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[高雄場]Vertex丸鐵運動-運動營養內訓(隨手筆記)

2017/3/19 很榮幸可以聽到這一次專業的運動營養課程,我也想貢獻一點微薄之力, 將這樣正確的運動觀念推廣出去給更多人知道,很久沒上傳自己的筆記跟文章了 因為自己太懶惰了,但最近覺得這樣不可...

作者:Coach Ken

蛋白質:
一份的蛋豆魚肉類(含7公克蛋白質、5公克脂肪)
什麼是一份?這很重要
用下圖來換算,重點這是女生的小手,不是男生的手(聽到這我都難過了...)
大約4/1手掌大小,厚度也是手掌厚度,這樣叫一份

對於肌肉的生成,受傷時的肌肉修護都有非常大得影響
一天建議攝取的蛋白質量 1.0~2.0g*kg 
運動後可喝高蛋白飲但量有建議的 
蛋白質的攝取這是比較容易達到的,常常會多吃到,
像是排骨便當的排骨量已經達到4~5份的蛋白質量了,多的就變高貴的大便了,
假如你也是個外食族選擇的肉類用魯的會比較好一點



脂質:
運動時間超過一小時,脂質成為主要供應能量的系統
每天攝取的脂質應該要佔總熱量20~35%
不過外食族的許多人都在40%上下
吃乾麵比較容易吃到油,湯麵會比乾麵好得多
一天建議(1-2G*kg BW) 

3.在運動前、中、後適當的補充
運動前:
固態食物 運動前1.5~3hr(讓食物有足夠消化的時間)減緩胃的不適
如果來不及吃,可以把要吃的量除與二,均衡為主
像是便當可以運動前吃一半,另外一半運動後在繼續吃。

如果你的比賽是七早八早的你不想這麼早起吃早餐
你可以試試看在前一天晚上吃多一點醣類,如果你的身體不會因為這樣不舒服的話,
其實也是一個方式,至少你能有更多的能量在比賽時利用。

運動前建議攝取的碳水量為
1~4.5g*kg bw/h
越接近運動時間要吃越少 離運動越遠的時間可以吃較多
選擇低脂、低纖的食物以利胃的排空降低腸胃道壓力
攝取含醣量高、低GI指數的全穀根莖類或飲品以維持血糖及促進肝糖的儲存

液態食物
運動前45min~60min都可以,但最少還是要在45分鐘內攝取喔!

範例:


運動中:
主要補充醣跟水 30~60g/h以維持血糖水準
有些人可以到90g/h 那是給強度比較高或是時間比較長的建議值 像是超鐵、超馬系列的
一般訓練時不需要這麼高的醣類補充。

葡萄糖+果糖=2:1 只有在大比賽時可以這樣吃 運動後就不建議了
一般的時候這樣喝沒有幫助(很多飲料沒事還是別喝了!)

葡萄 水果乾、棉花糖、椒鹽脆餅也是一些可以在運動中吃的補給

另外還有兩種飲料可以當運動中的飲料
蜜茶 - 除了有運動中所需要的醣類以外,還有鈉得成分,以及茶葉裡面的少量咖啡因
柳橙汁-可加一湯匙的鹽巴,也是有著運動中所需要的醣類,加鹽巴是要讓裡面有一點加鹽巴是要讓裡面有一點鈉的成分。

另外這邊有個研究也很有意思
這是針對車手在騎乘時不把水喝下去只是漱口
漱口八次每次5~10秒吐掉 最後竟然能夠延長自行車騎乘的時間。


運動後:
越快進食越好(30分鐘以內)
這時候身體合成的酵素是最強的 ,高GI食物可以吃

三大營養素都要吃到,這個時間就是要補回肌肉中的肝醣儲存
這是有關門時間的,如果超過時間吃一部份的醣類會轉往脂肪,一部份會走向肌肉
運動後
果糖是屬於慢醣所以不建議的原因是吸收太慢了
我都要怕被關門了你還給我慢慢吸收。
 
補充範圍 體重*1.5克醣類 往後的四小時內則補充0.75~1.5克醣類

耐力運動 醣類:蛋白質比值約為 3:1-4:1 效果最好

如果你是做重量訓練的話你會比較需要更多的蛋白質,
建議的
醣類:蛋白質比值是2:1這是重訓的比例

巧克力牛奶是不錯的選擇,不要運動後還喝無糖豆漿,我會暈倒,
身體需要的能量你不給他,還一直喊很餓很餓,我也是醉了。


 

4.水份得攝取要足夠
運動前:
5~7毫升*體重/小時 (分次喝,包含你在運動前喝的能量飲或是運動飲料的量)
咖啡因適合運動前一小時前喝 讓血液裡面的咖啡因值達到最高是需要一小時
 

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運動中:
水份補充的量約為 一小時400~800CC,
以前教導的可能像是要10~15分鐘補充一口約60~120CC
現在你不用管你要什麼時間喝,你只要在一小時裡面喝到400~800CC就好了!

ACSM建議攝取0.5度的冰水 可以降低你的核心溫度 改善運動的疲勞增加續航力



運動後:可以慢慢補充1.25-1.5升的水份 
或是流失的公斤數 運動前量體重,運動後在測量,就可以知道自己流失了多少水份了

脫水超過2%即會影響運動表現
是否脫水可以看尿液的顏色,運動後上廁所不仿觀察一下,
如果顏色太深就記得要多多喝水補充水份喔。


總結:
對運動員而言,營養素的攝取與生理功能、運動能力、運動表現皆有密切的關係,
運動營養即是藉由提供最佳的營養來維持運動時的能量利用,
並提升活動量、運動表現及運動後的恢復
老師特別強調一點是
在運動前、中、後 含醣類 水份一定要去吃喝,並且適當的補充!

在這邊推薦兩本書可以參考看看
1.如果你跟我一樣不知道分量到底要怎麼算,你可以看看這本

2.如果你想要了解的更詳細更多運動營養相關知識的話 你可以看看這本


最後再次感謝Vertex丸鐵運動 有這麼棒的內訓可以參加!我是Coach Ken我們下次見!

 

 

凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來,我就使你們得安息。馬太福音11:28

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