滾筒按摩應用 - 熱身與恢復，鬆一下！

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要訓練才會進步，這點大家都知道，但有一點是很多人容易忽略的，那就是在訓練之外，還得有好的恢復，才帶得走訓練的好處。而除了收操、冰敷、休息以外，其實還有不少的恢復策略，能夠幫助運動員快速做好準備接受下一次訓練，未來我將慢慢整理一系列的恢復相關文章與大家分享，而本篇文章首先要來介紹滾筒按摩(Foam rolling)。

(圖片來源：http://www.starrett-lehigh.com/2017/03/28/sl-fitness-manager-foam-rolling-positive-effects-body/)

給那些不清楚滾筒是甚麼的讀者，滾筒是由泡棉或高密度塑料製作的圓柱狀物體(好棒棒！)，近年來作為自我筋膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的道具而被廣泛使用，可謂是居家的按摩師。滾筒的放鬆原理，比較常聽到兩種說法：

1. 啟動高爾肌腱器(Golgi Tendon Organ)：

使用滾筒按壓會提升肌肉與肌腱的張力，而位於肌腱處的高爾肌腱器在感受到強烈的張力變化時，便會放鬆肌肉來避免受傷，此即為自生抑制(Autogenic Inhibition)。

2. 消除激痛點(Trigger Point)：

利用滾筒按摩來消除肌肉或肌膜的激痛點，激痛點是運動後產生的疤痕組織，可以想像是肌肉裡打了一個結，靠一般的拉筋可能會讓這個結愈打愈緊，而滾筒按壓則能夠打破這個結，達到放鬆的效果。

近年來有不少研究[1][2][3][4]在探討滾筒按摩的影響，包括關節活動度、肌肉痠痛和運動表現等層面，其中很有趣的一點是，滾筒不只能作為恢復手段，甚至能當作運動前熱身的一部份！以下就為大家做個重點整理：

1. 提高暫時性的關節活動度(Range of Motion, ROM)：

關節活動度好的運動員，可以蹲得更低、延展更多，避免掉一些不良的代償並增進運動表現。例如胸椎活動度好的排球選手，在攻擊時便可以減少肩膀與腰椎的活動角度，避免關節代償引起的肩膀痛、腰痛；揮臂時也有更多的加速空間，可以把球扣得更重、更快。

(圖片來源：https://tw.news.yahoo.com/%E4%BC%81%E8%81%AF-%E4%B8%AD%E5%A0%83%E7%8B%80%E5%85%83%E5%90%8E%E7%BE%85%E5%84%80%E7%92%9F-%E9%84%A7%E8%A1%8D%E6%95%8F-%E7%9C%8B%E8%A6%8B%E4%BB%A5%E5%89%8D%E7%9A%84%E6%88%91-143932785--spt.html)

2. 減輕急性與延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness ,DOMS)：

滾筒按摩可以提升血流量加快乳酸排除、減少腫脹並增加氧氣供給，因此對急性肌肉痠痛有正面效果；而延遲性肌肉痠痛目前認為可能是肌肉或結締組織損傷造成的，滾筒按摩或許能夠改善損傷的情況，因此能減輕痠痛。

3. 作為熱身策略對後續運動表現(肌力、爆發力)並無負面影響：

第一點提到滾筒按摩能增加關節活動度，而研究也發現並不會對後續運動表現有負面影響，因此將其加入熱身流程是相當不錯的選擇。

(圖片來源：https://leverade.com/blog/foam-rolling-nueva-tecnica-de-recuperacion-y-activacion-muscular/?lang=en)

4. 在訓練後實施滾筒按摩可以防止後續的運動表現降低：

訓練完用滾筒按摩可以減緩肌肉痠痛，接下來的訓練還能照樣跳高高，夭壽讚。

最後的重點當然就是，要怎麼按與按多久：建議每個大肌群做30-60秒的滾筒按摩，在激痛點上停留10-20秒。也可以將滾筒按摩加到熱身與收操流程內，以下分兩部分討論：

熱身：

有部分研究發現運動前做靜態伸展當作熱身，對爆發力有負面影響(這部分會在之後的文章內討論到)，因此可以用滾筒按摩代替靜態伸展來打開關節活動度、改善軟組織品質，並防止運動表現降低。

恢復：

訓練後一樣可以做滾筒按摩當作收操，甚至到隔天還會痠痛也都能使用；若是一天練不只一輪的運動員，第一輪練完後立馬做滾筒按摩，除了減輕痠痛外，也能維持下一輪的運動表現。

講了這麼多滾筒按摩的好處，但還有一些疑慮是目前的研究尚未釐清的，像是劑量反應關係(Dose-Response Relationship)，白話來說就是：按愈久是不是愈好？或是會有負面影響？而對長期的關節活動度與運動表現的影響也還沒有定論，期望在未來能夠有更多的相關研究能幫我們解惑。