專欄 練多練少都會受傷-再談疲勞監控與訓練課表(part I)

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名人堂 凃俐雯 | 2017/10/24

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小芬是個上班族,運動的目標是想要瘦身,六個月前開始練跑步,但跑幾個禮拜之後就發現膝蓋會疼痛,她在網路上看了很多資訊,發現要做肌力訓練才能夠減少跑步關節的壓力,才能夠改善膝蓋疼痛的問題,所以,她三個月前開始重量訓練,體重不到五十公斤的小芬運動能力不錯,深蹲的重量一直往上提升,看到數字的提升,小芬很開心的每天都到健身房報到,所以深蹲的重量在一個月內快速地從20公斤,提升到50公斤,然而,在某次訓練的時候,她覺得腰有點酸酸的,但她不以為意,還是把那次的課表吃完,過兩天之後,下背就開始疼痛,疼痛的程度也讓她必須得停止所有運動,接受治療。

其實小芬的觀念很不錯,她知道要訓練肌力才能夠避免運動傷害,但是從小芬的情況來分析可以發現有幾個問題,第一:相同訓練的頻率太高,沒有交叉訓練的概念;第二:訓練的強度提升太快,每週訓練強度提高至少30%以上;第三:訓練的總量太高,疲勞恢復的時間不夠;第四:沒有傾聽身體的聲音,當身體狀況不好,已經感覺酸酸的時候還繼續練習。但其實,我覺得現在很大的問題是出在於操之過急,如果大家做肌力訓練是要練健康的,不要是競技比賽的,那麼因為訓練強度提升太快而造成的運動傷害,絕大部分應該是可以避免的,也是一個專業的訓練師必須要為你的客戶把關的地方!

身為一個很愛叫病人運動的醫生,以前最怕的就是病人不知道肌力訓練可以預防運動傷害,怕病人不知道原來運動傷害是因為訓練不足,怕病人覺得運動傷害就是要休息到好,所以,在門診裡常常叮嚀病人:要鍛鍊到好,而不是休息到好,只要你的目標是回到運動場上,那就要找到導致問題的關鍵,有可能是太緊繃沒有彈性的筋膜,或者是太虛弱無力支撐身體的肌肉,無論是哪一種問題,休息最多只能減少眼前的疼痛,也就是所謂的治標,只有針對問題去訓練才能夠扭轉病情,也就是所謂的治本,而且不論是筋膜的彈性,或者是肌力的不足,都是可以鍛鍊的,所以,這就是我為什麼我常常說要「堅持鍛鍊」的原因。但是呢,雖然說"練不夠"會受傷,其實"練太多"一樣也會受傷。

不過,現在大家已經越來越有肌力訓練的概念,所以,很多人的問題已經不是缺乏鍛鍊,最近運動傷害的趨勢反而常常是因為「過度訓練」或者「不當訓練」所導致的,這些問題以往只會出現在運動選手身上,但是,現在連一般熱愛運動的民眾也漸漸出現這樣的問題,一些因為疲勞訓練導致的傷害比比皆是,因此,如何去監控訓練量?如何有計劃的提升訓練強度?就變成一個大家都需要了解的課題,這同時也是全世界的課題,因此,讓我們來看看2016年初發表的這篇文章(The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?),因為我們的疑問就正如文章的標題所問的問題一樣,運動員們除了苦練之外,是不是應該更聰明的訓練呢? 這篇文章裡面有詳細的解釋原因,並且歸納出破解的方法,非常值得一讀~

首先,從基本的訓練原理開始講起,對訓練原理很熟的人可以跳過這一大段,大家應該都同意一件事其就是「有練不一定有,但沒有練就一定沒有」,的確就像是國訓中心門口就寫著大大的一排字「苦練是通往金牌並經之路」,這點其實也是有研究來證實的啦,通常來說訓練量與強度越大,成績進步的幅度也就越大,尤其是個人項目更是有明顯的證據,有個研究收集了56個跑步.腳踏車與溜冰選手,監控其12周的訓練,發現訓練量增加10倍,成績進步10%,另外一個關於游泳選手的研究也有相同的發現,訓練量與成績的相關性r=0.50-0.80,訓練強度與成績的相關性r=0.60-0.70,這些研究其實就是驗證了練越多越能夠提升成績。

所以,苦練的確會通往金牌,但是,問題是苦練不一定都是通往金牌,有時候也會通往生病或受傷,然而,如果訓練量不足不只是成績不會進步,傷害的機率也一樣會增加,讓我們來看看下面這個簡單的模型圖示,橫軸是訓練量,縱軸是運動傷害,團隊體能與運動表現的情況,根據這個模型可以發現,當訓練量太低的時候,不僅運動表現不好,運動傷害的機率其實也是比較高的,只有訓練量最適中的時候,運動傷害是最低的,而團隊的體能跟運動表現會達到最高,但是,當訓練量越來越高時,運動傷害也大幅提升,同時運動表現大幅下降,所以,並不是把訓練量無止盡的拉高,運動表現就會跟著越來越好,必須得在最適合(optimal)的那個點停下來,雖然這個optimal很重要,大家也都知道它很關鍵,但通常就是非常難拿捏!越難的問題,就是會有越多種的解決方法,看起來就是會比較複雜一點,但還是可以來想盡辦法突破盲腸的,接下來要一一道來,大家必須有點耐心。

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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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