專欄 自行車運動傷害三連發之好的開始是成功的一半

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雖然說自行車運動風氣最近好像有點退燒,盛行率被跑步運動領先一大截,但是,話說回來,針對某人事物很堅持很專一的話,大部分是好事,但放在運動上可能就不是這樣了,以健康休閒運動來說,實在不建議大家只選擇單獨一項的運動,因為,會一直重複相同的動作,長期下來容易發生”過度使用”這類型的運動傷害,而且當一旦發生這種傷害的時候,就需要更長的時間來治療跟休息了,所以,交叉運動還是比較好的方式,畢竟休閒運動的目標並不是殺進奧運拿金牌之類的,而是為了身體健康,您說是不是?

說了那麼多,主要是為了喜愛耐力型運動的朋友們,你可以考慮讓自己的運動多元化一點,將自行車運動也加入你的運動習慣當中吧,而且,在炎炎夏日中,跑步比較容易出現中暑抽筋等等的問題,還是暢快地馳騁風中比較好一點,或者到健身房裏面挑戰飛輪也不賴,那麼接下來就要教大家自行車運動的第一步,簡易的自行車調整(bike fitting)。

 

如果你已經是自行車老鳥的話,就請略過這一篇吧!然後接下來的兩篇文章會介紹,如果有騎自行車一段時間後出現疼痛的問題,該怎麼根據問題去調整車子,第三篇會告訴大家如何對抗自行車的運動傷害。

 

1. 車架大小

雙腳跨過車架,測量top tube(橫桿)與胯下的距離

  • 公路車: 1-2 吋,或者,車架高度為從腳底量到褲襠的距離的65%
  • 登山車: 2-3吋或者3-6 吋 (每本書上寫的不同,可見有較大的幅度可以調整)

 

2. 坐墊高度:

先解釋所謂膝關節角度,就是股骨大轉子與股骨外上髁連線,股骨外上髁與外踝尖連線,這兩條連線的夾角

  • 坐墊的高度要調到:當腳踩到底的時候(六點鐘方向),膝關節角度為25-30度,也就是有一點微微彎曲的狀態
  • 非公路車的坐墊可能會調低一點點,以增加穩定度
  • 坐墊可以依照騎乘的感覺去調整,其幾次之後微調一下,每次以0.25 in吋去做微調
    • 較高的坐墊(踩到底的時候,膝蓋打直):可以產生較大的power,且比較節省有氧能量,但比較容易產生膝蓋後側疼痛.跟腱痛或者屁股痛
    • 較低的坐墊(踩到底的時候,膝蓋微彎):較不會產生運動傷害,但力量較小,也比較耗能,比較容易有前膝疼痛

 

3. 坐墊前後位置

  • 坐墊的前後要調到:當兩個踏板平行地面的時候(三點與九點方向),前腳的髕骨在前腳踏板的正上方
  • 非公路車的人可能會想要把座墊調前一點點,大約0.5 吋,可以增加爬坡時大腿對後輪產生的拉力

 

4. 坐墊的傾斜角

  • 坐墊的角度,一般來說,大多數的自行車手在水平的坐墊上的運動表現最好。
  • 競速或者計時賽車手,以及女性車手比較喜歡坐墊微微向下傾斜
  • 登山車手比較喜歡坐墊稍微向上傾斜
  • 主要就是騎起來舒適,會陰部不會不舒服為最主要考量

5. 手把的高度

  • 一般來說,手把的高度會比坐墊高度低1-3 吋
    • 矮的自行車手:手把高度大約比坐墊低大概1-2 吋
    • 高的自行車手:手把高度大約比坐墊低大概4 吋
  • 非公路車手通常會喜歡手把高一點點
  • 如果手把的調太低,則騎乘者的下背比較容易不舒服,因此,在賽季的早期,手把高度通常會調高一點點,或者,如果出現背痛或緊繃時,也會調高一點,背部柔軟度差的人也會調高

下圖:動態調整 dynamic fitting

以上這些就是簡單的自行車調整方式,這些都屬於”靜態”的調整方式,其實,現在用在職業車手的專業的調整方式是”動態”調整(ex.Retul system),所謂動態調整就是利用電腦軟體跟特殊的感應儀器,一邊騎車一邊即時感應軀幹、肩膀、手肘、髖跟膝蓋的角度,就可以根據測量出來的角度馬上調整車子,再重新測量,一直達到最佳關節角度為止。甚至可以根據測量出來的結果,去選擇最適合自己的車架型態,也就是先測量,再買車的概念,這樣才不會花了冤枉錢,買到一台怎麼調都無法合身的車子,聽起來很棒對不對,但缺點就是儀器很貴,fitting的技術跟經驗也需要很長時間培養,所以蠻貴的,但如果你是職業選手,或者要買十萬塊以上的車,還是建議做比較好的fitting,或者是pre-fitting。

 

 

參考資料

“Principles and practice of primary care sports medicine”

“Essential of sports medicine”


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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