專欄 跑到筋膜都脫水了!你知道嗎?

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路跑時常常會想要停下來用走的嗎?然後,看著其他跑者從你身邊呼嘯而過,一再的被刷過,會覺得滿心的羞愧或者被刺激到的自卑感嗎?那看完這篇文章,你就可以不要再覺得不好意思了。原來,路跑當一下步兵是對的!

還是說你已經是路跑高手,路跑比賽時,總是左右環顧賽道上的步兵覺得很有優越感,或者開心的當作障礙賽以超車為樂呢?那麼,恭喜你,你真的很棒,只是有一些小祕訣要告訴你,可以讓你的身體運轉的更順暢。

運動的時候會會流汗,身體會脫水,所以運動的時候要多喝水,流的汗越多,需要補充越多的水分,相信這個概念大家都是知道的。但是,你知道你的筋膜也會缺水嗎?

(下圖為充滿水分的正常健康肌筋膜,來源:http://mfrworkshops.com/discover-mfr/

跑步的時候,因為肌肉反覆地用力收縮,筋膜一再的被牽拉,筋膜內的水分也會被擠出去,就像是海綿內的水被擠壓出去,又或者像是’解剖列車”這本書的作者Tom Myers說過的:身體就像是濕的沙灘一樣含有很多水分,然後運動給身體的壓力就像是腳踩上沙灘一樣,腳下那塊沙子的水分會被擠出來會變乾當你運動的越激烈,水分就被擠出來越多,這時候你需要休息並且補充水分,身體才會把水分吸收回來,就像是你把腳抬離開沙灘之後,你會看到乾掉的沙子慢慢的再次充滿水分。如果筋膜隨著運動慢慢變乾,彈性就會降低,筋膜的功能就隨之慢慢變差。

然而,運動的時候身體會持續地排出水分,可能是慢慢的,也有可能是很快速的身體就乾掉了,但是,身體從脫水(dehydration)到補足水份(rehydration)是需要時間的,如果,你要等到肌筋膜都完全脫水再去補充水分的話,那就會來不及了,因為,第一:你已經處在一個隨時會抽筋的危險狀態,第二:你喝的水也無法迅速補直接進入到肌筋膜裡面去,第三:如果你的筋膜平常就有粘黏的問題,那水分會更難滲入這些部位的筋膜。

(乾掉的肌筋膜,就像是硬掉或者被髒污塞住的海綿,就算是灌一大堆水進去,海綿也無法把水吸進去噢!)

所以,該怎麼辦呢?其實方法很簡單,那就是當步兵!

Galloway's Book on Running這本書中有建議跑者可以在跑步的過程中,時常穿插一些走路的片段,也就是跑一陣子,可以停下來走一下再跑,從肌筋膜脫水的角度來思考這個建議其實也是非常有道理的,因為短暫的休息可以讓肌肉的壓力稍微下降一點,肌筋膜有機會分段補足水分,不會走到肌筋膜嚴重脫水的那個階段,等到那個時候就會來不及啦,就像是學生遇到考試了才在抱佛腳,其實應該要分段唸書,每天都把當天的功課做完一樣。作者建議跑步中的走路時間大約是一到三分鐘,對於初學者來說,可以每跑十分鐘就可以走一下下,隨著跑步經驗的累積,身體會慢慢適應去對抗這種脫水的過程,因此,對於有經驗的跑者來說,就不需要那麼頻繁地停下來休息。

那怎麼決定跑多久該休息一下呢?那就要傾聽身體的聲音,感受身體肌筋膜的變化,水分充足的肌筋膜是非常有彈性的,跑步的時候,腿就像是彈簧一樣,感覺腳一觸地就可以快速彈起來,這就是正常的肌筋膜彈性的感覺,但是,當你感覺小腿變得沒彈性,很緊繃僵硬,每跑一步就像是腳陷到沙灘中那樣重的感覺時,那就是警訊了,這就是立即該休息走下的時機

(感謝史塔克公司周品皓老師提供實測數據照片)

那如果你對身體的感覺沒這麼敏銳怎麼辦呢?其實沒關係,科技始終拯救人性,現在有最新科技可以應用,那就是加速度計(accelerometer),新型的跑步手錶裡面會有內建相關的功能,能夠測量出跑者的一些跑步數據,例如:觸地時間.騰空時間與步頻當你發現的觸地時間越來越長,步頻越來越慢,就表示腳黏滯在地面的時間越來越久,那就表示你的雙腿已經不再Q彈囉,這時候與其硬撐,不如停下來,走個兩三分鐘,讓小腿補充水分回復一下彈性吧


標籤: 肌筋膜 脫水 跑步
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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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