專欄 挑戰傳統CP20*0.95的FTP測驗 新版測驗方式更貼近真實數據

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對於現今大多數的自行車手和教練來說,FTP(泛函臨界功率測驗)是制定每位選手的訓練計畫前必經的測驗過程,代表你以最大努力程度騎乘一小時的平均功率,以此功率數字界定每位選手的乳酸閾值,理論上一旦超過這個數字,就會快速進入無氧狀態導致氣力放盡,相反的以低於此數值的強度騎乘,可以維持相當長的時間,多數選手都會以此閾值訂定不同的運動強度而建構成不同的訓練計畫內容。

 

目前時下較為主流的測驗方法為5+20分鐘的FTP測驗,三鐵教練羅譽寅的【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗有相當完善的測驗說明,簡單來說就是經過約半小時的充分暖身後,接著開始全力踩踏5分鐘,5分鐘結束並輕鬆踩踏10分鐘後,再以自己最大努力的程度踩踏20分鐘,過去研究指出,這20分鐘的平均功率再乘上0.95後得出來的數據,就是你的FTP。

 

(圖取自Traing road blog)

 

許多訓練方法都是在幫助車手增近這20分鐘的功率表現,但20分鐘計時測驗是否能真正能檢測和改善FTP這種最大乳酸穩定狀態(Maximal lactates steady state, MLSS)的指標能力?根據Billat於2003年發表的研究指出,在最大乳酸穩定狀態時,運動員會在30至70分鐘內耗竭,而非傳統定義的60分鐘。30至70分鐘這麼大的range,從這裡就可以約略知道,20分鐘的計時測驗結果再乘上0.95並不能代表每個人真正的FTP。

 

如果透過WKO4的軟體分析,可以清楚了解踩踏過程中的無氧和有氧動力分佈。有兩位車手接受測試,第一位是經驗豐富的女子菁英公路車手,在20分鐘FTP測驗中,她踩出279瓦的數據,但其中無氧功率輸出佔了11瓦,代表她真正的FTP應該是268瓦,268瓦其實是他20分鐘踩出279瓦數據的96.1%。另外一位車手是男性的菁英場地車手,他在20分鐘踩踏中踩出262瓦的數據,扣掉無氧功率輸出的24瓦,得出他真正的FTP是238瓦,這樣的數字僅是他20分鐘測驗踩出262瓦的90.8%,甚至推估他238瓦的踩踏是可以持續進行長達75分鐘的!

 

從上述案例可以得知,20分鐘FTP計時測驗乘上0.95並不能完全代表每位車手的真正最大乳酸穩定狀態。根據每個人踩踏時不同的無氧功率輸出,可能就會很大程度的影響結果,而不同的訓練週期、飲食和自身狀態都會影響無氧功率輸出,也代表測驗結果有相當大的變數。

 

(圖取自MY FIRST EVER 20-MIN FTP TEST ON THE ROAD! - #cycling Lanzarote)

 

以運動生理學角度來說,所謂的最大乳酸穩定狀態就是指於2-8 mmol的血乳酸濃度下,踩踏30至70分鐘就會耗竭的狀態。這是一個葡萄糖被分解轉化爲丙酮酸(醣解系統)和丙酮酸因為氧氣的參與而被粒線體有效利用(有氧系統)之間的平衡狀態。

 

在這邊稍微解釋一下丙酮酸這玩意兒,我們肝臟和肌肉裡的肝醣因為運動需要被釋出後,會在細胞質被利用並分解為丙酮酸,運動過程中丙酮酸產生後有兩種命運,一種是氧氣還足夠供應的情況下(運動強度尚能負荷),丙酮酸被轉化為一種叫做乙醯輔酶A(acetyl CoA)的化學物質,接下來乙醯輔酶A就會進入所謂的檸檬酸循環,開始使有氧系統發揮作用,這樣的狀態下可以持續運動相當長的時間。

 

如果因為運動強度較高,使得身體進入氧氣供應不足而無法負荷的無氧狀態時,代表丙酮酸大部分正在被轉化為大家所熟知的乳酸,乳酸會嚴重影響肌肉收縮功能並降低運動表現,這時如果運動強度降低,乳酸可以再被轉化回丙酮酸,或是被釋放到血液中。簡單來說,最大乳酸穩定狀態就是丙酮酸轉化為乳酸的速度略小於剛好等於丙酮酸進入檸檬酸循環的速度,但20分鐘的踩踏測驗並無法有效反映出這樣的平衡狀態。

 

(新版FTP測驗方式/圖翻攝自Training peaks

 

知名教練Kolie Moore設計出上圖四種測驗作為更逼近真實FTP的測驗方式,需要測驗的步驟相當多也較為費時,但根據他指導過的車手,這樣的結果相當精確。Moore的測驗方式跟以往較為不同的地方在於,車手要先制定一個自己的「target FTP」功率數字,這個數字通常需要根據過去的FTP測驗的約略值來做設定,Moore也提醒,這個估計值不要太過高估,但其實可以用比過去增加3至8瓦來做為合理的初始值。

 

另外在測驗過程中如果覺得太輕鬆,是可以改變target FTP數字來提升強度,並努力踩至耗竭,畢竟FTP的訓練目的不僅是增加功率輸出,延後進入耗竭的時間也相當重要。上述測驗全數進行完畢後,將得出的功率數值再做平均,就是你的FTP功率數據,當然,每次的測驗前請確實做好熱身,畢竟每種測驗結束後是會有宛如快接近天堂的感覺,務必要為如此高強度的測驗做好充分準備。

 

參考資料:

The Physiology of FTP and New Testing Protocols

 

封面圖/取自Training peaks


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Sonludolf

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