專欄 「單車訓練」騎乘的根 單車的本 - 踩踏技術訓練

每個運動項目都有其根本，根本就像金字塔的基石，穩固的基石才夠築城雄偉的塔，棒球的基本是傳球、打擊、守備；籃球專注於步伐、投籃的練習，而自行車細分的項目數十種，最為基礎的就是踩踏！

當大家開始自行車的訓練過後，都會去記錄自己的騎乘距離、總爬升甚至是AP、NP等功率數據，不過卻常常忽略掉根本的訓練，本文介紹踩踏基本訓練，希望有幫助大家學習正確的踩踏習慣！

「單腳踩踏教學 - Single Leg Pedaling」
初期為了學習運動模式，我們可以利用單腳踩踏的方式來操作，幫助肌肉學習正確的運動模式，剛開始可能會有頓點，我們可以選擇稍微重一點點的齒比去矯正，隨著技術提升，逐漸使用輕齒比高轉速下去做！

單腳踩踏訓練時，脛前肌、腿後肌群和下背部可能會因為平常不常訓練感到緊繃，在操作時務必避免過量訓練！單腳踩踏未必能直接的提升你的功率或是速度表現，但對於初期的動作學習有很大的幫助，尤其是剛接觸自行車騎乘的騎士，獲得的效益更大！

「轉速提升教學 Improvement Your Cycling Cadence 」
當基本的動作模式熟悉了，可以開始進入到轉速提升的訓練，為了讓運動更有效率，良好的迴轉技巧，是非常重要的！我們常常聽到轉速要維持在90，因為研究資料告訴我們，這樣的節奏是最有效率的運動狀態，他可以讓你維持更久，但在入門過程中，要一次維持高轉速15、20分鐘並不容易！

因此我們可以用漸進的方式來讓肌肉、神經去學習，藉由短時間高轉速(Ex：1mins、30secs)，慢慢去適應，隨著穩定性增加，逐漸增加維持時間！轉速穩定之後，我們除了藉由維持時間的調整，也可以從其他部分去增加挑戰性，包含轉速(從90進階到100、120以上的更高轉速)、騎乘姿勢(握休息把、握下把等等)，慢慢的就能讓自己在長時間維持穩定的高轉速踩踏了！

上述的兩個訓練，是踩踏訓練最基本的訓練方式，可以幫助在巡航時更有效率的維持速度和節奏，保持肌肉的「新鮮度」！

拍攝場地：LAVA鐵人學苑
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