專欄 半程馬拉松21km破1小時40分練習分享

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半馬100分 練習分享 2013年6月~2014年11月

挑戰半馬破百,是我這一年半來的努力目標,雖然還沒達成,但相信就在不遠處。一年半來的心路歷程,藉著下週出發跑今年第一馬"神戶馬"前,跟大家分享一下練習的過程。

跑馬背景

身高164cm,體重2013年6月—62.5kg;2014年11月59kg。

大學是乙組田徑隊,練過200m(23sec54)、400m(53sec48)、800m(2分9秒)

1997 大四,想趁可能是人生中體力最好的時期,挑戰一次馬拉松作紀年;選了國道馬拉松當初馬- 3小時48分 (因補給沒經驗,後五公里爆掉),對成績不是很滿意,但能跑完一場馬拉松,也算是對田徑生涯尾聲作個紀念

1999~2000   別人當兵是練體能,我當兵則因所屬連隊從不出操練跑,又沒自由時間,體力是隨著入伍越久越往下掉,常開玩笑這樣不知道能不能申請國賠

2002年9月  因出國唸語言學校半年,加入當地的慢跑俱樂部,算是把體能練回來一些,回國前跑了Bristol half marathon -成績96分 40秒 (下坡賽道) (當時10km成績約42~43分),首次正式半馬成績

2003~2012年 約十年的時間,僅維持每週1~2次的慢跑,每次3~5公里,月跑量經常不到30公里,偶而參加比賽前會練一個月,所謂練也只是固定每週繞公園跑三次,每次五公里;2006年之後就沒比過全馬,這些年半馬成績則一直在2小時上下遊走。(比較特別的日常訓練是-我有每天洗澡前做伏地挺身的習慣,每天50下,偶而會忘記作,不過這習慣已經持續好幾年;另外我是幾乎有樓梯就不搭電梯的人,除非服裝不適合或超過十層的高樓)

2013年6月 受不了全民瘋跑步的熱潮,決定復出練跑,並準備五個月後的大阪馬拉松,復出首場賽事為六月初的奧林匹克路跑賽半馬-成績2小時9分

2013年10月  大阪馬拉松   4小時16分完賽  (半程約2小時整)

2013年11月  新竹 南寮 半程馬拉松  1小時50分

2014年2月   渣打半程馬拉松   1小時43分

2014年3月   新竹超半馬 26.8km  2小時9分  (21km時1小時42分)

2014年3月   岱宇國際半馬      1小時47分  上下起伏+熱不好跑

2014年4月   新光登高賽       46層  8分10秒完賽

2014年5月   Wings for life       23km被終結者號追過

2014年6~10月  天氣熱,都沒排比賽,平均月跑量45km,大概就是每週2~3次,每次5km,最常跑的路線是十八尖山山路來回或公園平地繞圈。

大阪馬拉松後,打算每年一場海外馬,2014年選了11月的神戶馬拉松,下週要出發,也是今年的唯一一馬,預計應該可以在4小時內完賽,甚至有挑戰PB的機會,只是好想邊跑、邊玩、邊記錄賽事。

介紹完我超過二十年的跑史之後,接下來才要進入這篇發文的主題,也是我這一年半來的練跑心得,想給這些年突然暴增的許多熱血跑友參考。

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我想我的狀況是介在許多神人與一般市民跑者之間,因這幾年一直在從事體適能(身體適應生活的能力)相關的工作,意外地接觸到一些以往練田徑時所不具備的觀念;以前只會照教練開的課表跑,練習的目的與項目之間的關聯性都不知,仗著青春熱血拼命向前衝,成績倒是也一直在進步,但那是學生時期時間夠多的練法,現在工作、家庭、學校(唸了四年碩士在職專班)都要顧,如何很有效率地練習,成了我復出時第一考量的因素。

2013年7月起,判斷自己的個性與目前可運用的時間後,我第一階段訂出每週三次,每次五公里的課表,打算先喚起沉睡已久路跑魂,讓身體先熟悉一下這個頻率與強度後再說。7~9月份,我就照這樣的頻率進行,每次跑就試著跑比之前快;破紀錄就很高興,沒跑到,就想今天是哪裡狀況不好。因過去已有六場全馬的經驗,但2013年的大阪馬拉松,是相隔七年後的第七馬,實在沒概念會跑出什麼樣的成績;或許是這些年越來越懂得自己的身心狀況,加上配速得宜(GPS錶)、補給(能量膠)的幫忙,10月底的大阪馬拉松,意外地跑出4小時16分的成績,對於這麼多年沒練的我來說,是個很滿意的結果。


標籤: 半馬 馬拉松
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詹阿智

小學時,當選新竹市模範兒童 國中時,連任多屆衛生股長 高中時,被強迫參加校運會,意外發現自己原來是飛毛腿 大學時,加入台大田徑代表隊,並號稱四年沒有翹過課(實際大概翹了20堂吧!) 台大化學工程系畢 國立體育大學休閒產業經營所畢...

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