2018/01/27
作者:扣取港

滾筒按摩 - 上肢篇

上一篇文章介紹了下半身的滾筒按摩方式,這次輪到上半身了~之前滾筒相關的文章可以看這邊: 滾筒按摩 - 下肢篇:https://www.sportsv.net/articles/47083...

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上一篇文章介紹了下半身的滾筒按摩方式,這次輪到上半身了~之前滾筒相關的文章可以看這邊:

滾筒按摩 - 下肢篇:https://www.sportsv.net/articles/47083

滾筒按摩應用 - 熱身與恢復:https://www.sportsv.net/articles/40561

 

上半身有部分小肌群用滾筒比較不容易按壓,可以改用按摩球做按壓,之後有機會再作介紹,這篇先介紹比較好用滾筒按壓的肌肉,不囉嗦直接進入正題~

上背肌群(斜方肌、菱形肌、束脊肌群)

 

上背的肌肉主要是表層的斜方肌、肩胛骨與脊椎中間的菱形肌,以及脊椎兩側較深層的束脊肌群,使用滾筒按摩時可以手抱著頭,縮下巴,從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓。

在進行上背滾筒按摩時可以順便伸展一下胸椎,想像往後擠雙下巴,把手往地板壓下去,試著讓頭去碰地板。

如果你伸展到極限還是碰不到地板,那可能表示平常駝背太久了肌肉比較緊繃。另外要注意我們要伸展的是胸椎,所以下巴不要抬起來,不然就伸展到頸椎了,而屁股離地的話就會變成腰椎伸展較多。

背部外側(闊背肌、大圓肌、棘下肌、小圓肌)

 

背部外側主要為覆蓋面積較大且位在表層的闊背肌、肌動學功能與闊背肌一樣的大圓肌,以及肩胛骨下緣負責肩膀外旋的棘下肌、小圓肌,這幾條肌肉緊繃時會使抬手動作不順、肩膀位置偏離正位。使用滾筒按摩時先側躺,把滾筒放到腋下,身體稍微往後仰,這時候會按到肩胛骨下緣的棘下肌與小圓肌,再往下滾就會是大圓肌與闊背肌,可以壓著較痠痛的地方,身體前後慢慢地滾動,有更好的按摩效果。

 胸肌(胸大肌、胸小肌)

 

胸大肌位在表層,緊繃時會把手臂肱骨往內旋轉,而較深層的胸小肌,緊繃時則會把肩胛骨往前帶,兩者都容易造成駝背圓肩的體態,伴隨肩頸痠痛或肩膀不適。用滾筒按壓時可以把滾筒擺45度,壓在胸口外側靠肩膀處,內外按壓找尋痠痛點,另外若按到比較靠腋下的地方,會有手冰涼或麻麻的感覺,表示你壓到神經叢與動脈了,按壓時要盡量避開此處。

手臂(肱二頭肌、肱三頭肌)

 

上臂的二三頭肌大家比較耳熟能詳,若常做手臂小肌群鍛鍊也滿容易痠痛緊繃。二頭肌可以趴著直接用滾筒按壓;三頭肌則可以側躺去按壓。

三頭肌的部分可以壓住痠痛點,彎曲手肘,可以同時啟動二頭肌、伸展三頭肌做交互抑制。

上半身還有一些容易緊繃的小肌群,用滾筒較難按摩到,有機會再撰文介紹一下按摩方法,我們下回見~

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