專欄 不得不練之人體的第二個心臟

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       人體約有639塊肌肉,一般人的肌肉約佔體重的35%~45%,而下肢肌肉群約70%,比例相當高。而腿常常被稱為人體的第二個心臟,原因在為人體血液起源心臟,藉由唧筒作用動脈將氧氣與養分輸送至體內各部位細胞,再由肌肉的收縮將血液經由靜脈、微血管運送回心臟。隨年齡增長肌肉量也隨之減少,若下肢肌力不足及缺少負重訓練使收縮功能差、擠乳作用(Milking Action)減弱,血液循環相對也會較差而引起水腫、疲勞…等症狀。此時,腿部肌群鍛鍊亦顯得格外重要了。

腿部肌群主要可分為大腿肌群、小腿肌群與足部肌肉群

     大腿肌群分為前肌群、後肌群及內側肌群;前肌群有縫匠肌(Satorius)和股四頭肌(Quadriceps),縫匠肌起點於髂前上棘止點於脛骨上端內側面,是人體最長的肌肉。股四頭肌為包括四大肌肉骨直肌、股外肌、股內肌和股中肌因股四頭的生理橫斷面大,是最有力的肌肉,主要功能為伸展小腿屈曲髕關節並維持人體站立姿勢。

     大腿肌群徒手鍛鍊方法:

深蹲 (squat):

      1. 雙腳張開略比肩開使大腿骨先旋轉開,髖部後推,臀部往後坐膝

         蓋自然帶動彎曲。    

            2. 重心在於腳跟腳尖不翹起,背部打直肩舺骨肉收下壓不拱背,下  

         蹲時吸氣可順勢雙手往前帶起,保持平衡,起立時吐氣。

      3. 每次10~15下,中間休息30秒,重覆3~5組。若體力允許,可負

        重或增加次數。

(圖片來源:My Strength Training)

     跨步蹲(Lunge):

          1. 雙腳打開與肩同寬,向前跨步一大步距離,收緊核心保持穩定使

            身體不晃動。

          2. 身體垂直往下蹲至雙膝呈90度,停留約1~3秒後使用股四頭肌群

             與臀部肌群身體往上帶回原來位置,膝蓋不鎖死保持微彎姿勢。

          3. 下蹲時,腳踝與小腿呈90度,小腿與大腿呈90度,大腿與軀幹

         亦呈90度。每次約15~20下,中間休息30秒,重覆3~5組。若       

         體力允許,可負重或增加組數。

(圖片來源:My Strength Training)

運動關鍵在於持之以恆,除了體態的雕朔,維持身體健康機能是更重要的。


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Ryan Lin的運動生活

學生時期為舉重選手,現轉戰於業餘健美運動, 平日除自我訓練外,也從事健身教學及私人教練之培訓,推廣健身健美運動。 網路資訊發達知識大爆炸,希望能透過粉絲團及專欄傳達正確資訊給大家。 FB : 林添進Ryan Lin 的運動...

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