專欄 試跑一場越跑越快的馬拉松--2016台北國際馬拉松

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2016台北城市馬拉松-試跑一場越跑越快的馬拉松

2016年3月,在萬金石創下3:40:08個人PB後,再經過半年更改跑姿後的適應期、七八九月的荒廢,十、十一、十二月則每月安排一場全馬。

十月日本新潟馬,剛恢復練習不滿一個月,拜天氣所賜,意外跑出接近PB的3小時42分,就知道今年要再破PB應該不是難事。一個月後的田中馬,山路加氣溫高,雖僅以3小時50分完賽,但覺得若路線平些加上沒那麼熱,應該是有機會再創紀錄。新竹馬跑超半馬,上下坡度雖多,但感覺沒天熱難跑;於是十二月台北馬賽前的目標,決定訂在3:35~3:40之間,穩穩小破PB就好。

首次比賽約了朋友一起跑,是兩位PB也在3:40上下的雙胞胎兄弟,大家的完賽目標差不多,前半段有伴一起跑,或許心理上的疲勞感會少些。

補給:延續這一兩年比賽發展出來的最佳模式,六包Gel能量膠+兩顆鹽錠+一支固體能量棒;

服裝:上身穿排汗T恤,下半身則改穿新買的VIRUS機能壓縮短褲(之前穿asics七分壓縮褲,比賽後段常覺得卡卡的),腳上則是虎走+虎走專用襪。

被分在C區起跑,雖管制還算徹底,但出發後因人多,加上大部分的人前段都跑得快,整個賽道上還是人擠人不好跑;轉彎處有許多跑者直接跑人行道切西瓜,雖然很想跟,但又覺得這樣賺距離不大好,畢竟成績是跑給自己的,賺一點還能說過彎技巧好,賺太多就有點作弊的疑慮,決定還是乖乖留在賽道上!計時的工具是Garmin225的光學心跳錶,本就知道會有一定程度的誤差,但今天似乎特別不聽話,一直覺得顯示的即時配速怪怪的,忽快忽慢搞到第一公里居然跑了6分14秒,原本是打算前三公里跑5分25秒的,慢了太多,只好第二公里調一些回來,結果又跑到5分01秒;第三公里總算來到5分34秒;前三公里比預計要慢一些,這時原有要加速趕路的念頭,但及時忍住,感覺心跳還沒有很穩定,再跑兩公里觀察看看。

 路線圖

第四、第五公里分別在5分31秒、5分29秒,此時錶的配速穩了,我的心跳也穩了(或許前面不是錶不準,是自己的心跳太亂),1/8賽程過去,感覺也剛好暖身完畢,是可以來攻擊了!

本來的配速策略是以5分25秒上下跑3公里,然後升速至5分10~15間跑到32公里,最後十公里就看狀況自由發揮;如今比預期慢了點,就來趕些進度,但也別趕過頭,留點體力在最後的十公里不遲。第六公里開始,就像一部暖好引擎的車子,跑起來很順很輕鬆,是那種好像可以一直這樣跑下去的感覺。速度慢慢地加上去,快不快過5分5秒,慢則不慢於5分15秒,我們三人一直都跑在附近,偶而聊個幾句,欣賞著台北馬的新路線;雖然還不怎麼感覺累,但我仍依計畫在跑到10km左右時吃一條能量膠;20km上下時吃第二條,接著吃吃鹽錠,鹽錠吃完吃能量棒,能量棒吃完,在30km左右再吃一條Gel;每個水站我都會進去喝一杯水+淋頭降溫+運動飲料(邊跑邊喝);

半馬約以1小時49分完成,跟預期差不多,不過身體狀況還很好,決定不急著拚秒數,等32k後再追不遲;

約25k過橋到河濱對岸的水站,因跟夥伴的進水站方式很不一樣,有點不好意思地在過水站後我們跑散了;回頭瞄了幾次,感覺距離拉開,只好獨跑了。

不久碰上本也要一起跑的高中同學,但因分區不同加上人多,一直沒看到,沒想到他前面跑這麼快,聊了幾句後,看來這是我們的黃金交叉點,他說他已經在使用意志力前進,我則感覺好像比賽才要開始;互道加油後,就等著32km一到,可以解禁限速奔向終點囉!

折返時看到330的列車,這是這場結束後下一階段的目標;折返點就在32km附近,剩十公里,開了綠燈,決定切換成跑半馬後10km模式,將腳拉高,提速向前,連兩公里跑進4分55秒;再吃了一條Gel,呼吸從前段自然吸吐,配合上升的心跳數改成兩吸兩吐;剩餘的公里數應該是有機會用五分速跑完,算一算也許可以拚一下335。

出了水門,上麥帥橋前來個180大迴轉,用高步頻小步幅迅速上橋後,與半馬跑者匯流,順著下坡,越跑越快;昏暗的地下道,頭也不抬地專注在跑姿與呼吸上,出地下道左轉,遇上朋友告知最後900公尺囉!左大腿後側有點抽筋的感覺,幸好新買的Virus壓縮褲有股力量把疲勞的肌肉束住,轉彎後的最後直道,看到拱門與計時鐘是令人興奮的,破PB是沒問題的,破多少,就看這段還能多快了,跑過終點,錶一按停,3小時34分59秒,破了PB五分鐘,感覺還可以更快!


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詹阿智

小學時,當選新竹市模範兒童 國中時,連任多屆衛生股長 高中時,被強迫參加校運會,意外發現自己原來是飛毛腿 大學時,加入台大田徑代表隊,並號稱四年沒有翹過課(實際大概翹了20堂吧!) 台大化學工程系畢 國立體育大學休閒產業經營所畢...

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