專欄 只要十分鐘就可以輕鬆鍛鍊肌腱

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對於選手來說,肌腱和韌帶如果太柔軟沒有張力,其實是會影響運動表現的,因為在力量傳遞的過程之中,如果經過太過鬆弛的肌腱韌帶,那麼某些力量就會耗損在這裡,因此肌腱韌帶太鬆弛其實是跑不快跳不高跳不遠的,那麼,相反的來說,肌腱韌帶是不是越硬越好,這樣力量就不會耗散,選手就會表現得更好呢?其實,事情就是沒那麼簡單,因為如果肌腱韌帶太硬的話,就更容易受傷,這其實是一個兩難的問題,因此,肌腱和韌帶最好的狀態就是不要太鬆也不要太硬,並且要強壯,同時具備好的韌性,這樣才能夠有好的運動表現,並且不容易受傷。

那麼,肌腱韌帶要如何變得強壯有韌性呢?

大家都知道肌肉是可以練的,不僅可以練肌肥大,還可以練肌力與肌耐力,然而,一直以來,肌腱和韌帶都被認為是無法被鍛鍊的,原本都以為基因決定了肌腱和韌帶的有多粗或者有多細,但是,現在發現事實好像不是這樣,肌腱和韌帶其實對重量或者說負荷是有反應的,舉例來說,你看看那些西洋劍或者羽毛球球員,他們前腳膝蓋的髕骨肌腱比後腳粗大約20-30%。而肌腱內的核心膠原蛋白(core collage)結構其實從17歲到70歲之間都不會有改變(turn over),那麼肌腱是如何能夠變粗變壯的呢?那是因為肌腱變粗的方法就是在主幹道上加入越來越多的膠原蛋白旁支(successive ring)。

 

(利用彈力帶來訓練肌腱,這個方法簡單又可在任何地方執行,下圖為股四頭肌肌腱的彈力帶訓練方式,即使沒有使用彈力帶,單純的伸直膝蓋也能夠訓練到股四頭肌肌腱喔!)


 

我們現在已經知道肌腱是能夠對負荷產生適應而變得更粗壯的,那麼該如何鍛鍊肌腱呢?

  1. 基本上肌腱的細胞與肌肉的細胞,對於重量負荷的適應方式是不同的,肌腱細胞不像肌肉對重量的負荷訓練能夠持續有反應,肌腱細胞對於訓練的反應很快就會停止,當訓練開始十分鐘之後,肌腱對於訓練的反應就停止了,此外,要等到六個小時之後,肌腱對訓練的反應才會再度開啟。也就是說你只需要,訓練十分鐘之後,間隔六個小時之後,再訓練十分鐘,再間隔六個小時,以此類推。

  2. 另外一件有趣的事情是,負重的大小與動作的快慢頻率,例如跑步或者走路,對於肌腱來說,訓練的效果是一樣的,因此,即使是做一個小的關節活動範圍的動作,即便是很輕的負重,都能夠促進膠原蛋白的合成,也能夠強化結締組織的功能。

 

以上兩點是訓練肌腱強壯的關鍵要點,其實,聽起來還蠻不賴的,因為,如果你的目標是產生更多的膠原蛋白讓肌腱變得更粗壯的話,那麼只需要間歇性的訓練,不需要太重的負荷,也不需要太快速的動作,舉例來說,你只要早上九點,下午三點,晚上九點都各做一次十分鐘的輕鬆訓練,肌腱就會長大,這不是太棒了嗎!

 

(利用自身體重與簡單的工具訓練肌腱,下圖為起始姿勢,若要訓練阿基里斯肌腱,就墊起後腳的腳尖再放下,若要訓練髕骨肌腱,就微微蹲下再站起)


肌腱的急性發炎.破裂或者慢性病變,都是很常見的運動傷害,以往都只重視去訓練與這條肌腱有關係的肌肉,簡單來說,例如,髕骨肌腱發炎就訓練股四頭肌,現在我們終於知道原來也可以直接訓練髕骨肌腱,例如,扶牆或者桌子,反覆微微蹲下站起或者弓箭步等等,每天三次,一次十分鐘,中間必須間隔六個小時以上,如此而已,也如此簡單,如果大家有了這個概念,就應該能夠更好的治療運動傷害,縮短選手復健時間,加速讓選手重返場上。


標籤: 肌腱 復健 訓練
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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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