專欄 關於羽球初學者最重要的事!握拍、揮拍、單腳跳、雙腳跳、米字型步法

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學習任何運動項目,不外乎基本動作的學習與練習,可以讓往後進階技巧的學習打好基礎,最重要的是『不易受傷』,中斷運動與學習的過程。而羽球項目是一個非常適合各年齡層的人參與,是很好的運動項目,此項目讓人看似簡單,但羽球要真正打得好,其實並不容易,羽球是一項技巧性高的運動項目,如沒有正確的揮拍技巧與上肢肌力,常常造成初學者隔天手臂痠痛、手臂舉不起來,長期的話,也可能造成手肘發炎的運動傷害。羽球除了手法技巧,還要跑動、移位,正因為羽毛球落點忽短、忽長、忽左、忽右的特性,需要移位擊球,下肢肌力的不足易造成膝蓋、腳踝、肌肉拉傷等運動傷害,因此下肢的肌力與敏捷性尤為重要,要增加移位速度與敏捷,『羽球米字型步法』就更加重要了。以下就針對羽球初學者最重要的事,來分享給喜愛羽球的球友們。

一、握拍:

基本握拍方式為菜刀式握法,『正拍』為食指在後(彎扣),大拇指在前(彎扣),食指高於大拇指。『反拍』為大拇指在後(豎直),食指在前(彎扣),大拇指高於食指。食指與大拇指在打球過程中會不斷的交替變換。

二、揮拍:

身體呈側身,左腳腳尖對著前方擊球方向,右腳腳尖對著右方,左、右手同時上舉,左手上舉做平衡動作,右手上舉『正拍』拍面向前,上臂與前臂成九十度,手肘高度與肩膀同高,步驟為:揮拍開始,左手下放,右手揮拍(轉腰、肩膀、手肘、手腕、擊球),擊球點在身體前上方,身體重心從右腳換到左腳。通常手肘發炎的球友,大都是揮拍時未完全伸直,長期以來造成殘留力量在手肘,以致發炎。

三、單腳跳:

揮拍動作預備,重心在右腳,左腳稍微騰空,右腳上跳,左腳單腳支撐後,右腳往前跨一步(可連接訓練右腳後拉的動作),揮拍時機在右腳起跳最高點後,空中下墜時揮拍擊球,可增加身體的重力加速度,提升擊球的威力,尤其殺球較為明顯。

四、雙腳跳:

重心在左腳,右腳騰空,左腳用力後跳,雙腳合併身體側身,雙手上舉呈揮拍動作,雙腳跳,起跳最高點後,下墜時揮拍,落地後左腳支撐,右腳往前跨一步(可連接訓練右腳後拉的動作)。

五、米字型步法:

羽球米字型步法是初學者與進階者必備的訓練法,而各國羽球教練與教學都有其獨特的腳步,但都離不開同手同腳,手法的擺放與變化,筆者將羽球米字型步法分為前場、中場、後場三種分類如下:

預備動作:雙腳微彎、開至與肩同寬,球拍橫放至胸

  • 前場
  1. 兩步上網:右、左前方(左腳、右腳(呈弓箭步)、右腳後退、右腳用力後跳、回場中央)
  2. 跨步+墊步上網:右、左前方(跨右腳、墊步(呈弓箭步)、右腳用力後跳、回場中央)
  3. 跨步救球:右、左前方(右腳微微騰空、左腳用力向前推蹬(呈弓箭步)、右腳用力後跳、回場中央)
  4. 跨步撲球:右、左前方(跨右腳、右腳出力向前跳、撲球、右腳用力後跳、回場中央)
  • 中場
  1. 三步:右、左前方(往右方移動、左腳、右腳、揮拍、開始三步揮拍、右腳、左腳、右腳、揮拍)
  2. 墊步(左邊跨右腳):右方(往右方移動、球拍右擺、墊步、揮拍、跳回場中央。左方(右腳往左跨一步、揮拍)
  3. 墊步(左邊跨左腳):右方(往右方移動、球拍右擺、墊步、揮拍、跳回場中央)。左方(左腳往左墊步、揮拍)
  4. 踏步側跳:右方(球拍上擺、右腳右跨、右腳用力橫跳、揮拍、墊步兩次跳回場中央)。左方(球拍上擺、左腳左跨、左腳用力橫跳、揮拍、墊步兩次跳回場中央)
  • 後場
  1. 三步後退:右、左後方(球拍上擺、右腳、左腳、右腳、單腳跳、左腳單腳支撐、右腳、左腳、跳回場中央)。
  2. 右墊步、左後拉一步跳:右後方(球拍上擺、右腳、墊步、後跳、右腳在後不換腳、墊步兩次跳回場中央)。左後方(球拍上擺、向左後跳、落地後右腳在後左腳在前、迅速單腳後跳、墊步兩次跳回場中央)。
  3. 三步雙腳跳:右、左後方(球拍上擺、右腳、左腳、併腿側身、雙手上舉、雙腳跳、左腳單腳落地支撐、右腳、左腳、跳回場中央)。
  4. 三步被動:右、左後方(球拍右上擺、轉身向後、右腳、左腳、右腳、揮拍、右腳、左腳、跳回場中央)。

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曾是專業羽球運動員、羽球教練,現在擔任兒子專屬羽球教練,目前也是體育運動教學工作者,對羽球項目有許多想法與心得,嘗試寫出自己的文章分享給喜愛羽球的人。

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