專欄 該上健身房還是在家運動就可以了呢?

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在討論增肌之前,我們先來認識"甚麼是肌肉":

    人體肌肉由肌肉細胞所組成,其細胞呈細長狀所以又稱肌肉纖維,每條肌纖維是由許多肌原纖維所構成,而肌原纖維包含了肌節亦是肌肉收縮的基本單位。許多肌束集合在一起形成整塊肌肉,而肌束則是由肌纖維所構成,以肌肉作動來說,參與的肌纖維越多,肌肉收縮的力量也就越大。

 

                                                                                                                (圖片取自網路)

       隨著健康意識抬頭,運動觀念強化,越來越多人在閒暇之於投入健身運動行列,健身房琳瑯滿目,那到底需不需要加入健身房行列還是在家徒手運動也可以達到增加肌肉量呢?

這答案並沒有一定,不管是居家運動還是上健身房,對增加肌肉量來說,必須要滿足下列條件  :

1. 高強度訓練刺激肌肉。

    當肌纖維受到破壞、斷裂後人體會自行運用蛋白質進行修復,修復後的肌纖維會比原本的來得

   更加粗且強韌,故肌肉也變得更加壯碩。

2. 持續增加負荷量,訓練強度離開舒適圈。

    每個人對於訓練強度接受度不同,如 : 10下伏地挺身對初始運動者來說,是足夠的訓練量,但 

    對於能輕鬆完成20下30下的人而言,訓練量就不足了,即使能夠做到40下或者更多,在無增加

    負荷量的情況下,次數的增加只能提升肌耐力,而無法達到肌肥大的效果。

                                                                                                                      (圖片取自網路)      

       因此,訓練目標若是以增加肌肉量來說,徒手運動或是沒有超量負荷訓練其效果是不顯著

的,故,常看到在勤於訓練者或是已經運動一段時間的運動者,其成果並沒有太大的進步”無超量負荷”也是一大原因。

       再來,訓練頻率亦是重要因素之一,肌肉透過刺激破壞與修復進而成長,若訓練頻率是一天補魚三天曬網,必將得不到良好的效果,初學者建議一星期可安排至少3天訓練日,進階者與高階者可安排4~6天訓練日。以去健身房運動者來說,能夠保持恆心是不容易的,在無法上健身房時,亦可穿插居家徒手訓練來保持訓練量。

      除了訓練強度與運動頻率外,正確的運動動作是最關鍵的,若專業知識不足可能因運動姿勢錯誤而代償肌肉使用過多,亦會增加運動傷害的風險。相較於機械式訓練,啞鈴訓練或者徒手訓練則需要更多的肌肉協調性與控制能力。

       當然,想要有良好的體態,飲食、休息、生活型態都是息息相關的,對於有效訓練來說,不管是在健身房還是居家徒手運動,持之以恆是最重要的。


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Ryan Lin的運動生活

學生時期為舉重選手,現轉戰於業餘健美運動, 平日除自我訓練外,也從事健身教學及私人教練之培訓,推廣健身健美運動。 網路資訊發達知識大爆炸,希望能透過粉絲團及專欄傳達正確資訊給大家。 FB : 林添進Ryan Lin 的運動...

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