專欄 長距離鐵人/個人計時選手的訓練關鍵

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長距離鐵人三項(113/226公里)或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻,前方沒有人可以幫忙輪車破風,所以不管是訓練方式或比賽會跟一般公路車選手不太一樣,這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。

照片來源:Pexels

提高乳酸閾值

個人計時選手比公路賽選手更重視乳酸閾值(Lactate Threshold),因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右,這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。在個人計時賽時強度主要會集中在FTP區間(Zone4,90~105% FTP),所以在專項訓練期的目標也應該要以Zone4為主,並透過增加每一趟的持續時間跟組數,延長Zone4在訓練中的總累積時間,強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行Zone4騎12分鐘 x 3組,逐漸進階到Zone4騎15分鐘 x 3組、12分鐘 x 4組或20分鐘 x 3組。

進行Zone4騎12分鐘 x 3組的數據紀錄

當然,比賽距離的長短將會影響到強度的分配,距離愈短的賽事(例如20公里),對Zone5(105~120% FTP)的需求愈高;相反,距離愈長的賽事(超過50公里),在Zone4以下的比例會愈多。所以,如果正在準備超級鐵人226公里比賽,那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以Zone3(75~90% FTP)為主,如此會更加符合實際的比賽強度需求。

 

習慣在空力姿勢維持目標功率輸出

在器材方面,長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車/三鐵車,在比賽過程中大部分時間都會握著休息把(如下圖),讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。然而,大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少;因此,在準備鐵人/個人計時賽時應該要以空力姿勢為主,特別是在進行剛提到的Zone4課表,如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率,並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。

如果剛開始不習慣的話,可以以間歇的方式操作,例如4組間歇當中有2組是使用空力姿勢進行,另外2組則以正常握把手的姿勢進行,然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。

必須長時間適應空力姿勢,才能讓計時車的空力優勢最大化,在長距離賽事中也能更鬆容應付。(照片來源:WIKI

 

鍛鍊長時間配速能力

個人計時賽就好比一場路跑競賽,能否發揮出自身最佳水準,配速的穩定度是關鍵要素之一。在功率訓練當中,變動指數(Variable Index,「VI」)就是用來判斷功率輸出是否穩定的重要指標,它是標準化功率(NP)平均功率(AP)的比值,變動指數愈接近1.00,代表過程中的功率輸出愈穩定。因此,在專項訓練期的階段,除了要注意訓練強度之外,訓練中、後亦要檢查變動指數會不會超過1.00太多,一般建議超級鐵人賽的變動指數為1.02~1.06之間。

上圖是一位鐵人選手在進行113公里自行車賽段時的數據紀錄,他的變動指數是1.04,代表功率輸出相當穩定。

 

維持穩定迴轉速

長距離鐵人與個人計時賽都講求「穩定」,除了功率輸出要穩定之外,迴轉速也盡量要維持一致。每個人所習慣的迴轉速都不一樣,我們可以翻查以往的數據,找出在FTP強度時最常出現的的迴轉速區間,作為自己比賽時的目標迴轉速。過程中不管是平路、爬坡或下坡都可以透過不同的齒比維持在目標迴轉速附近,如此可以減少迴轉速變化所帶來的能量消耗。

透過數據分析,可以知道這位選手在FTP強度時所習慣的迴轉速落在90到100rpm之間。

 

強化身體核心穩定度與下肢力量

要長時間維持空力姿勢,身體核心肌群必須要具備一定的穩定能力,在雙腿快速進行迴轉動作時,身體要有能力抵抗晃動,以減少能量浪費。另外,為了應付長時間高功率輸出,長距離鐵人或個人計時選手都需要強化下肢的力量。

研究證實最大肌力訓練(Maximum strength exercise)有助於提升個人計時表現、改善騎車經濟性(Cycling economy)、增加大腿肌肉橫斷面積(但普遍體重不變)以及1RM最大肌力(One-repetition maximum)提升等。因此,平常訓練除了騎車之外,每週最好能夠花一到兩天進行核心與肌力訓練。


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前為鐵人三項/跑步教練,並擔任跑步分析平台RunningQuotient研究開發。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學...

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