2017/07/12
作者:扣取港

運動員肌力訓練基礎觀念 - 大肌群、多關節、自由重量

肌力訓練的方式有非常多種,但不見得每種都適合運動員,選擇了正確的方式才能練得更有效率,有效的增加球場上的表現,以下就列出三項最基礎的觀念,讓大家在選擇訓練動作時作為參考。 大肌群...

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肌力訓練的方式有非常多種,但不見得每種都適合運動員,選擇了正確的方式才能練得更有效率,有效的增加球場上的表現,以下就列出三項最基礎的觀念,讓大家在選擇訓練動作時作為參考。

 

大肌群訓練

在運動時,主要產生動作的肌群幾乎都是人體上面積較大的肌肉群,所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。上肢大肌群有胸、背、肩、下肢大肌群包括臀、腿,當然還有軀幹的核心肌群,每個部位的肌力對運動表現都相當重要,而失衡的肌力容易造成受傷,因此一個完整的訓練課表需要包含六項大肌群的訓練,不該有偏廢。

既然如此,那我們就只練大肌群,小肌群都不用管他了嗎?可以藉由多關節訓練的方式,在鍛鍊大肌群的同時,也讓小肌群協助參與。在下個部分會對多關節訓練做詳細的說明。

訓練重點:

  1. 大肌群為主,小肌群為輔。
  2. 各個肌群都要訓練,不可偏廢。

 

多關節訓練

在運動比賽中,大部分的動作都是由多個關節同時活動所產生,因此在肌力訓練時,應以多關節的肌力訓練為主,比較符合運動時的動作模式,也才訓練的到肌肉間運作的協調性。而多關節的訓練能同時鍛鍊到多條肌群,與單關節訓練比起來時間成本較低,也有更多的熱量消耗。

單關節的訓練並不是不好,但其將單塊肌肉孤立訓練的方式,對肌肉間協調(Intermuscular coordination)幫助不大,對運動表現的助益自然也不如多關節訓練。肌肉間協調愈好,動作做起來就愈有效率,有些人進健身房做了很多單關節訓練,肌肉線條練得很明顯,但打起球來卻覺得卡卡的很不順,就是因為肌肉只會分開出力,整合在一起時卻不會用了。

舉個簡單的例子,很多人很喜歡用臥姿腿部彎曲(Leg curl)機器來訓練大腿後側肌群,利用膝關節重複的屈曲來加強腿後肌群的肌力,但在跳躍時,大腿後側肌群在膝關節處做的其實是伸展的動作(在髖關節處才是收縮),因此單關節的Leg curl訓練要遷移到運動表現上,效果自然不像深蹲等多關節訓練來的好。

訓練重點:

  1. 多關節訓練優先於單關節訓練。
  2. 多關節訓練增加肌肉間協調,使動作更有效率。

 

自由重量訓練

人在活動的時候,身體無時無刻都受到地心引力的影響,若要在運動時保持良好的姿勢,軀幹、骨盆和肩胛骨核心肌群的穩定性也相當重要。但在健身房內,大部分的固定式器材讓身體有地方依靠,取代了穩定肌群的功能,訓練效率較不佳(延伸閱讀:排球運動的核心訓練(一)排球運動的核心訓練(二))。

而自由重量的訓練,在動作過程中身體必須盡力維持平衡、固定重心,因此穩定肌群必須持續的出力,自然也就得到訓練。穩定肌群提供了扎實的根基,使力量能夠順利的傳遞。我很喜歡美國知名的體能訓練專家Michael Boyle的比喻:You can't shoot a cannon from a canoe. (你無法在獨木舟上發射大砲 )

再加上多數固定式器材的設計,必須坐著、躺著,趴著使用,機器的移動軌跡與角度也都受到限制,不見得所有身材比例的人都適合使用,相比之下,自由重量訓練較符合運動時的動作模式,在動作時關節的自由度也較高,訓練效益遷移到專項運動的成果更好。

但自由重量訓練難度也比較高,需要動作學習及反覆的練習,最好尋找專業教練的指導,或是自己勤做功課多加練習,才能正確的執行動作,降低受傷的風險。

訓練重點:

  1. 自由重量優先於固定式器材。
  2. 自由重量能夠強化穩定肌群。

 

以上這三項在普遍情況下可以當作主訓練的選擇要點,下肢包括深蹲、硬舉;上肢包括臥推、划船、肩推、引體向上等都是相當好的動作選擇,但根據不同的運動專項或個人身體狀況,可能會有不同的動作選擇考量,若有疑慮建議還是找專業教練諮詢喔!

 

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