專欄 自行車運動傷害之膝蓋痛怎麼辦?

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名人堂 凃俐雯 | 2017/07/24

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自行車的運動傷害可以分成非過度使用與過度使用兩種傷害,非過度使用的傷害,舉例來說像是摔車、擦傷、骨折、曬傷等等。而過度使用的傷害與盛行率依序如下:頸部疼痛(50%)、膝蓋疼痛(42%)、臀部或鼠蹊部疼痛(36%)、手痛(31%)與下背痛(31%)。

本篇先來討論膝蓋疼痛的問題,以下先舉幾個最常見的膝蓋疼痛來分析

1.髕骨股骨摩擦症候群或者髕骨軟化症

原因: 爬坡太多、大齒輪訓練、肌肉不平衡、Q angle較大、跑步太多、不適當的深蹲訓練等等

治療:

  • 腳踏車調整通常可以有幫助:調高坐墊讓膝關節彎曲的角度不大於25度;往後坐一點也會有幫助;
  • 強調轉速不強調大齒輪,建議85rpm或者更高的轉速;
  • 避免爬坡,如果真的要爬坡可以多站起來騎;
  • 如果問題是因為髕骨的軌跡有問題,那麼可旋轉的卡踏板可能會有幫助;
  • 膝關節彎曲超過30度的話通常會給髕骨帶來比較大的壓力,所以,重量訓練時要特別注意,尤其是蹲舉訓練,日常生活中盡量不要跪.下樓梯.下坡或者跑步等等。
  • 如果是pronated foot也可以考慮用鞋墊來矯正。
  • 如果是肌力不平均的話就要用肌力訓練,股四頭肌的伸展通常也會有幫助。

 

2.髕骨肌腱炎

原因: 坐墊太低,爬坡太多,身體太前傾

治療:

  • 調高坐墊讓膝關節彎曲的角度不大於25度;往後坐一點也會有幫助;
  • 強調轉速不強調大齒輪,建議85rpm或者更高的轉速;
  • 避免爬坡,尤其是爬很長的坡
  • 日常生活該注意的項目跟髕骨軟化一樣

 

3.鵝掌肌肌腱炎

原因:

  • 過多的壓力會讓腳比較外八,或者雙膝分比較開
  • 卡鞋脫卡踏的過程中也會造成膝關節內側肌腱的壓力
  • 不適當的坐墊位置
  • 本身的結構:脛骨旋轉,腳內璇,O型腿

治療

  • 針對外八:如果是使用固定式卡鞋,可以調整卡踏的位置,矯正腳的位置以減少外八,如果是用浮動式踏板,可以限制旋轉的角度在五度以內。
  • 針對脫卡:減少卡踏的張力,讓脫卡容易一點
  • 針對雙腳分開太遠:可以調整踏板的位置
  • 不騎車的時候,也要減少跑步,尤其是爬坡,特別是上坡的那隻腳會特別不舒服

 

4.髂脛束摩擦症候群

原因

  • 腳太內八,或者踏板條的太內轉導致內八
  • 坐墊太低
  • 雙腳的距離太近,可能是因為較窄的bottom bracket或者cranks with little offset
  • 過多的壓力:來自于大齒輪或爬坡
  • 外傷撞擊之後
  • 內在因素:骨盆較寬.臀肌緊繃.髂脛束緊繃

治療

  • 針對內八:調整卡鞋,讓腳稍微外轉一點,或者限制浮動踏板旋轉的角度不超過五度
  • 讓雙腳的距離遠一點:用較寬的bottom bracket或者cranks with more offest
  • 減少爬坡
  • 調整坐墊,確保坐墊不會太低,太高或者太後面
  • 不騎車的時候,也要減少跑步,尤其是爬坡,特別是上坡的那隻腳會特別不舒服

有點複雜吧,所以,看表格比較快,只要依據膝關節疼痛的位置,然後就可以找到該如何做車子的調整,可以先嘗試調整看看,如果還是沒有改善的話,還是要找醫師診斷和接受治療喔!

膝蓋疼痛部位 可能原因 調整方式
前側
  • 坐墊太低
  • 坐墊太往前
  • 爬坡太多
  • 大齒輪低轉速
  • 曲柄太長
  • 調高坐墊
  • 調後坐墊
  • 減少爬坡
  • 增加轉速
  • 縮短曲柄
 
內側
  • 卡鞋:腳太外八
  • 浮動踏板floating pedals
  • 脫卡 exiting clipless pedals
  • 雙腳太分開
  • 調整卡鞋方向,稍往內轉
  • 限制踏板轉動角度在五度以內
  • 降低張力
  • 調整卡鞋,讓雙腳靠近一點
  • Use cranks with less off-set
外側
  • 卡鞋:腳太內八
  • 浮動踏板
  • 雙腳太靠近
  • 調整卡鞋方向,稍往外轉
  • 限制踏板轉動角度在五度以內
  • 調整卡鞋,讓雙腳分開一點
  • Longer bottom bracket axle
  • Use cranks with  more off-set
 
後側
  • 坐墊太高
  • 坐墊太往後
  • 浮動踏板
  • 降低坐墊
  • 將坐墊往前移
  • 限制踏板轉動角度在五度以內
 

 


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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