半程馬拉松21km破1小時40分練習分享

半馬100分練習分享2013年6月~2014年11月 挑戰半馬破百,是我這一年半來的努力目標,雖然還沒達成,但相信就在不遠處。一年半來的心路歷程,藉著下週出發跑今年第一馬"神戶馬"前,跟大家分享...

作者:詹阿智

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ゲゲゲの林小新

恭喜破PB!不過這樣就沒有享受到拉麵了吧XD

我在剛復出跑步的第一個月,年輕時強壯的肌肉因長期未刺激而萎縮,在腳部現有肌肉與骨骼無法充分配合下,不過跑五公里,膝蓋外側與腳踝處就很不舒服,還好我練的不多,休息一兩天後,下次跑時又還好;那時就有感覺腳踝、膝蓋、大腿、小腿的相對位置有點跑掉,這是以前選手時期沒有的感覺,因具備一些體適能的基本知識,所以我有特別注意,猜想可能是肌力退化的結果,於是我在練跑之外,會試著去做一些徒手不負重的矯正動作。

因此,練習跑步的第一件事,是讓骨骼排列在正確的相對位置上,不是為了跑快,而是為了能不受傷;身體準備好不易受傷後,再加量練習,如此才能更長久地跑下去,成績的進步則是因不傷不痛後必然的結果。

版上有很多高手,練習的量很大,這些高手能吃下這麼大的練習量,通常身體都已經很自然地找到適合自己的正確跑姿;有的人是天生好手,有的人是在練跑過程中體悟,或者在一次次的受傷復原調整中學習到;練跑累積里程,某種角度看來其實像是種毒品,跑者常會為了累積里程帶來的成就感而不斷地去追求,卻忽略了身體早已發出的警訊而導致受傷,運動是要帶來健康的,若搞到滿身是傷,不就本末倒置了。

當身體準備好,並掌握了不易受傷的姿勢後,再來進一步追求跑步效率與技巧,是比較按部就班的方法。(其實很多時候當姿勢對時,效率就已經提升到另一個檔次)

所謂效率,就是有效地帶動身體往前進。

用力學來分析跑步,就從與地面接觸的腳底板說起,許多文獻建議是以腳掌中前段著地,但這樣跑的前提是需先訓練出有適當的足弓作為緩衝、腳趾也要有足夠彎曲度;避免腳後跟直接著地,可降低膝蓋衝擊,腳後跟僅順勢觸地,協助拉腿畫圈;

腳跟腱需強壯,並具備更大角度的活動性,以應付各種路面狀況;

落地時膝蓋的位置必須對齊腳尖方向,大腿股四頭肌必須強壯,一方面協助保護膝蓋減緩衝擊,另方面也是增加膝蓋的穩定度;

上半身肚子要縮,重心要穩保持在同一高度(這需核心的控制與訓練,不是單純地把核心肌肉練的有力就能做到),手臂不能太開,肩膀放鬆,身體微向前傾;

跑者往前進,得善用身體微前傾時的地心引力,一腳畫圈拉起,另一腳落地支撐(不是靠落地腳的推蹬力量前進,那會讓肌肉太快疲勞;但落地腳仍需要強壯,才有力量支撐體重並快速將腿拉起)。

以上關於效率的部分,很難用文字講清楚,但養成這麼多年的跑步習慣,要改哪這麼容易,隨便一項調整可能就要花上一個月的練習才慢慢體會到修正前後的不同。

寫了很多,可能表達的還不是很好,但想給跑友另一個方向的思考,不斷提高跑量,很多情況確實是會進步,也是最簡單可見成效的方法;但同時可能也會帶來其他的傷痛或速度變慢的問題;所以去了解自己的現況,在加量訓練階段到底是想練什麼,真的是練到自己現階段需要的東西嗎?則是成為一個有效率的跑者需要思考的。

了解自己,然後為自己開課表,是每個跑者需要努力的方向。我的條件在於過去有不錯的基礎,但中斷了約十年的練習;重新來過,也花了幾乎一年半的時間才將身體準備好,打算挑戰下週的神戶馬四小時與年底富邦半馬破百;明年才試圖想加倍訓練量,挑戰十多年前創下的個人全馬與半馬PB。

這一年半的訓練過程,因量不多且不勉強,隨時注意身體發出的警訊,僅有一次買到了一雙不適合的鞋,穿了幾次山路訓練後,造成右腳腳踝疼痛不舒服,剛好趁夏季天氣太熱偷懶跑的更少,讓它充分休息後痊癒;其他時間身體都處於無傷無痛的狀態。

越級打怪,真的不是一件值得鼓勵的事;就像過去以為到英國住半年,英文就會變的很厲害,殊不知英國人也是從小學到大,才把英文講好的;馬拉松的世界其實也像是在學習一種身體協調的語言,每位跑者必須學習跑馬的元素,知道它的運作,學習它的架構,然後才在個人生活中,不斷地去多聽多講,讓身體記憶;語言是無法速成的,身體語言更是;能無傷無痛的完賽,才是長久之計;身體髮膚,受之父母,不敢毀傷,孝之始也;別跑到全身是傷,讓家人擔心了。

 

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