專欄 排球與肌力訓練的五大迷思

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肌力與體能訓練,對任何專項運動來說都是相當重要的,但在臺灣從事排球運動的民眾,不管是社會人士、校隊、系隊或單純的愛好者,對於肌力與體能訓練卻普遍缺乏認知,往往不敢練、不會練,或是根本就覺得不需要練。只練專項技術訓練而忽略了肌力與體能訓練的結果,錯失了更多的進步空間。今天就讓我們來談談肌力訓練對排球運動表現的重要性,首先從幾個常見的迷思開始。

 

迷思一:想進步,一直練球打球就好,不需要做肌力訓練?

在排球比賽中的每個動作都是肌肉協調運作所產生的結果,因此要提升運動表現絕對需要肌力訓練。大家在剛接觸排球運動的時候可能都遇過這種情況:看到排球明星、國手,或隊上的學長姐輕鬆的做出跳發、魚躍、跳舉等高階技術,覺得超帥想學!但是在做了很多技術的練習後,卻發現再怎麼努力都只能勉強做出動作的樣子,在球場上使用起來則無法隨心所欲或非常不穩定。事實上,大部分的高階技術都需要一定的肌力基礎,所以動作做不好的原因除了技術練習不夠外,更可能是肌力不足。而在肌力不足的情況下繼續做很多的技術訓練,也容易過度使用身體,增加受傷的風險。其道理就像是玩遊戲時越級打怪一樣,通常都不會有好下場。

 

迷思二:打排球的不需要練太壯?

這點基本上沒有問題,因為排球是隔網運動,幾乎不會跟對手有身體接觸,比起絕對肌力的優勢,更需要的是相對肌力(最大肌力/體重)的優勢,也因為比賽中需要非常多的跳躍及落地,過多的體重反而會造成肌肉與關節的負擔。但是在訓練課表安排得宜的情況下,只增加力量而不增加肌肉量(或少量增加)是確實可行的,所以怕練到"太壯"以至於影響運動表現,是太過杞人憂天了,這絕對不是逃避肌力訓練的藉口!

 

迷思三:排球運動員只需要用輕重量做很多下,練肌耐力就夠了?

既然排球運動需要相對肌力的優勢,自然得訓練最大肌力,因此大重量的訓練是必須而且是最基本的。肌耐力對排球來說的確也是很重要的能力,但在比賽中我們需要的是高強度的肌耐力與爆發耐力,在每個攻守來回中進行重複的攻擊、攔網與快速跑動而不會疲乏,這顯然不是拿著很輕的啞鈴隨便舉30下,或是半小時低強度的慢跑就訓練的到的。高強度的肌耐力訓練需要一定比例的強度(重量、心跳率)、多次的反覆及較短的组間休息,而爆發耐力則要再加入速度的元素,詳細的內容等之後的文章再做詳細說明。

 

迷思四:做了重訓,動作反而變慢變鈍,變不協調?

會出現這種狀況表示訓練的方向需要修正。第一,因為在比賽中的攻擊、攔網與快速跑動,都需要全身性的爆發力,透過大重量的訓練我們能夠發展最大肌力,但若沒有經過適當的訓練提升發力率(Rate of Force Development),便很難將肌力遷移到比賽時需要的爆發力。第二,若重訓時只偏重某些部分(只練胸不練背、只練上肢不練下肢),有可能造成肌力不平衡或喪失肌肉間的協調,在打球時就容易身體卡卡的,做不出熟悉的動作。

 

迷思五:重訓做太多,打球時全身痠痛,沒辦法好好發揮?

請別忘了,身體是需要休息的!當肌力訓練的頻率或訓練量過高,的確會影響到比賽或技術訓練,適量的安排課表,調整肌力體能訓練與技術訓練的比例,才不會過度訓練。這當中有許多的細節,等之後的文章再慢慢跟大家分享。

 

總結一下,排球員需要發展相對肌力的優勢,因此需要做大重量的肌力訓練來提升最大肌力,再經由爆發力訓練提升發力率,才能夠在場上做出快速且有力量的跳躍、扣球;而要在整場比賽中都能維持好的表現,也需要鍛鍊高強度的肌耐力與爆發耐力;肌力訓練的方向、頻率要合乎邏輯,且與技術訓練相互配合,也不能忽略休息與恢復的重要性。

 

前陣子在參加研習時,國立體育大學的江杰穎老師分享的一句話,我認為可以最好的呈現肌力與體能訓練對競技運動的重要性:肌力與體能訓練的目的是為了讓運動員有能力進行高強度的技術訓練。肌力與體能訓練固然有許多的好處,但要讓排球打得更好,重點還是要放在技術訓練,肌力與體能訓練扮演的是輔助性角色,提供身體更強的基礎能力,在這個基礎上,才能讓技術更加自由發展、強化。

 

看到這邊,你是否對肌力與體能訓練有了多一些認識?有興趣的話歡迎繼續追蹤本專欄,希望透過持續的分享,能夠讓更多人進入肌力與體能訓練的迷人世界,一起在球場上變得更強大吧!


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肌力與體能教練 x 排球愛好者 希望透過這個專欄,與各位分享適合排球人的肌力與體能訓練!

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