自行車運動傷害之膝蓋痛怎麼辦？

自行車的運動傷害可以分成非過度使用與過度使用兩種傷害，非過度使用的傷害，舉例來說像是摔車、擦傷、骨折、曬傷等等。而過度使用的傷害與盛行率依序如下:頸部疼痛(50%)、膝蓋疼痛(42%)、臀部或鼠蹊部疼痛(36%)、手痛(31%)與下背痛(31%)。

本篇先來討論膝蓋疼痛的問題，以下先舉幾個最常見的膝蓋疼痛來分析

1.髕骨股骨摩擦症候群或者髕骨軟化症

原因: 爬坡太多、大齒輪訓練、肌肉不平衡、Q angle較大、跑步太多、不適當的深蹲訓練等等

治療:

• 腳踏車調整通常可以有幫助：調高坐墊讓膝關節彎曲的角度不大於２５度；往後坐一點也會有幫助；
• 強調轉速不強調大齒輪，建議85rpm或者更高的轉速；
• 避免爬坡，如果真的要爬坡可以多站起來騎；
• 如果問題是因為髕骨的軌跡有問題，那麼可旋轉的卡踏板可能會有幫助；
• 膝關節彎曲超過３０度的話通常會給髕骨帶來比較大的壓力，所以，重量訓練時要特別注意，尤其是蹲舉訓練，日常生活中盡量不要跪.下樓梯.下坡或者跑步等等。
• 如果是pronated foot也可以考慮用鞋墊來矯正。
• 如果是肌力不平均的話就要用肌力訓練，股四頭肌的伸展通常也會有幫助。

2.髕骨肌腱炎

原因: 坐墊太低，爬坡太多，身體太前傾

治療:

• 調高坐墊讓膝關節彎曲的角度不大於２５度；往後坐一點也會有幫助；
• 強調轉速不強調大齒輪，建議85rpm或者更高的轉速；
• 避免爬坡，尤其是爬很長的坡
• 日常生活該注意的項目跟髕骨軟化一樣

3.鵝掌肌肌腱炎

原因:

• 過多的壓力會讓腳比較外八，或者雙膝分比較開
• 卡鞋脫卡踏的過程中也會造成膝關節內側肌腱的壓力
• 不適當的坐墊位置
• 本身的結構：脛骨旋轉，腳內璇，Ｏ型腿

治療

• 針對外八：如果是使用固定式卡鞋，可以調整卡踏的位置，矯正腳的位置以減少外八，如果是用浮動式踏板，可以限制旋轉的角度在五度以內。
• 針對脫卡：減少卡踏的張力，讓脫卡容易一點
• 針對雙腳分開太遠：可以調整踏板的位置
• 不騎車的時候，也要減少跑步，尤其是爬坡，特別是上坡的那隻腳會特別不舒服

4.髂脛束摩擦症候群

原因

• 腳太內八，或者踏板條的太內轉導致內八
• 坐墊太低
• 雙腳的距離太近，可能是因為較窄的bottom bracket或者cranks with little offset
• 過多的壓力：來自于大齒輪或爬坡
• 外傷撞擊之後
• 內在因素：骨盆較寬．臀肌緊繃．髂脛束緊繃

治療

• 針對內八：調整卡鞋，讓腳稍微外轉一點，或者限制浮動踏板旋轉的角度不超過五度
• 讓雙腳的距離遠一點：用較寬的bottom bracket或者cranks with more offest
• 減少爬坡
• 調整坐墊，確保坐墊不會太低，太高或者太後面
• 不騎車的時候，也要減少跑步，尤其是爬坡，特別是上坡的那隻腳會特別不舒服

有點複雜吧，所以，看表格比較快，只要依據膝關節疼痛的位置，然後就可以找到該如何做車子的調整，可以先嘗試調整看看，如果還是沒有改善的話，還是要找醫師診斷和接受治療喔！