專欄 自行車運動傷害之脖子痛.背痛.手麻該怎麼辦?

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上一篇文章自行車運動傷害之膝蓋痛怎麼辦?)我們討論了自行車導致的膝蓋運動傷害,接下來就要討論其他與自行車有關的傷害,包括:頸部疼痛、背部疼痛,以及手麻等問題。

一. 頸部疼痛

年輕人可能是頸部肌肉的問題,年紀大一點的話,就還需要考慮是否有合併頸椎關節退化等問題。而頸部肌肉拉傷通常與長途騎車有關,當然如果柔軟度不好,或者坐墊與把手位置不好也可能跟頸部疼痛有關係。

如果頸部疼痛是與長途騎車有關 ,那麼應該要慢慢的增加騎車的距離(每周增加不超過10%);並且要提醒自己每幾分鐘就要放鬆一下頸部、背部、肩膀與手肘。也可以直接在車上做頸部的伸展動作;安全帽不要太重;改變手把的位置,或者改變手握把手的位置(例如握在上面的把手,不要握在下方把手),就可以讓身體呈現較直立的姿勢,就可以改變頸部的壓力,可以減少頸部肌肉受傷;如果頸部疼痛是因為車子震動的關係,就需要較好的避震系統或者好的避震坐墊

二.背部疼痛

造成背痛的原因可以分成兩類:

第一類,外部因素:

  1. 路面太顛頗;
  2. 騎車的時間太長,造成背部肌肉的緊繃
  3. 需要輸出較大的力量而造成背部肌肉疲勞,例如爬坡或者大齒輪
  4. Fitting是否適當還是對於是否產生背痛有很大的關係,不適當的坐墊高度或者位置,會對下背產生壓力

第二類,內部因素:

  1. 柔軟度不良
  2. 脊椎側彎.長短腳
  3. 脊椎關節退化.椎間盤突出  
  4. 肌肉拉傷
  5. 心理狀態:壓力.疲勞.緊張.憂鬱等

治療:

  • 如果原因是來自于訓練量過大,那麼就要檢討訓練量的增加速度,建議每週訓練量的增加不超過10%
  • 如果原因是因為大齒輪的訓練,那麼增加適應的時間,慢慢的去增加大齒輪訓練的時間
  • 如果原因是爬坡,那麼就減少爬坡的距離,多用站姿騎,每幾分鐘就伸展一下背部,或者乾脆下車休息欣賞一下周圍的風景
  • 如果問題是出在坐墊位置不當造成下背壓力,那麼可以嘗試調低坐墊,或者握在上把,條高手把等。
  • 如果問題是出在路面顛頗或者梨狀肌的壓迫,那麼可以用gel saddle,或者輪胎的懸吊避震系統

三.手麻 (Cyclist’s palsy:ulnar neuropathy)

第四五指會麻.刺痛甚至無力,通常是在騎車時或者騎車結束之後出現,大部分休息之後會改善。

原因:

  1. 路面震動太大
  2. 騎車時間太長,尤其坐姿騎車的時間很長時
  3. 手握在上把的時間太長,或者壓得太用力
  4. 身體的力量分佈在前面太多,壓在手腕太多

治療方法: 

  • 減少騎車的距離: 不要騎太久,不要騎太長的距離
  • 減少震動,戴gel gloves避震,手把上纏雙層膠布或者襯墊,或者利用懸吊系統避震
  • 改變手握把手的位置,或者時常改變手握的位置
  • 避免壓太多重量在手腕上,保持手.手腕與上半身放鬆
  • 提高手把的高度,確定是否坐的離手把太遠,確定手把離坐墊是否太遠,坐墊不要過度前傾

根據不同的症狀,有不同的調整方法:

症狀 車體相關的原因 如何調整

後頸疼痛,疼痛可能會延伸到後頭部,甚至會合併肩胛疼痛

 
  • Reach太長
  • 手把太低
  • 頭部太延伸出去
  • 身體直立一點縮短reach
  • 將stem height調高
  • 將stem length調短
  • 手放在上方手把(hoods or tops of bars)

手部神經壓迫

(cyclist’s palsy)

  • 手把對手腕產生太大壓力
  • 手把太低
  • 坐墊太往前
  • 坐墊太往下傾斜
  • 手把上加軟墊或者戴手套,不要太大力壓手把,常常改變手放的位置
  • 將stem height調高
  • 將坐墊往後調
  • 將坐墊調水平一點
下背痛
  • 身體太往前延伸
  • 身體直立一點縮短reach
  • 將stem height調高
  • 將stem length調短

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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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