專欄 做橋式小腿就抽筋怎麼辦?

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名人堂 凃俐雯 | 2017/12/13

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橋式一個非常好的訓練,可以練到臀肌與大腿後側的肌群(膕旁肌),但是,看起來只是躺下把屁股抬高的橋式訓練,卻常常有人會做錯,有的人可能會做到腰痠,有的人會做到小腿抽筋,到底要如何把橋式做好呢?

我們從最常導致小腿抽筋,也是難度較高的"懸吊橋式"(如下圖)開始講起,上過TRX課程的朋友們應該都對這個動作不陌生吧,相信很多第一次做這個動作的人可能都經歷過小腿抽筋的情況,教練明明說這個動作應該是屁股跟大腿要用力,結果完全使不上這些肌肉的力量,反而是小腿一直抽筋,如果你有這種情況,可以注意兩點,第一: 前腳掌不要向下踩繩子,第二: 用腳後跟向地板的方向壓著帶子(臀肌用力產生髖伸直的動作),再往身體的方向拉過來(膕旁肌用力產生膝彎曲的動作),如果經過這樣的講解與改變之後,小腿抽筋現象就完全消失的話,那麼,恭喜你,算是領悟力極高,身體控制力也極佳的運動好手。

 

但是,如果經過努力嘗試之後,還是無法領悟其奧妙的朋友們,請不要灰心,只要把動作難度降低,就比較容易體會上述的動作要領,讓我們從"台階橋式"來做起(如下圖),下圖左是用腳跟接觸踏階將屁股抬起,用的是大腿後側的肌肉力量,下圖右則是用腳尖接觸踏階將屁股抬起,這個動作就會同時用到大腿以及小腿後側的肌肉力量,在這個練習中,可以體會到兩種用力方式的不同,然後將下圖左用力的感覺帶到TRX上面,再做看看懸吊橋式,看看是否小腿就不再抽筋。

 

如果以上的方式都嘗試過了,小腿還是不斷抽筋,那麼只好再將難度降低,讓我們來做看看最基礎的地板橋式,下圖左是預備姿勢,動作要領是將腳掌穩定的踩在地墊上,應該要感覺腳跟、大拇指蹠骨關節與小拇指蹠骨關節,這三點所受的力量是平均且穩定的,腳趾不要摳或抓地板,下圖右是屁股抬起來的時候,在這個時候應該感覺屁股肌肉用力夾緊,且骨盆底的肌肉與大腿內側的肌肉也同時收縮,將雙膝維持在與肩同寬的距離,通常,將難度降低到這個程度的時候,大多數的朋友就不會出現小腿抽筋的現象了,如果還是有的話,那麼可以在預備動作的時候,再縮短腳掌與屁股之間的距離,這樣動作就更簡單,更不容易出現小腿肌肉代償抽筋的現象。

 

講到這邊,相信應該只剩下百分之一的人仍然無法體會了吧,但,這百分之一還是要拯救的,所以,只好使出大絕招(如下圖),拿出一個小球夾在膝窩後側,就在在大腿與小腿之間,當抬起屁股的時候,盡量不要擠壓小球,不要壓扁小球,也不要讓小球掉下來,如果可以這樣完成橋式,那麼絕大部分的力量都是來自臀肌,膕旁肌與小腿肌幾乎只是微微用力輕輕夾住球,除了可以避免小腿抽筋之外,也可以強調臀肌的訓練,而且可以打破下肢後側肌群協同或者代償的潛意識習慣,因為在做這個動作的時候,可以將臀肌獨立出來用力,並且有意識的抑制膕旁肌與小腿肌收縮,因此,這是一個非常好用的訓練方式。

膝窩夾球的第三個好處是做完訓練之後,可以直接做躺下來屈膝,將大腿與小腿環抱往胸口的方向壓過來,可以順便按摩小腿與大腿後側的肌群,然後還可以將小球放到臀肌下面,做臀肌的按摩,一舉數得阿~


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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