專欄 何謂適量訓練-再談疲勞監控與訓練課表Part III

灌溉支持

名人堂 凃俐雯 | 2017/11/07

A- A+

第三,如何拿捏最適當訓練量?

(一)監測總訓練負荷:

最傳統的的方式就是利用記錄訓練負荷與運動傷害的關聯,嘗試預測運動傷害,做好課表設計,不要誤觸高危險區,進而避免運動傷害的發生。

某個橄欖球的研究記錄了兩年期間的訓練量與運動傷害,結果發現,在賽季開始前,單周的訓練負荷如果達到3000-5000單位(RPExminutes),那麼受傷的機率就會達到50-80%,然而,如果是在賽季中,訓練負荷只要1700-3000單位之間,就會有相同的受傷機率,甚至到了賽季末期,訓練負荷不需要太高就會出現很高的受傷機率,如下圖示。

如果可以像這樣將特定運動專項的訓練負荷與受傷機率記錄起來,經過統計與分析之後,將模型設定出來,就可以根據模型來設定課表,避免運動傷害,尤其如果找到訓練負荷與運動傷害線條斜率最大的地方,就是最危險的地方。大家可以看看下圖季前(pre-season)的那一條線,大約在3000單位的時候,斜率是最大的,因此就可以用內在訓練的周負荷量3000單位作為切點,即使在季前訓練也儘量不要超過這個負荷。

 

bjsports-2015-095788-F4.large.jpg

 

(二) 控制訓練負荷增加速度:

講到這邊相信大家已經有一個很基礎很清晰的觀念,那就是過高的訓練負荷就會導致運動傷害的高發生率,但是除了訓練負荷的總量管制之外,還有一個很重要的因素,也是訓練過程中很常見的問題,那就是訓練量增加的速度太快,常常會因為選手的狀況太好,就一直快速拉高堆疊訓練量,身體恢復與適應的時間不夠的話,身體崩毀的速度肯定是更快速的。因此,第二種方式就是監控訓練負荷增加的速度。

 

Piggott等人在2009年的研究就發現高達40%的運動傷害都跟訓練量的增加速度太快有關係,那怎麼樣算是增加太快呢?答案就是訓練量比前一周增加10%以上。

 

那內在訓練負荷增加太快也會受傷嗎?Rogalski等人2013年的研究發現每周負荷量大於1750單位,每兩周負荷量大於4000單位,或每周訓練量增加大於1250單位的話,那麼受傷的機率就會增加。而另一篇職業橄欖球的研究也有相似的發現,每周內在訓練負荷增加超過1069單位就會提高傷害發生率。

 

下圖就可以清楚的看出來每周訓練量的增加速度與傷害發生機率的關係,當每周訓練負荷的增加量在5-10%之間的話,那麼受傷機率就小於10%,如果增加速度大於15%的話,那麼受傷機率就會急遽提升到21-49%,因此,如果想要減少運動傷害機率,那麼一定要把握每周訓練負荷的增加就不應該大於10%這個原則!

 

bjsports-2015-095788-F5.large.jpg


 

在現實生活中,訓練量增加太快這個錯誤其實非常容易發生,在前一篇文章裡面小芬的例子,就是因為剛開始訓練狀態太好,然後訓練量增加太快才導致受傷,這在女性身上尤其容易發生,對一個原本只能深蹲20公斤的女生來說,10%的增加速度就是一周只能增加2公斤,但是實際上如果用這種速度去增加重量,那教練一定會缺乏成就感,小芬一定會缺乏繼續買課的動力,所以呢,在現實生活中,最常發生的狀況就是重量每次都能突破越多越好,其實對負重只有20公斤的人來說,隨便加個5公斤,對男生來說可能沒什麼,但其增加的幅度卻已經高達25%,這個錯誤真的不可不慎阿!

 

(三) 計算短期(acute)與長期(chronic)的負荷比值

前一種方式是計算周與周之間的訓練負荷增加速度,藉此去控制訓練的份量不要一下子增加太快,而第三種方式是將短期與長期的訓練負荷的比值計算出來,解此來了解最近的訓練會不會負荷太重,或者是接下來安排的課表會不會太重。

 

而短期的定義,大概就是以最近一周為基準,也等於是身體的疲勞程度(fatigue),而長期的定義建議用最近的三到六周的期間為基準,去計算長期下來的周平均訓練負荷,這可以視為是身體的體適能能力(fitness),當用"短期訓練負荷(acute training load)"除以"長期訓練負荷(chronic training load)”就可以算出一個比值(acute:chronic workload ratio, A/C ratio),這個比值就代表本周的訓練負荷(fatigue)是否有超過選手本身能力(fitness)太多,同時也表示選手是否處於準備好的狀態(preparedness),當這個比值等於一或者小於一的時候,表示選手平常訓練負荷比本周多,選手狀態是很好的是準備良好的,因此訓練是輕鬆的;當比值大於一的時候,則表示平常的訓練量比本周訓練量低,也就是說這個選手的狀態不好準備不足,當然就會很容易受傷。

關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

slice

熱門文章

看更多

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

2018年印尼雅加達巨港亞運

四年一度的亞運會今年於印尼雅加達登場,本屆中華隊共計有588位選手要出戰36個正式項目、2個示範項目,跟著運動視界一起鎖定亞運戰況,為中華隊加油!

Back to Top