專欄 除了跑量之外,你還能做的四件事!從心所欲的跑馬人生-教練篇

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第三件事-成為自己的跑步教練-學習跑快、跑遠、不受傷

跑步追求的,不外乎是跑得更快、跑得更遠、跑得健康不受傷;但若只是想單純地靠努力與小心,可沒這麼容易就如你願。

相較於二十年前在大學練田徑時,現在網路發達資訊流通,要找一份免費或付費針對某完賽時間的馬拉松練習課表,基本上不是一件難事;每份課表會有他編排的理念,適不適合自己,卻常常得練了才知道。

我曾經參考一些破四或3小時30分的課表,但找到的,經常都是每周要跑五天或以上的,雖說跑馬拉松──只有累積,沒有奇蹟;但我目前的生活作息還真的沒想要花這麼多時間在跑步上!但如果又想要跑出更快的成績怎麼辦?提升練習的效率是一定要的,得把時間與資源,對症下藥地放在最需要提升的地方;

於是,最好是能學習成為自己的跑步教練,練習的課表自己來開!

但怎麼學習開一張高效率的課表呢?

首先,你最好先找前輩或專家,跟著或看過各式各樣不同的訓練,試著去知道這些訓練要怎麼練?練甚麼?每項課題前後的關係?你自己的現況與優缺點是甚麼?

持續跑、節奏跑、亞索八百、間歇、馬克操、法特雷克、LSD、金字塔跑、EMTRI各種強度跑,這些都是常見的訓練方式,我們經常聽說哪種訓練效果好,然後也沒先去搞清楚那項訓練的精神與目的,以及訓練前後與過程中該怎麼跑;練習絕不只是盡力跑快,練習目的,經常是想藉此訓練,熟悉你原本不熟悉的動作或強度,有時練習跑慢,反而是更好的姿勢修正與提升身體控制能力的機會!

要開出一份合適的課表,這不容易,也不可能在短時間就會,但這是每位跑者應該努力的方向,畢竟大部分的人沒有專屬教練可開立客製化專屬課表,即使有教練指導,也不該照單全收,要有能力跟教練討論,自己的狀況應該自己最清楚!

若拿別人練的有效課表(不清楚背後設計原理),或在網路上詢問隔空抓藥單(網友根本沒看過你跑),就當成自己的下去練,這樣做是得很小心的;不可否認地,對一般市民跑者來說,只要多跑很少不進步的,因為關於跑步的基本能力項目有太多提升的空間,不須瞄準亂打也會擊中;但若是一些已經有底子的跑者,可別還用亂槍打鳥型的課表,搞不清楚自己是因為練了甚麼才變強的話,很容易在把可練習時間都填滿後,成績就停滯不前,也不知道下一步還能朝什麼方向努力!

另外並不一定要科班出身才是好教練,只要你多用心去感受,去研究了解每份跑步課表背後運作的生理、物理原理,然後進行PDCA(Plan/Do/Check/Action)的循環,修正形成自己專屬的練習流程,如此就能對症下藥,開出一份最符合自己目標與現況的跑步處方。

 

上篇提到我砍掉重練,重練第一步,我選擇是改姿勢;

從過去以為長跑應該用腳後跟去著地的跑法,改為前足著地型,已經養成十多年的習慣,說改就改談何容易。

為何想從姿勢開始?

我一直認為,正確的姿勢是防止受傷的第一步;當你的姿勢有問題時,跑越多越容易受傷;

但甚麼是良好的跑姿呢?

回想我過去比完半馬或全馬後,總是要鐵腿一個星期;每次跑十公里的課表後,膝蓋附近也會不適,都得休息一天才敢再跑;從這來看,後腳跟先著地的跑法看起來是不好的.

於是在跑更快、跑更遠之前,想先學習怎麼跑可能比較不會受傷!

 

我在上完羅曼諾夫博士的課後,重看了一遍談姿勢跑法幾本書;

似懂非懂地,依照書上說明的練習步驟進行。

書的前段有提到一些關於感知的練習方式,但若完全照著這練,會覺得很心虛,因為跑量實在太少了;所以這段時間我還是會用目前能理解與做出來的前足著地跑法,每周2~3次跑個3~5km,然後花一些時間在家裡的客廳,打開電視體育台,把書攤在桌上,面對落地窗,做一遍動作,閱讀一遍書上寫的練習要點,反覆進行,若有些體悟,馬上拿筆記下來那感覺。

有時候家人會覺得我神經病,跑步不出去跑,在客廳看書練,還跳來跳去是幹嘛!說真的有時候我也覺得自己怪怪的,但想想這樣好像也沒錯呀!為什麼從小到大上體育課時,老師從來就沒發講義或課本,難道運動知識與技巧就一定要靠教練或老師面對面教嗎?就沒有教材可以自己學嗎?


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詹阿智

小學時,當選新竹市模範兒童 國中時,連任多屆衛生股長 高中時,被強迫參加校運會,意外發現自己原來是飛毛腿 大學時,加入台大田徑代表隊,並號稱四年沒有翹過課(實際大概翹了20堂吧!) 台大化學工程系畢 國立體育大學休閒產業經營所畢...

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