從小到大，說到訓練「敏捷」，你腦中出現什麼畫面？
大多數人應該都是出現上述的畫面吧?!
各種變換多端的繩梯步伐訓練、擺了許多角錐來練習不同方向變換，這些都是過去我們熟悉的「敏捷訓練法」。不過，時至今日體能訓練師已不再稱呼這些訓練方式為「敏捷訓練」，更精確地說，我們會說這是「改變方向與速度能力 (change of direction speed, CODS)」。
那，到底什麼才是「敏捷」呢？
看一下真實比賽，我們會怎麼說一個運動員他敏捷能力很好？
「HOLY SHIT! WHAT THE MOVE!」
我們要看到一個充滿敏捷要素的場景，大多數出現在1 on 1的時候，就像影片中可以看到的：進攻球員面對防守球員時，使出渾身解數，為了擺脫對手取得空間或時間差，傳球給更好機會的隊友或是拿下分數；而防守球員則是要時時刻刻緊盯著對手，想盡辦法不讓他取得良好機會製造得分，甚至是製造壓力給予進攻球員，使其失誤。
所以，敏捷是「反應動作」的結果。
並不是運動員能多快地移動腳步，或是多快變換方向。如果一個防守者自顧自的快速地移動至進攻者，那他可能就準備入選了TODAY TOP 5 甚至是 Shaq'tin a fool。
更精確地來說，敏捷是個需要去「觀測」對手並產出反應的能力。防守者仔細地觀察對手，並且小心翼翼地接近，甚至要想辦法預測他的動作方向，不讓他有太多空間可以創造機會、同時給予壓力。
那我們到底要如何訓練敏捷能力呢？
首先我們來看，Warren Young (專注在敏捷能力研究的知名學者) 在2015年提出新的敏捷架構圖，將敏捷能力分成三大要素：認知因素 (決策能力)、生理特性 (肌力和爆發力)、技術能力 (移動技巧)。
認知因素主要取決於決策速度的快慢 (Decision-making speed)，若是你想要晃開防守者取得分數，你勢必要觀察對手的重心與站位 (Knowledge of Situations)，能否晃開或是直接切入，再來觀察防守者的隊友們大略在那裏 (Visual Scanning)，從什麼方向進去比較不會被協防到...等。
更甚至，你的速度是否能夠突破對方 (Straight Speed)，如果防守者不幸地跟上了，能在及短時間內產生足夠的力量可以瞬間變換方向 (Reactive Strength) 嗎？那重心轉換技巧成熟嗎 (Boby lean & posture)？足夠騙到對手嗎？
過去我們使用繩梯或是角錐等這些器材來訓練運動員，這類計畫型訓練 (pre-planning training)，是透過預先設計好的規範來強化運動員的CODS。然而，Dr. Young認為這種孤立式的訓練方法，在遷移訓練效益到實際比賽會有所限制，他為此提出幾個要點：
1. 忽略了決策因素。
運動員在場上是依據對手的動作模式來做出反應，甚至是可以預測到對手的動作而早一步取得先機。這些預判能力僅能在實際對練中學習到，因為還牽涉到運動員怎麼觀察對手的行為模式，並從中取得必要資訊來做出決策：好比技擊項目，一個人要出拳前勢必會產生反向動作 (ballistic movement能在較小的閾值徵招到大的、更有力量的肌肉纖維)，運動員可以藉此資訊來做出反應。因此，像是 Fitlight 這些宣稱能夠提升敏捷的聲光器材，會被學者/教練提出質疑，也是根據這個原則。
2. 計畫型的訓練模式並不允許運動員使用解決與創造的能力。
我們看比賽時，「OMG！他是怎麼做到的、怎麼突破的?!」，出現這一刻，往往就表示運動員正在展現他富含創造力的驚人敏捷技巧，而這些能力並不是在擺好的角錐下能產生的。
3. 研究指出菁英足球員與AFL球員利用CODS訓練，卻發現其對於敏捷能力並沒有太多意義。
講了這麼多，那我們到底該如何訓練敏捷能力呢？
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
