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使用RM預設強度可以嗎?

<使用RM預設強度可以嗎> 一名教練最重要的能力,我想是開課表這件事情,其餘示範,指導用語,溝通,自我練習等等,我想這是必備的能力,但首當其衝的是開課表能力。 但要如何去設計一份課...

<使用RM預設強度可以嗎>

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一名教練最重要的能力,我想是開課表這件事情,其餘示範,指導用語,溝通,自我練習等等,我想這是必備的能力,但首當其衝的是開課表能力。

但要如何去設計一份課表呢?課表有沒有預定設想的模組,能不能拿著一份課表,解釋為何要這樣做,這樣做的理由是為什麼,你開出這樣課表,有沒有預期效應,要如何去檢測,確保每次訓練都有達到所要求的強度區間,這些東西,在課表裡面便會顯得很重要,排列組合上面要有邏輯思考,更重要是執行後的落差,能不能達成原本你預期的結果。

從強度符合設定上面,過去我們常習慣於使用RM,當作我們設定的強度,但就RM定義等同於最大反覆次數,就自己練習經驗來講,一個真正的RM,在實行第一組完畢之後,後續的組數便會發生做不完,或者降重量來完成訓練;如果這樣的話,會不會發現每次的強度區間都會不太一樣,加上容易造成更多疲勞。

另外,波動訓練法,如3x10~12RM,但就這樣來說,容易造成整體訓練VL大幅提升,VL上升疲勞就會跟著上來,相對RFD,技術表現的降低,而實務更麻煩一點,需要不斷去反覆知道1RM的測量,會造成更多繁瑣。

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於是,這邊建議使用%of set&rep RM,是另一種相對強度,在疲勞上面可以比較容易預測,VL上面也較能預期過負荷。

總結:

一、以RM(絕對強度)為根據的強度設定 set×rep

如3x10RM,3x10~12RM(波動)等

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缺點:

1、新手1RM變動大

2、負荷設定根據RM,疲勞容易過多

3、需要不斷測量真實1RM,程序繁瑣

二、以set×rep為強度根據設定(相對強度)的%of set & rep RM

優點:

1、不需測量真實1RM(省時)

2、疲勞好管理,因為不需每組力竭

3、容易得知總訓練量VL,容易預期訓練效果

缺點:

1、要花費時間計算,調整set & rep RM

 

如果是以運動為主,便要好好了解疲勞監測,相對強度比較好使用,是因為比較好監控訓練量,不需要每組都波動,無法好好掌握真正訓練量,也不必因為力竭,造成過多疲勞,最後,所有課表沒有絕對好壞,只有符不符合邏輯性,以及在對的時機給與對的排列組合,排列課表,即是科學也是藝術。

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