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2017/03/01

人人都可以是180俱樂部-關於步頻,我想說的是......

自青春期起,就一直羨慕180這個數字,那是段遙不可及的距離;曾想方設法努力追求多年,卻只有一丁點的進展;默默地認了這個矮子命,人生,還是得繼續向前行! 哪知在多年後的大叔年紀,再次與180相遇,...

作者:詹阿智

自青春期起,就一直羨慕180這個數字,那是段遙不可及的距離;曾想方設法努力追求多年,卻只有一丁點的進展;默默地認了這個矮子命,人生,還是得繼續向前行!

哪知在多年後的大叔年紀,再次與180相遇,而這回──嘿!嘿!嘿!換作是我來配合180了,這是個什麼樣的故事呢?讓我好好來跟大家說下去。

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念高中時,常打籃球,180是高個的象徵,那時身高不到160,雖然跑得快、跳得高、空檔投得準,但在籃球場上,仍不足以彌補這身高的劣勢,每次分隊挑人時,總是在後段才被選走,雖有不甘,也只能自認場上貢獻不如人。

但同樣的一批人換到跑道上,雖說180仍是人高手腳長,相較於我這個短腿,佔盡步幅的優勢,但鳴槍起跑那一刻,180同學跨跑兩大步,同時間的我卻快速地跑了三步,雖自覺這樣跑會很耗體力,但終究是讓我撐到了終點;而結果,是出乎意料外的大距離完勝!

我,一直是個有能力跑出超高步頻的跑者。

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大學田徑隊的時期,在進行短或中距離訓練時,輕鬆做出高步頻,一直是我的優勢,但當時認為身材限制與肌力不夠,奔跑時的步幅不足,導致整體跑速無法達到頂尖,加上採用超高步頻跑帶來更多的身體負擔與體能消耗,我的成績就停留在差強人意的水準。(200m 23’54 ; 400m 53’42; 800m- 2分09秒)。

畢業幾年後,偶而會去跑馬拉松,當時認為42.195km,若用原本習慣的高步頻腳尖著地跑法去跑,是不可能跑全程的,於是自廢武功,改採用低步頻後跟著地的方式降速跑;那時還沒有GPS錶,步頻是多少也從沒在意;直到近年看了一些書,發現不同作者卻不約而同地提到應該用「高步頻」跑馬拉松這件事(其中至少有丹尼爾跑步方程式、姿勢跑法、氣功跑法三本),引起我的好奇,究竟我現在跑步的步頻,是多少呢?

原來我一直可以輕鬆做到200以上的步頻,而當時的我,跑馬時只用160以內的步頻在跑。

我身高164cm,腳穿27.5cm鞋;常開玩笑我是發育期養壞了,兩個哥哥與一個弟弟身高都有172以上,我卻矮了快十公分;每次去買鞋,跟店員要我的size試穿時,總是被投以「你確定要拿這麼大號試嗎?」的眼神,阿我就是手大腳大,只是沒長到配合這雙手腳的身高而已。

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或許因擁有腳掌大、腿短、強壯的大小腿肌、強韌的足部肌鍵等特質,加上個性急,從小我就有著這樣可快速交替支撐的雙腿;於是當我看到書上說應該要用180步頻來跑時,基本上我是不用特別練,只要把頻道轉到這就好。

當年一直恨達不到的身高180,如今挑戰步頻180,對我來說倒是易如反掌!

 

但為什麼是180呢?

慢點不行嗎?更快不好嗎?

在丹尼爾跑步方程式/氣功跑步/姿勢跑法,都曾提到180步頻這個神奇數字:

l丹尼爾在跑步方程式一書之第二章步頻篇(P.29)提到,在1984年洛杉磯奧運時觀察與計算不同跑者的步頻時,發現跑者似乎在某個步頻下感到最自在,而這個步頻很接近180/min。

l氣功跑步(ChiRunnung)在第四章姿態專注要點談步頻說到(P.160):加速時與其提高步頻,還不如讓步頻維持不變、步幅增大來的輕鬆。如果步頻低於85步(左右腳算一步),足部接觸地面的時間較長,表示腿部支撐身體重量的時間也較長。相反地,若步頻每分鐘超過85步,足部的使用時間明顯較短,節省許多寶貴的能量。然後若步頻超過90步/每分鐘,原因可能是骨盆沒有運轉,導致雙腿交替速度隨著加速而上升。對短跑選手或菁英中距離跑者來說,雙腿交替速度快可能很好,但對其他類型跑者來說,這是非常沒有效率的跑步方式,因為加快雙腿交替的速度會增加股四頭肌與腿後肌群的工作量。

l跑步該怎麼跑?一書中,羅曼諾夫博士也認同丹尼爾的觀察發現;不良的跑法根本不可能維持如此快的步頻(P.90)。另第十六章 高步頻的重要性(P.95),步頻講的不只是跑步時雙腿轉換支撐點的速率而已,它是好的跑步技術精隨。轉換支撐點時,我們開始自由落下,然後讓重力加速的力量帶動我們前進。支撐點轉換得越快,重力引力的干擾就會越少,我們也就跑得越快。

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