2017/07/23

肝醣超補法是哪招?

近幾年馬拉松、半馬路跑等賽事逐漸普及,許多跑過全馬或半馬的跑友們對於「撞牆期」這一詞應該不陌生,親身體會過的勇者更是知道撞牆的可怕。因此大家可能漸漸耳聞肝醣超補的賽前補給方式,所以我們這次就來一窺究竟...

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近幾年馬拉松、半馬路跑等賽事逐漸普及,許多跑過全馬或半馬的跑友們對於「撞牆期」這一詞應該不陌生,親身體會過的勇者更是知道撞牆的可怕。因此大家可能漸漸耳聞肝醣超補的賽前補給方式,所以我們這次就來一窺究竟什麼是肝醣超補吧~

(圖取自https://writingishard.wordpress.com/2010/05/23/hitting-the-wall/)

首先,我們要先了解肌肉收縮時所使用的能量,在中等以上運動強度下會優先使用醣類作為能量主要來源。而醣類在人體中以肝醣(Glycogen)的聚合形式,分別儲存在肝臟細胞肌肉細胞中,又叫做肝臟肝醣肌肉肝醣肝臟肝醣分解成葡萄糖單元後主要用來維持血糖水平,而肌肉肝醣分解成葡萄糖後則主要供肌肉收縮所使用。

一般而言,肝臟中可以儲存100-120克左右的肝醣,肌肉則可以儲存約200-400克的肝醣 (數值會因個體差異有所不同)。而前面說到的撞牆期,則是發生於肝醣幾乎耗盡時,身體消耗肝醣的速率比糖質新生還要快,此時的肝醣總量不斷在下降,最後造成供不應求的窘境,只能放慢配速,等待身體從脂肪氧化取得足夠的支援,可是此時身體所能承受的負荷已不及以肝醣作為主要能源時的強度了。在進行長時間耐力運動時,如全馬、半馬等項目,醣類僅能提供大約半小時左右的能量,所以事先儲存更多的肝醣作為額外能源,理論上能夠增加長時間耐力運動的表現。

(圖取自http://sciencebasedrunning.com/2011/06/carbo-loading-an-idea-whose-time-has-passed/)

因此,在1960年代有位瑞典的生理學家Gunvar Ahlborg提出一個暫時擴充肝醣存量的方法,肝醣超補的傳統法就這樣誕生了。傳統的肝醣超補需要6-7天的時間執行,頭3-4天需使肝醣耗竭,進行高強度的訓練,搭配低碳水化合物飲食(僅10%的熱量來自碳水化合物),其餘的熱量以攝取高脂肪高蛋白質補充;接著,逐漸降低訓練強度以及訓練量,並搭配高碳水化合物飲食(90%的熱量來自碳水化合物),身體在極度需要合成肝醣的狀況下會加快肝醣合成的反應。所以Gunvar Ahlborg利用這點,先使運動員處在一個肝醣幾乎耗盡的情況下,然後再一次給予超高量的碳水化合物,使身體過度補充肝醣,達到超補的目的。

但是真的有必要這樣嗎?雖然傳統法在當時是個革命性的賽前補給法,並且可以使運動員的肝醣儲存量達到翻倍的果效,可是此法的缺點卻讓很多頂尖的運動員和教練不願意採用。主要原因為:

  1. 為期七天的過程很嚴重干擾運動員的訓練計畫。
  2. 肝醣耗竭的步驟非常辛苦、疲勞,甚至易導致訓練時受傷
  3. 低碳水化合物的飲食使運動員產生精神不濟、易怒、專注力下降與免疫力下降等身心的不適
  4. 變動起伏大的飲食變化導致腸胃不適

許多運動員與教練不同意這種具有相當高風險的補給法後,改良版的肝醣超補就此問世。運動員只要在比賽的前三到四天採取較高的碳水化合物飲食(約70%),並避免劇烈運動即可。至於超補的效果,因為少了刻意耗竭肝醣的步驟,所以可想而知超補的幅度可能就沒有辦法如傳統法那麼多。不過,不論是傳統法或是改良法,凡是執行肝醣超補的運動員都要付出的代價,在儲存肝醣的同時會伴隨多餘的水分儲存,因為儲存在細胞中的肝醣聚合分子會造成細胞內滲透壓上升,驅使細胞外的水分向細胞內移動,儲存肝醣與水分的比例大約為1:3,在比賽的前期可能會造成一些水腫的感覺,開始運動後一段時間這些多餘的水分就會連同汗液一起排出。(然後就催落去啊~~~~)

以下為傳統法與改良法的整理:

希望這篇文章的簡單整理能讓大家更認識肝醣超補的基礎概念,動的健康也要動的聰明!

(還會有番外篇喔!請大家定期關注,別錯過了~)

 

參考資料

1. Physiology of Sport and Exercise (5th Edition)

2. Human Physiology by Stuart Ira Fox (12th Edition)

3. Principle pf Biochemistry (5th Edition)

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