專欄 排球運動的核心訓練 - 抗伸展、抗側屈、抗屈曲

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在上一篇文章中介紹到了『核心抗動訓練的基本概念,以及抗旋轉的幾種訓練方式(詳見https://www.sportsv.net/articles/39886),在這篇文章內會接著介紹其他幾種抗動模式,並分享幾個訓練動作,大家可以依手邊可用的器材來選擇操作。

重點提示:核心抗動訓練時應讓脊椎在中立位置上抵抗外力,並盡可能地保持靜止或最小幅度的活動。

 

抗伸展(Anti-Extention)

抗伸展的訓練動作,大部分都是從棒式(Plank)所衍生出來的變化式,但當你可以完成30秒以上完美的棒式後,再繼續延長時間其實訓練效果有限,這時就可以加入肢體動作或利用手邊可得的器材來提高動作難度。

 

鋸子式(Body Saw)

將滾筒放在腳踝上方,維持棒式的姿勢並上下移動身體,可以訓練到動態的核心抗伸展。若有TRX器材,也可以將腳掛在TRX上來操作這個動作。

 

滾輪(Roll out)

一般認為是用來鍛鍊六塊腹肌的滾輪器材,其實也適合拿來訓練核心抗伸展能力,要注意操作時前側核心要使勁出力撐住,不要讓下背拱起來。若沒有滾輪器材,也可以直接將槓鈴裝上槓片來操作這個動作。

 

 

抗側屈(Anti-Lateral Flexion)

提到抗側屈的訓練動作,最先想到的通常是側棒式(Side Plank),跟棒式一樣,若你能完成30秒以上完美的側棒式,那應該要考慮更進階的訓練,而不只是一味的延長側棒式的時間。

 

單邊農夫走路(Unilateral Farmer Walk/Suitcase Carry)

用單邊負重的方式來訓練核心抗側屈能力,重點在於脊柱中立、肩膀後收,並盡量保持重心不偏移。

 

彈力帶上推(Anti-Lateral Flexion Press)

彈力帶是訓練核心抗動能力非常好用的器材,而當阻力來自身體額狀面時,訓練的就是抗側屈的能力了。

 

 

抗屈曲(Anti-flexion)

抗屈曲能力較少被單獨拿出來訓練,其原因是,當你在做下肢的負重訓練時(深蹲、硬舉等),其實就正在訓練核心抗屈曲的能力了!

 

農夫走路(Farmer Walk)

農夫走路是個非常好的訓練動作,抗心抗動能力可以被全面的訓練到,除了能夠使用高強度的負重外,也能訓練到握力(前臂肌群的力量),操作時要注意的只有一點:走得愈自然愈好!

 

 

一樣在最後要提醒一下,核心訓練最忌諱的是硬撐,不要為了比拚次數、時間而讓動作走樣,核心已經沒力還硬撐的結果就是增加下背的負擔,沒有訓練效果還容易受傷,要記住真正的比賽是在球場上進行的,我們從訓練中只該帶走好處而不是傷痛。大家一起在訓練課表內加入核心抗動訓練,讓我們一起在球場上變得更強大吧!

 


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肌力與體能教練 x 排球愛好者 希望透過這個專欄,與各位分享適合排球人的肌力與體能訓練!

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