2017/11/10
作者:LSAP Coaches

BE YOUR BODY'S SPY (肌力訓練)

BE YOUR BODY's SPY 運動訓練中,教練給予的訓練計劃無論或大或小,都是種負荷,而我們期望藉由這些負荷刺激運動員/客戶的生理或心理,使其產生疲勞,並給予時間休息,讓他能好好...

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BE YOUR BODY's SPY

運動訓練中,教練給予的訓練計劃無論或大或小,都是種負荷,而我們期望藉由這些負荷刺激運動員/客戶的生理或心理,使其產生疲勞,並給予時間休息,讓他能好好放鬆得到進步,這就是運動圈耳熟能詳的 Han Selye's general adaptation syndrome theory (GAS, 一般壓力症候群)。


然而,事實上訓練本身幾乎是無法預測的,你無法知道這個重量對於A的影響,足夠讓他產生適當疲勞嗎?還是說對他而言根本就沒什麼強度?那隔天需要加重量?要加多少?還是要休息一下?

所以,所謂的運動監控,就是為了確保教練明確地知道運動員/客戶的狀態;處於GAS哪個階段?是在多低或多高的位子?才能有所對應,否則,當教練忽略掉監控這個概念,那麼一切的訓練都是用猜的,就像瞎子摸象一般,哪天摸一摸大象都跑掉了你也不知道這個議題在國外火熱了好一陣子,近年來延燒到台灣,加上路跑、鐵人三項與CrossFit等運動逐漸熱門,造就許多穿戴式裝置也如雨後春筍般冒出,讓這個議題更加深入一般民眾。

近年來最火紅紅的穿戴式裝置。


本篇主要解說運動監控的各種方式,主要參考最近由 Dr. Campbell 等人在 Strength & Conditioning Journal 發表"Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance"為主,同時補充其他文獻與團隊實務經驗為輔。若您閱讀完之後想多加了解相關文章,可以參考凃俐雯醫師最近一系列文章:

  1. 練多練少都會受傷-再談疲勞監控與訓練課表(part I)
  2. 訓練與受傷的危險關係-再談疲勞監控與訓練課表(part II)
  3. 何謂適量訓練-再談疲勞監控與訓練課表(Part III)


回歸正題,根據 Dr. Campbell 的整理,運動監控是由這兩個主要目的所組成:

  • 量化訓練負荷
  • 量化生理狀態

第一,我們想要知道今天給予運動員/客戶的負荷是大是小、是多還是少,撇除傳統的憑感覺,健身初學者都知道的入門招「拿支筆把你今天練的所有內容都抄下來記錄下來」,這個方式就是「量化訓練負荷」。

第二,我們想要瞭解運動員/客戶,在這個負荷下生理狀態的改變是否跟其他負荷會是一樣的,方便未來設定或調整課表使用,因此會去記錄個體一切生理上的回饋,這則是「量化生理狀態」。
 

 

首先,Dr. Campbell等人將「量化訓練負荷」分為三大部分,分別為:

  1. 肌力訓練負荷
  2. 耐力訓練負荷
  3. 比賽與技術練習負荷

 

我們先就肌力訓練負荷來做說明。一般來說對於肌力訓練負荷的量化方式大多是由訓練量訓練強度所組成,如同前面所提到,初學者最耳熟能詳的「記錄下你所有動作的重量組數次數」,這個方式就如:(Exercise) weight重量 x set組數 x rep次數超級簡單,根本是新手村必備招式,不必具備豐富運動科學背景或相關知識也能輕鬆達成,你可以利用這個方式去記錄下你單日訓練課表的一切,好比今天練背蹲舉、臥推、直立槓鈴肩推這三項,你就可以依照這三項的實際重量組數次數相乘相加,便可以得知今天肌力訓練的總重量。
 

新聞台經常採用的播報方式「日舉多少噸」就是這個概念

 

不過,如果選手A,他背蹲舉最大肌力為150公斤,而且單次訓練課可以總共舉起3000公斤的量,那他今天操作一個60公斤5組10下跟120公斤5組5下,這兩種課表對壓力會一樣嗎?

想必是不會的。

也因此,這個最簡單的方式其實是有瑕疵的,它僅能夠記錄到總量,卻忽略掉了強度

不過,其實只要乘上一個小小的係數,就可以把訓練強度呈現出來,那就是利用Percentage of RM"(最大肌力百分比)。回到上面那位A選手,這時候我們就可以將 60公斤 (40%1RM) 5組10下 跟 120公斤 (80%1RM) 5組5下 區分出來,A選手的訓練負荷就不再只是3000公斤,而是可以很明確地得知實際上為1200 ATUs 跟 2400 ATUs。

註:ATUs = arbitrary training units, 訓練單位

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