專欄 運動,從了解自己開始(肌肉痠痛篇)

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大聯盟 Gelatin Runner | 2017/02/24

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相信大家都有過肌肉痠痛的經驗,特別是在高強度訓練的隔天(24~72小時),那種又痠痛又爽快的感覺讓人又愛又恨。

可能在很多人的觀念中這樣的痠痛是由「乳酸堆積」造成的,或許還有教練現在也這麼認為並教育選手們這樣的概念... 但是!!延遲性肌肉痠痛不是因為乳酸堆積造成的,乳酸只會在較高強度的無氧運動下大量產生,造成的是急性的肌肉痠感,例如400m、800m跑到最後那種痠到沒力的感覺,才是由乳酸的短暫堆積導致。

(400m世界紀錄保持人, Wayde Van Niekerk)

400m以及800m這種較長距離的衝刺,或是時間介於30秒~3分鐘的劇烈運動,身體使用的能量來源會偏好使用無氧醣解的代謝途徑,以在短時間內獲得可觀的能量,但是無氧代謝途徑的代價是產生大量的乳酸,這些乳酸確實會短暫堆積增加肌肉的酸性,並造成肌肉疲勞。

在這類運動過程中乳酸的短暫堆積可以看成是一種身體的自我保護機制,因為高強度的運動過程中很容易會有肌肉過度使用的情況,並造成嚴重的傷害,所以藉由乳酸濃度增加時會造成肌肉環境變酸,變酸後無氧代謝路徑的酵素活性下降,這樣的負向調控避免肌肉在短時間內過度使用。乳酸產生後在安靜的情況下約1~2小時就能被代謝掉,如果在訓練完進行連續性的慢跑,乳酸甚至能於30分鐘左右就代謝到安靜水平。

(我沒醉,只是昨天做深蹲...)

較高強度訓練(特別是離心收縮運動)或突然的劇烈運動後隔天產生的痠痛即是所謂的延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),雖然目前仍有許多學者有不同的解釋,但可以確定的是延遲性肌肉痠痛不是由乳酸堆積造成,目前普遍較認同的理論是肌肉損傷造成發炎反應而導致延遲性肌肉痠痛,在肌肉纖維以及結締組織受損後,細胞內組成物流出造成局部的發炎反應,發炎細胞降低神經末梢對疼痛刺激的閾值,同時也造成組織水腫並對疼痛敏感度增加。

 

目前的研究中對於DOMS的處理尚無一致的看法,目前最常參考的療法有冰水療伸展按摩以及低強度運動(例如:慢跑),主要的目的為增加局部的血液循環達到加速代謝的目的以及運用肌肉的反射促進拮抗肌群放鬆另外,DOMS也會隨著肌肉的適應而減少發生。

最後!

乳酸堆積 不會造成隔天的肌肉痠痛!

乳酸堆積 不會造成隔天的肌肉痠痛!

乳酸堆積 不會造成隔天的肌肉痠痛!

因為很重要,所以重複三遍~

雖然是個目前還有爭議的假設,但可以確定的是造成DOMS的原因不是乳酸的堆積,所以希望大家能多多分享這篇文章給有需要或是還不知道的人。Gelatin很謝謝大家的支持,希望大家能動的聰明、動的健康!

 

 

參考資料:

Physiology of Sport and Exercise (5th Edition)

Human Physiology by Stuart Ira Fox (12th Edition)

Cleak MJ, Eston RG(1992). Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management. 10: 325-41.; J Sports Sci 1992.

https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/

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Gelatin Runner

1993年10月生,目前就讀國立台灣大學生命科學研究所,大學時於國立台灣師範大學主修體育學系,雙主修生命科學。 自小就非常喜愛並且熱衷於嘗試各樣運動,國小時期打直排輪曲棍球,六年級進入田徑的世界,便深深愛上跑步,從短距離跑到中長距離,一路...

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