新聞 健身男神喬.韋克斯《15分鐘 越吃越精瘦》- 喬的一星期

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大聯盟 運動視界編輯 | 2017/07/24

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喬的一星期

告訴大家我平常一個禮拜吃什麼或許很有幫助,可以幫你規劃自己的餐點。你會發現,有些餐點我一個星期不只吃一次,因為我會一次煮很多,把煮好的東西放在冰箱裡,忙的時候就可以直接吃。這招讓我不會亂吃,不太可能在外面亂買垃圾食物,因為我知道回到家就有東西可以吃了。

你可能也發現,運動後我總會立刻喝加了蜂蜜的蛋白質奶昔。果糖可以在運動後升高血糖濃度,刺激胰島素分泌,把蛋白質送進肌肉,開始修復。有時候我會喝蛋白質奶昔當點心,不加蜂蜜,只混合一勺蛋白粉、冰塊和水。

運動後,我通常會過了一小時再吃東西,但你可以看情況提早或延後。不論你多早或多晚運動,運動後一定要吃醣類補充燃料。這時你的肌肉很需要補充肝醣,吸收蛋白質來建造和修復肌肉組織。

你或許會覺得我很奇怪,早餐就吃漢堡或炒菜,但我要為身體補充可以燃燒脂肪和建構精實肌肉的東西。等你放下早餐麥片盒,放棄早餐晚餐該吃什麼的成見,你就能習慣了。同事或許會覺得你瘋了,早上9點就拿出炒雞肉,但他們吃下都是糖分的早餐穀片,養出更多脂肪,你才是贏家,你的脂肪會消失。

最重要的是,你的餐點計畫要配合生活風格,做法要有彈性。只要你一天吃了三餐跟兩頓點心就能燃燒脂肪,長出結實的肌肉。

 

喬的蛋白質奶昔

  • 1 勺(30 克)香草口味的蛋白
  • 營養補充粉
  • 15 克蜂蜜
  • 100 克嫩菠菜
  • 1 把冰塊
  • 做法:把所有材料丟進果汁機,加一些水,攪拌至平滑。

 

 

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

午前訓練

早上7點

有氧HIIT

 

早上7點

阻力HIIT

 

早上7點

阻力HIIT

休息日

休息日

運動後

喬的蛋白質奶昔

 

喬的蛋白質奶昔

 

喬的蛋白質奶昔

 

 

第一餐

疊疊樂貝果

水煮鮭魚佐培根

蛋白質鬆餅

香烤迷你樹與蘆筍配水波蛋

壞小子捲餅

香烤迷你樹與蘆筍配水波蛋

肉桂低醣燕麥粥

點心

30克堅果

蘋果

酪梨醬

75克藍莓

 

 

蛋白質奶昔

第二餐

中東風羊肉丸佐希臘沙拉

火雞肉丸佐菲達乳酪

果阿咖哩魚

亞洲風鴨肉沙拉

火雞絞肉生菜船

喬的雞肉派

泰式綠咖哩雞肉

點心

蛋白質奶昔

鮪魚節瓜煎餅

30克堅果

蛋白質奶昔

30克堅果

拌拌香草奶油乳酪與芹菜棒

蛋白質杯子蛋糕

午後訓練

 

晚上5點

有氧HIIT

 

晚上7點

有氧HIIT

 

休息日

休息日

運動後

 

喬的蛋白質奶昔

 

喬的蛋白質奶昔

 

 

 

第三餐

照燒鮭魚與櫛瓜麵

泰式炒牛肉

鱸魚佐香料白花椰青豆乳酪

速速好咖哩炒飯

喬的雞肉派

外食*

中東風羊肉丸佐希臘沙拉

 

外食也要吃得健康

我很喜歡跟朋友家人出外用餐。說到「作弊」餐點,我的想法很簡單。如果我知道自己要去吃大餐,我就先做20分鐘HIIT,賺來這一頓,享受比平常多的醣類和美食來補充燃料。如果出去吃飯前來不及運動,我就盡量選擇脂肪和蛋白質,避開醣類,選擇烤牛排或魚,配上許多蔬菜和一點點橄欖油。這樣選擇食物看似作用不大,但長久下來就會看到差異,幫你保持精瘦。

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