每個運動項目都有其根本,根本就像金字塔的基石,穩固的基石才夠築城雄偉的塔,棒球的基本是傳球、打擊、守備;籃球專注於步伐、投籃的練習,而自行車細分的項目數十種,最為基礎的就是踩踏!

當大家開始自行車的訓練過後,都會去記錄自己的騎乘距離、總爬升甚至是AP、NP等功率數據,不過卻常常忽略掉根本的訓練,本文介紹踩踏基本訓練,希望有幫助大家學習正確的踩踏習慣!
「單腳踩踏教學 - Single Leg Pedaling」
初期為了學習運動模式,我們可以利用單腳踩踏的方式來操作,幫助肌肉學習正確的運動模式,剛開始可能會有頓點,我們可以選擇稍微重一點點的齒比去矯正,隨著技術提升,逐漸使用輕齒比高轉速下去做!
單腳踩踏訓練時,脛前肌、腿後肌群和下背部可能會因為平常不常訓練感到緊繃,在操作時務必避免過量訓練!單腳踩踏未必能直接的提升你的功率或是速度表現,但對於初期的動作學習有很大的幫助,尤其是剛接觸自行車騎乘的騎士,獲得的效益更大!
「轉速提升教學 Improvement Your Cycling Cadence 」
當基本的動作模式熟悉了,可以開始進入到轉速提升的訓練,為了讓運動更有效率,良好的迴轉技巧,是非常重要的!我們常常聽到轉速要維持在90,因為研究資料告訴我們,這樣的節奏是最有效率的運動狀態,他可以讓你維持更久,但在入門過程中,要一次維持高轉速15、20分鐘並不容易!
因此我們可以用漸進的方式來讓肌肉、神經去學習,藉由短時間高轉速(Ex:1mins、30secs),慢慢去適應,隨著穩定性增加,逐漸增加維持時間!轉速穩定之後,我們除了藉由維持時間的調整,也可以從其他部分去增加挑戰性,包含轉速(從90進階到100、120以上的更高轉速)、騎乘姿勢(握休息把、握下把等等),慢慢的就能讓自己在長時間維持穩定的高轉速踩踏了!
上述的兩個訓練,是踩踏訓練最基本的訓練方式,可以幫助在巡航時更有效率的維持速度和節奏,保持肌肉的「新鮮度」!
拍攝場地:LAVA鐵人學苑
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