運動員肌力訓練基礎觀念 - 大肌群、多關節、自由重量

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肌力訓練的方式有非常多種，但不見得每種都適合運動員，選擇了正確的方式才能練得更有效率，有效的增加球場上的表現，以下就列出三項最基礎的觀念，讓大家在選擇訓練動作時作為參考。

大肌群訓練

在運動時，主要產生動作的肌群幾乎都是人體上面積較大的肌肉群，所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。上肢大肌群有胸、背、肩、下肢大肌群包括臀、腿，當然還有軀幹的核心肌群，每個部位的肌力對運動表現都相當重要，而失衡的肌力容易造成受傷，因此一個完整的訓練課表需要包含六項大肌群的訓練，不該有偏廢。

既然如此，那我們就只練大肌群，小肌群都不用管他了嗎？可以藉由多關節訓練的方式，在鍛鍊大肌群的同時，也讓小肌群協助參與。在下個部分會對多關節訓練做詳細的說明。

訓練重點：

1. 大肌群為主，小肌群為輔。
2. 各個肌群都要訓練，不可偏廢。

多關節訓練

在運動比賽中，大部分的動作都是由多個關節同時活動所產生，因此在肌力訓練時，應以多關節的肌力訓練為主，比較符合運動時的動作模式，也才訓練的到肌肉間運作的協調性。而多關節的訓練能同時鍛鍊到多條肌群，與單關節訓練比起來時間成本較低，也有更多的熱量消耗。

單關節的訓練並不是不好，但其將單塊肌肉孤立訓練的方式，對肌肉間協調(Intermuscular coordination)幫助不大，對運動表現的助益自然也不如多關節訓練。肌肉間協調愈好，動作做起來就愈有效率，有些人進健身房做了很多單關節訓練，肌肉線條練得很明顯，但打起球來卻覺得卡卡的很不順，就是因為肌肉只會分開出力，整合在一起時卻不會用了。

舉個簡單的例子，很多人很喜歡用臥姿腿部彎曲(Leg curl)機器來訓練大腿後側肌群，利用膝關節重複的屈曲來加強腿後肌群的肌力，但在跳躍時，大腿後側肌群在膝關節處做的其實是伸展的動作(在髖關節處才是收縮)，因此單關節的Leg curl訓練要遷移到運動表現上，效果自然不像深蹲等多關節訓練來的好。

訓練重點：

1. 多關節訓練優先於單關節訓練。
2. 多關節訓練增加肌肉間協調，使動作更有效率。

自由重量訓練

人在活動的時候，身體無時無刻都受到地心引力的影響，若要在運動時保持良好的姿勢，軀幹、骨盆和肩胛骨核心肌群的穩定性也相當重要。但在健身房內，大部分的固定式器材讓身體有地方依靠，取代了穩定肌群的功能，訓練效率較不佳(延伸閱讀：排球運動的核心訓練(一)、排球運動的核心訓練(二))。

而自由重量的訓練，在動作過程中身體必須盡力維持平衡、固定重心，因此穩定肌群必須持續的出力，自然也就得到訓練。穩定肌群提供了扎實的根基，使力量能夠順利的傳遞。我很喜歡美國知名的體能訓練專家Michael Boyle的比喻：You can't shoot a cannon from a canoe. (你無法在獨木舟上發射大砲 )

再加上多數固定式器材的設計，必須坐著、躺著，趴著使用，機器的移動軌跡與角度也都受到限制，不見得所有身材比例的人都適合使用，相比之下，自由重量訓練較符合運動時的動作模式，在動作時關節的自由度也較高，訓練效益遷移到專項運動的成果更好。

但自由重量訓練難度也比較高，需要動作學習及反覆的練習，最好尋找專業教練的指導，或是自己勤做功課多加練習，才能正確的執行動作，降低受傷的風險。

訓練重點：

1. 自由重量優先於固定式器材。
2. 自由重量能夠強化穩定肌群。

以上這三項在普遍情況下可以當作主訓練的選擇要點，下肢包括深蹲、硬舉；上肢包括臥推、划船、肩推、引體向上等都是相當好的動作選擇，但根據不同的運動專項或個人身體狀況，可能會有不同的動作選擇考量，若有疑慮建議還是找專業教練諮詢喔！