下雨天,在家也能運動之彈力繩訓練

天氣漸熱,輕薄的衣服再也遮蓋不了冬天所養出來的脂肪了,看看快要變形的體態終於下定決心要好好整治一番體型,好讓夏天有更多自信。但,遇上下雨天或者天氣熱,又懶洋洋的不想出門運動去嗎? 介紹一項訓練好物給...

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       天氣漸熱,輕薄的衣服再也遮蓋不了冬天所養出來的脂肪了,看看快要變形的體態終於下定決心要好好整治一番體型,好讓夏天有更多自信。但,遇上下雨天或者天氣熱,又懶洋洋的不想出門運動去嗎? 介紹一項訓練好物給大家,不受場地限制,攜帶又方便,隨時隨地都可以訓練的運動器材---彈力繩。

       彈力繩依彈力磅數有強度之分,有輕力道亦有重力道。可依肌力選擇適合自己的彈力繩。不過相較於使用機械式或式啞鈴式的重量訓練,彈力繩因強度不足,對於增加肌肉量是有限的,但對於初學者、女性體態雕朔以及復健訓練是項不錯的選擇。

 

彈力繩訓練法:

組數:每個部位可進行2~3組,依體力可逐漸增加至4~5組

頻率:每組12~15下,每週可進行3~4次循環訓鍊

間歇:每組間可休息30秒~1分鐘。

 

訓鍊動作 :

1. 二頭彎舉

主要訓練肌群 : 肱二頭肌

訓練要點 : 站立姿勢,雙腳踩住彈力繩,左右手各握住一邊彈力繩手把,將彈力繩向上拉約至45度,停留約1~2秒後緩慢放下至原來位置,注意,手肘放下時,不鎖死伸直。

                                                                                                     (圖片取自網路)

 

2.肩推

主要訓練肌群 : 三角肌 (肩膀)

訓練要點 : 站立姿勢,雙腳踩住彈力繩,手心向上握住彈力繩,預備動作為把手臂舉至與地面呈水平,手肘彎曲90度,吐氣時手向上推舉但肘關節不鎖死,停留約1~2秒後緩慢放下至初始位置。

                                                                                                                         (圖片取自網路)

 

3.前平舉

主要訓練肌群 : 三角肌前束

訓練要領:站立姿勢,單腳踩住彈力繩,一手握住彈力繩,肩帶保持下壓不聳肩,手臂額狀面抬起至與地面平行再回復至原始動作。

                                                                                                                                      (圖片取自網路)

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