排球運動的核心訓練 - 功能性、抗旋轉

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核心訓練是近幾年來爆紅的訓練領域，網路上隨便搜尋都有一大堆的訓練花招，搭配著聳動的標語(每天8分鐘腹肌速成、6周小腹剋星)，而訓練完後肚子上強烈的酸痛感，也讓人覺得真的有鍛鍊到！但若我們想要的是提升排球場上的運動表現，這些訓練影片或課表是否真的有效呢？

大部分在網路上搜尋到的核心訓練影片中，最常見的訓練動作(例如從小做到大的仰臥起坐與其變化式)都是反覆的收縮腹直肌(所謂的六塊腹肌)來進行訓練，但腹直肌僅僅只是核心肌群最表層的肌肉，在他內側還有深層的核心肌群，將腹腔與脊椎從四面八方包圍起來，這些深層的核心肌群其實更是需要訓練。

若我們從排球運動的角度出發，核心肌群在排球運動中主要都是被動用力，扮演穩定軀幹、協助整個動力鍊之能量傳導的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害。而在排球運動中很常出現的下背痛，除了動作模式有問題之外，另一個可能的原因，就是其餘的核心肌群無法提供穩定，造成下背部肌肉代償與過度使用所產生的。因此，反覆收縮腹直肌的訓練方式，比較難一口氣訓練到所有的核心肌群，對排球運動來說似乎不太具有功能性。

重點1：核心肌群不只是六塊腹肌。

重點2：核心肌群在運動中等長收縮讓軀幹穩定，協助動力鍊能量傳導。

重點3：下背痛可能是核心肌群無法穩定軀幹所產生的代償結果。

重點4：反覆收縮腹直肌的訓練方式對排球運動來說較不具功能性。

回歸到訓練上，那甚麼才是比較有功能性的訓練方式呢？對運動表現幫助比較大的核心訓練必須讓軀幹在穩定狀態下、脊椎在中立位置上抵抗外力，並盡可能地保持靜止或最小幅度的活動，此即為『核心抗動訓練』，實務上通常會依外力對脊椎造成的活動形式，來分為抗屈曲(Anti-Flexion)、抗伸展(Anti-Extension)、抗側屈(Anti-Lateral flexion)與抗旋轉(Anti-Rotation)，並加入肢體的活動來增加難度，而其中對排球運動來說，最重要但也最容易忽略的是抗旋轉能力，每一次的攻擊，軀幹用力地旋轉扣球後，我們就需要核心的抗旋轉能力來幫助身體緩衝，避免受傷並能馬上做出下一個動作。

以下就簡單介紹幾個能夠訓練到抗旋轉能力的核心訓練。

棒式划船(Plank row)

在棒式動作下，做單手划船動作，並繃緊全身保持軀幹靜止或最小幅度的移動。調整雙腳站寬可以改變難度，而啞鈴重量並不是重點，空手也可以執行棒式划船。

鳥狗(Bir Dog)

四足跪姿下，手腳做屈伸動作，軀幹繃緊盡力不產生旋轉，記得不要挺腰，手腳同時動作有困難的人可以先動腳就好。

熊爬(Bear Crawl)

熊爬可以算是動態的鳥狗，爬行時膝蓋離地，背打直且身體不旋轉。若覺得膝蓋離地的熊爬難度太高，可以先用膝蓋觸地的方式練習。

彈力帶抗旋(Anti-Rotation Hold)

這個動作可以在高跪姿、單跪姿或站姿下進行，而在運動員姿勢下進行或許有最好的遷移效果。使用彈力帶有變動阻力效果，難度較高。

順帶一提，許多大重量的下肢負重訓練，舉凡深蹲、硬舉和農夫走路等動作，其實也對核心穩定性有相當好的鍛鍊效果(抗屈曲)，絕對是訓練課表內不可缺少的動作。

最後要提醒一件事，核心訓練最忌諱的是硬撐，不要為了比拚次數、時間而讓動作走樣，核心已經沒力還硬撐的結果就是增加下背的負擔，沒有訓練效果還容易受傷，要記住真正的比賽是在球場上進行的，我們從訓練中只該帶走好處而不是傷痛。大家一起在訓練課表內加入核心抗動訓練，讓我們一起在球場上變得更強大吧！