專欄 從Warren Young大師的角度看敏捷

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小聯盟 LSAP Coaches | 2018/01/04

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從小到大,說到訓練「敏捷」,你腦中出現什麼畫面?

 

Ladder Agility Drill
Cone Agility Drill

 

大多數人應該都是出現上述的畫面吧?!

 

各種變換多端的繩梯步伐訓練、擺了許多角錐來練習不同方向變換,這些都是過去我們熟悉的「敏捷訓練法」。不過,時至今日體能訓練師已不再稱呼這些訓練方式為「敏捷訓練」,更精確地說,我們會說這是「改變方向與速度能力 (change of direction speed, CODS)」。

 

 

那,到底什麼才是「敏捷」呢?

 

看一下真實比賽,我們會怎麼說一個運動員他敏捷能力很好?

 

HOLY SHIT! WHAT THE MOVE!

 

我們要看到一個充滿敏捷要素的場景,大多數出現在1 on 1的時候,就像影片中可以看到的:進攻球員面對防守球員時,使出渾身解數,為了擺脫對手取得空間或時間差,傳球給更好機會的隊友或是拿下分數;而防守球員則是要時時刻刻緊盯著對手,想盡辦法不讓他取得良好機會製造得分,甚至是製造壓力給予進攻球員,使其失誤。

 

所以,敏捷是「反應動作」的結果

 

並不是運動員能多快地移動腳步,或是多快變換方向。如果一個防守者自顧自的快速地移動至進攻者,那他可能就準備入選了TODAY TOP 5 甚至是 Shaq'tin a fool。

 

更精確地來說,敏捷是個需要去「觀測」對手並產出反應的能力。防守者仔細地觀察對手,並且小心翼翼地接近,甚至要想辦法預測他的動作方向,不讓他有太多空間可以創造機會、同時給予壓力。

 

 

那我們到底要如何訓練敏捷能力呢?

 

 

首先我們來看,Warren Young (專注在敏捷能力研究的知名學者) 在2015年提出新的敏捷架構圖,將敏捷能力分成三大要素:認知因素 (決策能力)、生理特性 (肌力和爆發力)、技術能力 (移動技巧)。

 

 認知因素主要取決於決策速度的快慢 (Decision-making speed),若是你想要晃開防守者取得分數,你勢必要觀察對手的重心與站位 (Knowledge of Situations),能否晃開或是直接切入,再來觀察防守者的隊友們大略在那裏 (Visual Scanning),從什麼方向進去比較不會被協防到...等。

 

更甚至,你的速度是否能夠突破對方 (Straight Speed),如果防守者不幸地跟上了,能在及短時間內產生足夠的力量可以瞬間變換方向 (Reactive Strength) 嗎?那重心轉換技巧成熟嗎 (Boby lean & posture)?足夠騙到對手嗎?

 

過去我們使用繩梯或是角錐等這些器材來訓練運動員,這類計畫型訓練 (pre-planning training),是透過預先設計好的規範來強化運動員的CODS。然而,Dr. Young認為這種孤立式的訓練方法,在遷移訓練效益到實際比賽會有所限制,他為此提出幾個要點:

 

1. 忽略了決策因素。

 

運動員在場上是依據對手的動作模式來做出反應,甚至是可以預測到對手的動作而早一步取得先機。這些預判能力僅能在實際對練中學習到,因為還牽涉到運動員怎麼觀察對手的行為模式,並從中取得必要資訊來做出決策:好比技擊項目,一個人要出拳前勢必會產生反向動作 (ballistic movement能在較小的閾值徵招到大的、更有力量的肌肉纖維),運動員可以藉此資訊來做出反應。因此,像是 Fitlight 這些宣稱能夠提升敏捷的聲光器材,會被學者/教練提出質疑,也是根據這個原則。

 

2. 計畫型的訓練模式並不允許運動員使用解決與創造的能力。

 

我們看比賽時,「OMG!他是怎麼做到的、怎麼突破的?!」,出現這一刻,往往就表示運動員正在展現他富含創造力的驚人敏捷技巧,而這些能力並不是在擺好的角錐下能產生的。

 

 

3. 研究指出菁英足球員與AFL球員利用CODS訓練,卻發現其對於敏捷能力並沒有太多意義。

 

 

講了這麼多,那我們到底該如何訓練敏捷能力呢?

 


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LSAP(LiShan Athletic Performance)開始於2015年,最初以讀書會方式成立,主要提供臺北市立大學對於肌力體能訓練領域有興趣的學生,一同討論與學習相關知識與技術的平台。 此外,團隊理念深受兩句話影響: "...

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