專欄 「單車訓練」騎乘的根 單車的本 - 踩踏技術訓練

灌溉支持

level | | 人氣 3319

A- A+

每個運動項目都有其根本,根本就像金字塔的基石,穩固的基石才夠築城雄偉的塔,棒球的基本是傳球、打擊、守備;籃球專注於步伐、投籃的練習,而自行車細分的項目數十種,最為基礎的就是踩踏!

自行車上的速度、巡航、爬坡、衝刺回歸根本,都是踩踏技術!

當大家開始自行車的訓練過後,都會去記錄自己的騎乘距離、總爬升甚至是AP、NP等功率數據,不過卻常常忽略掉根本的訓練,本文介紹踩踏基本訓練,希望有幫助大家學習正確的踩踏習慣!

「單腳踩踏教學 - Single Leg Pedaling」
初期為了學習運動模式,我們可以利用單腳踩踏的方式來操作,幫助肌肉學習正確的運動模式,剛開始可能會有頓點,我們可以選擇稍微重一點點的齒比去矯正,隨著技術提升,逐漸使用輕齒比高轉速下去做!

單腳踩踏訓練時,脛前肌、腿後肌群和下背部可能會因為平常不常訓練感到緊繃,在操作時務必避免過量訓練!單腳踩踏未必能直接的提升你的功率或是速度表現,但對於初期的動作學習有很大的幫助,尤其是剛接觸自行車騎乘的騎士,獲得的效益更大!


「轉速提升教學 Improvement Your Cycling Cadence 」
當基本的動作模式熟悉了,可以開始進入到轉速提升的訓練,為了讓運動更有效率,良好的迴轉技巧,是非常重要的!我們常常聽到轉速要維持在90,因為研究資料告訴我們,這樣的節奏是最有效率的運動狀態,他可以讓你維持更久,但在入門過程中,要一次維持高轉速15、20分鐘並不容易!

因此我們可以用漸進的方式來讓肌肉、神經去學習,藉由短時間高轉速(Ex:1mins、30secs),慢慢去適應,隨著穩定性增加,逐漸增加維持時間!轉速穩定之後,我們除了藉由維持時間的調整,也可以從其他部分去增加挑戰性,包含轉速(從90進階到100、120以上的更高轉速)、騎乘姿勢(握休息把、握下把等等),慢慢的就能讓自己在長時間維持穩定的高轉速踩踏了!


上述的兩個訓練,是踩踏訓練最基本的訓練方式,可以幫助在巡航時更有效率的維持速度和節奏,保持肌肉的「新鮮度」!

拍攝場地:LAVA鐵人學苑
更多教學影片


關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年25歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現為深耕運動事業工作室負責人。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略懂,最喜歡的運動是棒球,無奈台北學校大多不允許在校園...

slice

熱門文章

看更多

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

最新文章留言

Back to Top