半程馬拉松21km破1小時40分練習分享

半馬100分練習分享2013年6月~2014年11月 挑戰半馬破百,是我這一年半來的努力目標,雖然還沒達成,但相信就在不遠處。一年半來的心路歷程,藉著下週出發跑今年第一馬"神戶馬"前,跟大家分享...

作者:詹阿智

請繼續往下閱讀

ゲゲゲの林小新

恭喜破PB!不過這樣就沒有享受到拉麵了吧XD

回台後相隔兩週接著一場半馬,也是許剛跑完全馬,只有一半的距離很快就跑完了,成績1小時50分,相較於半年前的2小時9分,想不到恢復的狀況這麼快,讓我有了挑戰半馬100分(1小時40分)的野心。

我列了一張分析表,半馬100分-10km要47分37秒-5km要23分48秒-1km要4分45秒,所以我練習目標就是先跑進這些成績再說。

冬季的訓練期,我維持每週三次,每次五公里的訓練,打算先把5k練到可以每次都可輕鬆跑23分30秒!只有在比賽前兩三週會跑幾次十公里,避免覺得21公里好遠;我練習從來不超過10公里,因為我很沒耐心,加上都自己一個人練,會很急著把課表跑完;但我每次跑五公里,通常都會去挑戰該路線之前的最佳成績,也會不斷反思與分析今天練習過程中,由身體傳達來的訊息。

因為練習時都獨自跑,缺乏刺激,加上比較常跑山路,光這個23分30秒,我練了一年半還從來沒在山路線達成過;平路倒是進步到還算可以沒那麼喘地跑進24分;其他的額外的訓練也只有每天的50下伏地挺身。

2014年2月 渣打半馬,意外跑出1小時43分的佳績,以這半年的恢復程度,當時我自以為下場賽事跑進100分應該是沒問題了。

沒想到這三分鐘,我又花了將近一年的時間。

2014年3月 新竹超半馬 若這場只有半馬,也許真能破1小時40分,但老天就是這樣捉弄人,偏偏是26.8km的超半馬,當時狀況不錯,半馬只花了1小時42分,比一個月前的渣打半馬還快,若沒有後面的五公里,提早加速也許就破100分了;保留了一些體力跑最後五公里,最後以2小時9分完賽。

隔了兩週跑台中岱宇半馬,本來預計破百就是這場了,沒想到換被高溫與起伏的賽道打敗,僅以1小時47分完賽;當時台灣的天氣逐漸轉熱,我知道上半年要達標不容易了,於是決定把目標放到年底。

四月報了新光登高賽,趁著準備登高比賽,練練大腿股四頭肌(當時排了課表,因住家在12樓,每天大概就早中晚爬三次),另外仍維持每週2次的五公里跑步。

五月初去花蓮玩了Wings for life跑給終結者號追,目標半馬要跑贏它,前10km拼命跑了46分19秒,21km跑1小時45分,最後在23km處被抓到。當時跑的感覺腿部肌肉明顯因練登高而有力,拉抬的感覺更勝以往,但續航力有點下降(四月整個月跑量不到50km。)

六~九月分,天氣熱,實在沒勁多練,維持每週2~3回,每回5公里,月跑量在45~50公里之間;這段期間跑不多,很心虛,也因天氣熱都沒報名比賽,但因緣際會卻對如何更有效率且無傷地跑步產生興趣,開始看書、影片、進修,並拿自己的練習當實驗。

十月份因出國出差兩週,每天早起晨跑(奇怪在國內就是無法辦到)順便逛大街,才總算今年第二度月跑量突破100km(達102km),另一次是三月份,但該月是包含兩場半馬以上賽事。目前1月~11月中,總共跑了660km(含賽事)。

我很佩服版上許多月跑量能輕鬆破百的跑友,但以我這幾個月復出練習的經驗,想對跑齡淺的跑友說,其實真的先別急著跑。

打籃球,需要先買球,要練運球,要學投籃;打棒球,要練傳接球,要練打擊;但跑步,卻常被認為是個不需要學習,隨時就能從事的運動。

仔細想想跑步這項運動,其實是關於一連串關節/肌肉/心肺充分配合的協調動作,在姿勢不當的情況下跑步,因跑步時間長且重複性高,最簡單的運動反而最容易因累積而受傷,所以在大量累積跑步公里數前,請先檢視自己的跑姿。

我自己定義的正確跑姿:

  • 不容易造成受傷的姿勢
  • 能輕鬆、有效率帶動前進的姿勢

但何謂不易受傷的姿勢?

先要了解正確的身體位置,造物主神奇的巧思設計,讓人體各部位充分合作,各司其職,成為一個精密的藝術品;但在嬰兒呱呱墜地後,因外在環境的影響,每個人或多或少都偏離了造物主最初的設計,有人長短腳,有人內外八,有人駝背,有人扁平足,平時走路因強度較低,這些小問題並不會造成生活上的不便或不舒服,但若選擇投入跑步運動,錯誤的身體位置在不斷重複地累積下,自然地會產生傷害,而且跑越多越嚴重。

訂閱運動視界電子報

追蹤我們