專欄 2016台北馬拉松全馬新PB-3:23:04

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在寫這場2016台北馬心得前先簡單地審視自己這一年來的狀況吧:2015台北馬跑出3:29:16首次跑進330,這一年來給自己訂了再把PB往前推到320的目標,但回顧2016年這一年來,上半年因為非常忙而疏忽了練習,月跑量總是勉強破百,一直到了這個夏天7 、8月份才又重新打底讓有氧能力健全了些,但原本該接續吃著自己排定課表的9月份到10月中又因眾多事務加上颱風攪局,又讓自己差點得再度打掉重練;幸好10月中旬到台北馬前這兩個月盡可能地讓自己按表操課,只是很可惜的是沒辦法在每個星期一跟著山貓路跑團到政大跑甜甜圈,星期三回到家後也總是來不及跟著山貓團一起跑貓空練心肺 ,只有星期五固定的FNR能夠跟著山貓們一起練河堤。

時間有限而事情卻太多,自己也算是在僅有的空檔之中讓自己能夠再往前推進一些,2016台北馬再把PB往前稍微推進了6分鐘來到了3:23:04,雖然挑戰全馬320未能成功,但幸運的是自己能無傷地跑完這場年度賽事,未來僅存全馬組的2017台北馬繼續加油!

 

部落格圖文版:http://blog.sssun.com/20161218-2457/

sssun路跑誌_20161218_2016台北馬拉松全馬新PB_M42-3:23:04_42K

本週跑量65.195K,過去7天跑量65.195K

個人時間3:23:04、大會時間3:23:28、總排252/4863、分組105/1487、姓別:268/5560

 

11月初在大太陽下跑了場艋舺辦桌馬,331的完賽成績讓自己對今年的台北馬有滿高的期待,11月到12月初的練習多半都以均速4:40~4:45讓自己習慣比賽的配速感,賽前10天又跑了趟均速4:37的21K(不過賽前10天才跑其實太遲,能再提早一週會更有助之後兩週減量週的恢復),跑完也覺得台北馬應該可以挑戰320了,今年是以一種繼續挑戰前方未知世界的心情繼續跑台北馬…

賽前也滿留意自己的體能以及疲勞狀況,幸好有RunningQuotient (RQ網),付費加入白金會員後得以持續觀察自己的狀況指數圖表,雖然持續在全馬配速強度的練習讓雙腿脛骨前側偶而會有痠痛,自己判斷應該就是疲勞引起的,於是台北馬賽前兩週將跑量減量到維持跑質的50K以及23K,再配合RQ網的狀況指數圖表看到體能指數和疲勞指數呈現黃金交叉,賽前的星期五/六全休了兩天又讓疲勞指數變得更低,在科學化數據的幫助下沒勉強自己在賽前多跑,在這場台北馬賽事中脛骨痠痛完全沒出來干擾自己。


RQ網狀況指數圖表:2016台北馬賽前,狀況2.4 體能10.4 疲勞7.1;疲勞值大幅度降低了,如果能再多降些會更好


RQ網狀況指數圖表:2016台北馬賽後,狀況2.4 體能12.7 疲勞21.7

賽前當週的飲食也採取了傳統式的肝醣超補法,週一至三幾乎只吃蛋白質,週四開始只碰碳水化合物,極端的肝醣超補法讓自己往肌內裡多塞了不少醣份,效果算是有達到了;容易緊張的我在晚上9點半就往床上躺平,也戴上了耳塞,但是…

但是我翻到了快半夜快一點竟然還在翻,像小學生隔天要遠足一般興奮期待卻又帶著緊張,為什麼我就不能以平常心看待這年度驗收呢,看來身體練到了,心卻還練得不夠啊啊啊!

實際上只睡了兩個半小時左右,但3點半醒來時精神卻出奇的好,果然是小學生準備遠足了XD 全馬前例行性的肝醣超補早餐吃了3片全麥土司配蘋果汁、1塊義美小羊羹+1條香蕉+1罐雞精+1包weder in jelly果膠,在家裡跟抵達市政府後又各清空了一次腸胃(果真是愈緊張愈容易腸躁啊,練心,要練心!),穿上了山貓團團服+飄飄褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tartherzeal 4-Wide路跑鞋,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉,預計每5K喝一口運動飲料,每10K吃一塊義美小羊羹+一包寶礦力水得粉,賽後證明這樣的補給策略再加上20K後每5K進水站多喝一杯水,足夠我在3個半小時以內跑完全馬的水份、電解質和碳水化合物補給…


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老孫

喜歡路跑/馬拉松,跟著山貓路跑團 (山貓團)每個星期一政大田徑場團練,星期三夜跑貓空,星期五夜跑景美-木柵河堤,有興趣的跑友請臉書搜尋「山貓路跑團」 個人blog http://blog.sssun.com

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