2017/06/06
作者:扣取港

你會起跳,但你知道怎麼落地嗎?

在排球運動中,跳躍是一個很重要的能力,跳得愈高代表能夠在愈高的地方扣球、攔網,自然也更具有優勢,因此跳躍訓練的確是相當重要的。但是!有起跳就代表有落地,而落地的能力就是常常被大家忽略的部分,事實上,排...

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在排球運動中,跳躍是一個很重要的能力,跳得愈高代表能夠在愈高的地方扣球、攔網,自然也更具有優勢,因此跳躍訓練的確是相當重要的。但是!有起跳就代表有落地,而落地的能力就是常常被大家忽略的部分,事實上,排球運動中所造成的下肢運動傷害,包括腳踝扭傷、膝蓋十字韌帶、半月板等等,絕大部分都是在落地時產生的,實在不可不慎!既然想要避免受傷,那就得好好訓練落地的能力。

台電的王明浚選手在剛結束的亞東區男排冠軍賽時膝蓋十字韌帶受傷

(圖片來源:排球筆記)

 

那究竟怎樣是一個好的落地?

一個好的落地動作,必須要包含幾個要素:

  1. 雙腳著地,分散落地衝力。
  2. 髖、膝、踝三個關節適度彎曲,讓三個關節共同負擔緩衝角度。
  3. 膝蓋不外翻/內塌(knee valgus),順著腳尖方向延伸。
  4. 脊柱中立(neutral spine),減少下背傷害機率。

 

而針對第三點,由於女性的髖關節普遍比男性來的寬,所以Q角度(骨盆的髂前上棘至髕骨中點連線,與髕骨中點至脛骨粗隆連線的夾角)較大,造成下肢在活動時比較容易產生膝蓋外翻,也較容易發生膝關節處的傷害,因此要更加注意良好的落地姿勢!

(圖片來源:http://yhvippt.pixnet.net/blog/post/159157001-%5B%E4%BF%9D%E5%81%A5%E6%95%99%E5%AE%A4%5D%E9%AB%95%E9%AA%A8%E8%82%A1%E9%AA%A8%E7%96%BC%E7%97%9B%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88%E9%AB%95%E9%AA%A8%E5%A4%96%E7%BF%BB%E3%80%81)

 

而除了好的落地動作之外,還必須要有足夠的下肢離心肌力,若肌肉沒辦法緩衝落地力道,那肌腱與韌帶們就要小心了…而在比賽中不時會出現一些讓你無法好好落地的情境,像是球接/舉得太貼網,為了避免觸網只好用比較尷尬的姿勢落地緩衝,這也就是考驗下肢離心肌力的時候了。

 

那該如何訓練落地動作與下肢離心肌力呢?

落地動作的訓練,可以使用跳箱等穩定的平面,先由跳上跳箱來訓練良好的落地姿勢,並減少落地時的衝力,要注意幾個重點:

  1. 不要用太高的高度來訓練,如果你跳上去沒辦法用好的姿勢落地,那就換一個低一點的,不然你只是在訓練虛榮感而已。
  2. 不要連續跳,一次一次跳就好,而從跳箱上下來時請輕輕地走下來。
  3. 落地時維持姿勢1-2秒,加強身體的記憶。
  4. 一組5下、一次3-5組、一周不要練超過4次,練太多會讓關節負荷不來的。

 

至於下肢離心肌力,最簡單的方式就是在平常的下肢訓練內,延長離心收縮的時間,例如:

  1. 深蹲往下蹲放慢(3-5秒)
  2. 硬舉下放放慢(3-5秒)
  3. 腿推舉下放放慢(3-5秒)

 

而針對下肢後側鍊的離心肌力,有一個相當推薦的動作Nordic leg curl,但難度不小且需要輔助,請斟酌自己能力來訓練。

 

以上就是針對落地能力所做的一些簡單介紹,未來會以此為基礎繼續介紹包括單腳與雙腳的動作模式,再更進階到所謂的增強式訓練。最後,用一首歌來祝福大家在打球時都能夠,完美落地!

 

讓我們一起在球場上變得更強大吧!

 

參考資料:

[1] New functional training for sports 第二版

[2] Periodization training for sports 第三版

[3] 人體解剖全書

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