專欄 滾筒按摩 - 下肢篇

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大聯盟 扣取港 | 2018/01/16

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滾筒(Roller)是個相當好用的自我按摩工具,不管是運動前的熱身、運動後的收操,或單純只是想放鬆緊繃的肌肉,都可以使用滾筒來達成。更詳細的介紹可以參考我之前的文章:滾筒按摩應用 - 熱身與恢復http://www.sportsv.net/articles/40561

而本篇文章就來介紹一下如何使用滾筒來放鬆下半身的肌肉~

大腿前側(股四頭肌)

相信很多人都有運動完後大腿前側痠痛的經驗,大腿前側主要是股四頭肌所構成,負責做膝蓋伸直的動作,而其中一束股直肌還肩負了髖關節彎曲的功能。

使用滾筒按摩的時候可以趴在地板上,把一隻腳的大腿前側壓在滾筒上,另一隻腳稍微往外攤開膝蓋著地,從髖關節到膝蓋上下的按壓大腿前側。

因為股四頭肌有四束,除了正中間以外,內外各有一束,因此可以稍微轉向內側(股內側肌)或外側(股外側肌)來按壓。按壓外側時,靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。

除了按壓也可以同時做伸展,來啟動交互抑制,先找到較痠痛的點,用滾筒壓住後慢慢的屈膝再伸直,放鬆的效果更好。

大腿內側(內收肌群)

大腿內側的內收肌群太過緊繃時,可能讓運動時膝蓋容易內夾,造成膝蓋不適。

使用滾筒按摩時可以把滾筒擺斜45度或跟身體平行,把要按的那腳內側擺上滾筒,方向與滾筒垂直,一樣從髖關節到膝蓋上下的作按壓。

大腿後側(腿後肌群)

大腿後側的腿後肌群,偏外側有股二頭肌,偏內側有半腱、半膜與內收大肌,現代人由於久坐,腿後肌群也很容易緊繃。滾筒擺在地板上時比較難對大腿後側加壓,建議找張椅子,滾筒擺著直接把大腿後側壓上去,調整重心去按壓全段的腿後肌群,若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩,比較能做單點的刺激。

一樣可以搭配伸展,找到較痠痛的點後,用滾筒壓住後慢慢的重複把膝蓋伸直再彎曲,放鬆的效果更好。

臀部(臀大肌、臀中肌、梨狀肌)

在運動中臀部扮演了很重要的角色,運動中大量使用臀部,運動完也很容易痠痛,而對久坐上班族來說,臀肌長期處於放鬆狀態,在運動時可能就不會用力了,進而造成梨狀肌、腿後肌群、闊筋膜張肌等協同肌的代償,因此也非常需要好好按摩一下。

按摩臀部時可以把滾筒擺斜45度,把一瓣屁股坐上去,同側的腳靠到另一腳的膝蓋上,這樣可以讓臀部伸展開來,做全範圍的按壓,若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩,比較能做單點的刺激。

小腿後側(腓腸肌、比目魚肌)

運動量較大時小腿也容易緊繃,對常需要穿高跟鞋的人來說,小腿後側更是緊到不行。

在按摩時可以坐著,直接把小腿後側壓上滾筒,上下的滾動按壓,若覺得不夠刺激還可以把另一隻腳壓上去來加強力道,因為腓腸肌在內外各有一束,可以試試看按壓偏外側或內側的地方。

一樣可以搭配伸展來做交互抑制,壓住痠痛點後把腳尖勾起來,小腿後側會被伸展,放鬆效果十分顯著!

小腿前側(脛前肌)

小腿前側的脛前肌也很容易緊繃,太緊時會影響到腳踝的活動以及足底的穩定。

在按摩時可以把一隻腳的小腿前側壓上滾筒,另一腳往後輕踩地板,讓重心在前腳上,記得不要壓到骨頭,要按在脛骨外側的地方,從膝蓋到腳踝上下按壓。

一樣可以搭配伸展,把腳底彎起來,讓腳尖往下,便可以伸展到脛前肌。

以上就是下半身比較常用的幾種滾筒按摩方式,下次會繼續介紹上半身的部分,我們下回見~


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肌力與體能教練 x 排球愛好者 希望透過這個專欄,與各位分享適合排球人的肌力與體能訓練!

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