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2017/11/10

BE YOUR BODY'S SPY (肌力訓練)

BE YOUR BODY's SPY 運動訓練中,教練給予的訓練計劃無論或大或小,都是種負荷,而我們期望藉由這些負荷刺激運動員/客戶的生理或心理,使其產生疲勞,並給予時間休息,讓他能好好...

作者:LSAP Coaches


Session Rating of Perceived Exertion, s-RPE

Borg Rating of Perceived Exertion scale (RPE, 伯格自覺量表) 原先適用於有氧運動能力檢測時,評估運動員努力狀態,採用6到20分(每個分數後加一個0,可以約略等於心跳率),共15個分數級距。而後,為了更好地評估肌力訓練時的訓練強度,許多人便著手改良Borg量表,不過,大多數改良後的量表,其分數都是從15個分數級距縮短成10個 (1-10分) 。話雖如此,但其實都能夠準確地量化肌力訓練強度

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那教練要什麼時候詢問運動員/客戶他的自覺分數?訓練後立即嗎?

是的。

 

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儘管早期研究都是建議,評估運動員/客戶自覺分數的時機點應該是在訓練後15至30分鐘之內,不過最近研究則是指出,訓練後立即評估運動員/客戶自覺分數,和隔一段時間後評估的效果是一樣的。另外,單純的RPE分數是來評斷訓練強度,而要變成評估訓練負荷的方式?很簡單,只是要將RPE分數乘上訓練時間,即可以得到當次訓練課的訓練負荷。

也可以依照不同項目進行分類!

此外,很多時候我們都會利用收集來的「RPE x 訓練時間 (min)」丟入Excel製成折線圖來預估運動員/客戶疲勞狀態。假如訓練負荷並沒有改變,卻出現向上的趨勢,這表示對於運動員來說負荷可能要稍降低,反之亦然。

For Example,假如B選手這個階段的每週一都是要做120公斤3組8下的背蹲舉,第一周給分為4,第二周為6,第三周為8,因為B選手都是操作同一負荷,可是分數卻不斷飆高,這時我們要有警覺B選手已經處於疲勞狀態,看看是否要調降。

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那麼,還有其他方式可以得知肌力訓練負荷呢?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

,而且如果你是位S&C、體適能教練或是熱愛運動訓練,一定聽過最近體能訓練圈討論最為熱烈的一個議題!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Velocity-Based Training (VBT) !!!
(速度取向訓練)

這個方式先收集選手在執行肌力訓練動作時整體的移動速度、爆發力等,並利用這些參數當作訓練課表時強度的依據。VBT提醒了我們:

訓練強度不是只有RM,還有Velocity!

往往我們要求運動員在訓練時,向心階段要快!那,要多快?要快到什麼地步?這就是VBT要解決的問題!

要怎麼把VBT融入到訓練中當作監控計畫呢?第一步,我們必須要知道這是要在哪個週期使用、目標是什麼?再來了解運動員/客戶在不同重量下的速度表現,最後依照課表給予的重量,在實際執行時監督運動員的操作速度,盡可能讓運動員/客戶維持在相同的速度區間內。

比較細節的部份,你可以先參考Dr. Bryan Mann的文章或書籍;也或者,你可以期待我們之後的專欄

如何利用VBT監控疲勞狀態?

舉個例子 (如下圖):剛剛那位B選手,我們希望他能夠在背蹲舉120公斤時,速度能維持在1.3 - 1.8 m/s ,因為這個週期的主要目標是要提升啟動肌力 (Starting-Strength)。他第一個週一 (Day1) 的動作速度是 1.7m/s ,可是相同重量之下到了第三周 (Day7) 卻掉到 0.9m/s。相同重量情況下,動作速度卻下降了,表示B選手已經被疲勞影響到動作模式,這時教練要趕快修正課表負荷,避免進入錯誤的訓練目標 (沒有訓練到啟動肌力)。


不過話說回來,普通人肉眼根本看不出來移動速度 1.3 m/s 和 0.9 m/s 的差別,而VBT這套方式在台灣仍舊不普遍最主要的原因,就是因為他需要儀器才能進行,像是GymawareEliteformPUSHBar-Sensei,而這些儀器大多所費不貲,再加上台灣的學校或是私人訓練中心,普遍經費都很匱乏,可能造就了這樣的差別。近來有些app也有提供類似的服務,雖然沒有查證過信效度,不過或許可以試試看。

 

(Anderson Strength and Conditioning Facility, University of Kansas 整間的蹲舉架上都採用了監控移動速度的儀器 )

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