新聞 棒球新浪潮?加重球訓練(系列二,執行篇)

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Weighted baseballs by Steven Ellis (前 芝加哥小熊投手)

(前略)
本篇是艾利斯個人所推薦的加重球訓練課程。很重要的觀念是,加重球訓練只是很多可以增進球速的方法中,其中一種有效的方法。絕對不是只有這種方法才是增進球速的真理。切記
*(譯者注:又,人難免會貪心,你可能一開始拿到6盎司也覺得很輕啊,“既然6盎司就可以增加球速,嘿嘿,那我拿8或10丟不就無敵了?”千萬別!因為超過6盎司的重量尚未經過科學化的證實不會導致傷害,也可能因為太重而使你的身體不自主地使用某些大肌肉,如背闊肌,來輔佐,要訓練的地方包括旋轉肌袖群和肩膀沒用到,最後反而可能導致投球機制崩壞。切記,切記。)



(運動視界)


有兩件至關重要的事你必須先知道,才可以開始這個加重球課程。

為了避免投球手受傷和/或不舒服,投手必須要(1)在使用加重球之前就適當且充份的熱身(2)你已經發展出基礎的投擲強度。(這邊的基礎強度是指投手已經至少開始丟球一個月以上,手臂已經適應、強壯了*conditioned;同時也包括完整的跑步、衝刺課程,遠投課程,藥球課程,和旋轉肌袖強化課程。)


接著,作者強力建議該花時間把所有職業投手會在投球前做的訓練都做完,包括:輕鬆慢跑5分鐘,伸展包括手臂在內的大肌肉群,和輕鬆長距離投擲以利手臂鬆開。


下面的10分鐘長距輕鬆投擲long-toss)課程是芝加哥小熊隊日常訓練會用的。這樣的時間與距離對於丟加重球前、讓手臂鬆開來是恰到好處又不會過頭。


10分鐘長距輕鬆投擲(long-toss)課程:
使用正常重量的5盎司棒球,兩人一組
1.) 60呎,約投手板到本壘(18.28公尺)丟3分鐘
2.) 90呎,約一個壘包(27.43公尺)丟3分鐘
3.) 120呎(36.58公尺)丟3分鐘
4.) 回到60呎丟1分鐘


有關使用加重球課程常被問到的問題是”為什麼要有個長距離丟球是“10分鐘長距輕鬆投擲課程”,然後又最多只丟120呎?這看來有點老派耶!不是嗎?還限制只能丟120呎。”


作者回答的理由很簡單。
“我就是要強調加重球投擲課程的丟球日是特別設計用於加重球訓練課程,用來區分長距離輕鬆丟或是任何其他讓手臂鬆開的方法。”


在非加重球投擲課程的其他天,才去丟超過120呎的遠投,這樣在加重球投球日使用加重球的效益才有辦法達到最大化。



使用「重」的加重球來培養投擲手的強度。

一旦投手熱身完、進入狀況了,他和另外一個夥伴會彼此距離60~70呎,使用75%~90%的力道來丟6盎司的球,丟個20顆。

作者要求所有的投擲,投手都需要把球丟在夥伴的胸口,並且有個身體墊步向前(crow hop)的動力來減緩投擲手的壓力。6盎司的球是首先用來建立強度的。

同樣的,千萬不要超過6盎司。作者知道市面上有像是24盎司的球,但建議你別超過6盎司。


使用「輕」加重球來培養揮臂速度

接著,用100%的力道來丟4盎司的球,丟20顆。同樣要丟到胸口,也要有向前墊步的動作。

6盎司與4盎司之間,這2盎司的差異就可以讓投手產生揮臂速度變快的效果--這對建立改善球速的肌肉記憶有正面相關效果。


使用正常的棒球來結束加重球課程

最後的20顆,就用一般5盎司的球。球會比平常感覺起來稍重些,是因為你之前用4盎司的丟了20顆的緣故。

這沒問題的。

記得每一球都一樣是筆直往對方胸口而去,並用墊步動作輔助。


丟多少、多長丟?

使用加重球應該是一星期三次,也推薦是在休賽季、季前,前提是投手已經把手臂的強度建立好了(至少已經丟一個月了)。


例如:作者的小聯盟賽季是從春訓的3月一直到9月結束。所以,他在1&2月用加重球,讓他在三年內球速從90~91變成94~97。


結論

只要投手已經有手臂強度了,作者對加重球計畫可以提供的效果有堅定的信心。
 

文章出處:http://www.thecompletepitcher.com/weighted_baseballs.htm
*附註:翻譯只針對實際操作的部分,而省略作者前半段的觀念鋪陳以及所參考的兩篇實際科學研究以佐證他的說法。有興趣的讀者請自行參考。


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shrink小瑋/許皓瑋

臨床心理師,實地深入棒球領域中耕耘專業。 曾在統一獅二軍與輔仁大學甲組棒球隊服務。 專注於Performance Psychology, 期待更多人重視表演者/棒球員的表現心理。 等待更多人一起創造深度討論。

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