專欄 你知道騎車前要先做身體測試嗎?

灌溉支持

level | | 人氣 1385

A- A+

自行車運動傷害預防最主要的方法就是好的自行車設定,因此三連發的第一發-好的開始是成功的一半,就先介紹了自行車的設定方式,但是,即使已經根據每個人不同的身形去調整了,但是卻還是會產生運動傷害,那是為什麼呢?其實即使身形相同的人,但是每個人的身體素質還是不同的,例如:關節的活動度,肌力的情況,柔軟度的好壞等等,這些也都會影響騎車的時候的舒適度與運動傷害產生的機率。

 

因此,如何在運動傷害產生之前,預測可能產生的運動傷害呢?其實經由幾個簡單的身體測試,就可以稍微了解身體的情況,是否在騎車的時候可能會產生問題,是否需要就診?或者該如何因應去調整車子?所以,在開始騎車前,請大家先來做一下這個自我簡單測試吧!

1. 肩部柔軟度測試:

測試目的:確保在騎車的時候,肩關節的活動角度足夠讓雙手可以放在手把上,尤其手把較窄的車型,例如三鐵車。

測試方法:前屈肩關節到90度(抬高手臂與地板水平),手肘彎曲90度,雙手併攏,然後,再試著儘量抬高手臂。雙手的前臂能夠併攏,且肩關節前屈的角度至少要90度至100度,才算正常。如果無法達成就是肩關節的活動度太差。

警訊:肩關節疼痛.頸部疼痛.疼痛或麻木感放射至手臂,這些都是異常現象,需要就醫

車子調整方式:較寬的手把

身體調整方式:增加肩寬節的柔軟度,可以用滾筒放鬆,後三角肌.闊背肌.中下斜方肌與菱形肌

 

2. 騎乘姿勢

測試目的:測試膝髖關節的柔軟度,髖與軀幹的協調度,以及軀幹的肌肉力量。

測試方法:想像是騎車的姿勢,站姿,雙腳打開與肩同寬,膝關節彎曲約45度,軀幹打直,彎曲髖關節至軀幹與水平線夾角約35度。

異常現象:軀幹無法打直,背部或臀部緊繃

警訊:背痛,疼痛或麻木感放射到臀部或下肢,建議就醫

車子調整方式:降低坐墊高度

身體調整方式:用滾筒放鬆臀部肌肉,伸展髖關節,伸展大腿與小腿後側肌群

 

3. 單腳蹲測試

測試目的:測試踝關節的活動度,踝膝髖的協調度,大腿的肌肉力量

測試方法:單腳站立,慢慢蹲下至膝彎曲60度,停三秒之後站起,反覆三次,觀察在蹲下的過程中膝關節的移動軌跡,是否有往內或往外翻的情況

異常現象:膝蓋前方緊繃,無法維持平衡,腳踝緊繃感

警訊:膝蓋疼痛,膝關節無法彎曲超過45度,則建議就醫

身體調整方式:用滾筒放鬆大腿與小腿肌群,強化大腿內側與骨盆底肌力,例如:橋式

 

4.平板式支撐測試

測試目的:測試軀幹穩定的力量,肩關節穩定肌群的力量

測試方法:手腕支撐,軀幹打直,肩髖膝踝連成一直線,維持至少十秒鐘

異常:無法支撐十秒鐘,表示核心肌群力量太弱

警訊:手腕疼痛,手麻,下背疼痛,建議就醫

車子調整方式:手把需要近一點或者高一點

身體調整方式:用網球放鬆前手臂肌肉,強化核心肌群力量,例如:棒式.側棒式與橋式

 

5.坐姿或站姿前彎測試

測試目的:測試腿後肌群的柔軟度,髖關節與脊椎的活動度

測試方法:坐姿,膝蓋伸直,身體向前彎

異常現象:背部緊繃.腿部緊繃

警訊:下背痛,疼痛或麻木感放射至下肢,建議就醫

車子調整方式:如果腿後肌群的柔軟度很差,坐墊可能需要調低,或者手把需要條高或調近

身體調整方式:伸展大腿與小腿後側肌群,並且使用滾筒放鬆淺背線

如果沒辦法做著測,也可以簡單站著測,如果手只能到小腿高度,那表示腿後肌群的柔軟度非常差,fitting時需要先列入考慮;如果手指可以碰到地板,則表示柔軟度尚可,照正常的fitting即可;但如果手掌可以整個貼到地面,則表示柔軟度非常好,可以用更積極的競賽形的自行車fitting。

 

大家可以先簡單做這些測試,如果出現一些緊繃感,柔軟度不足的問題的話,可以先嘗試用滾筒或者伸展的方式來改善,如果經過伸展或者滾筒放鬆之後,還是無法改善,或者直接出現警訊的話,就建議尋求專業醫師的診斷和治療喔!

 

參考資料:

1. Retul university bike fitting

2. 筋膜線-伸展按摩全書


關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

slice

熱門文章

看更多

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

最新文章留言

Back to Top