專欄 2018台北渣打馬小破PB-3:16:49

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大聯盟 老孫 | 2018/02/01

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sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

部落格圖文版:http://blog.sssun.com/20180128-3329/

本週跑量60.195K,過去7天跑量60.195K

個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027

2015台北馬拉松以329的成績首次跑進sub330,隔了幾天在自己的電腦裡開了一個「151223_全馬破320練習記錄啟動」的目錄,兩年多來五百多次的練習後總會把Garmin Connect的紀錄截圖留存,同時也把練習記錄寫下來放到自己的blog裡,隔年2016台北馬拉松把PB小小地推進了6分鐘來到了323,而去年底的2017年台北馬則是陪我家老大以356完成她的初馬,年度賽季PB的挑戰就放在2018年渣打馬吧!

去年一整年自己跑了兩個完整的訓練週期,4~7月跑了17週的第一輪1100公里訓練,接著仲夏的8、9月沒特別跑課表只隨意地跑了月跑量250K左右,接著從9月底又跑了一輪18週總量超過1150公里的渣打馬課表,不過這次訓練週期的課表排得並不輕鬆,平日會有一天陪視障跑者國展練跑(國展自己備戰渣打馬我也幫他排了16週的課表,幸好有多位山貓路跑團的跑友們在自身的課表外抽出各抽出一天協助國展練跑,視障朋友要練跑可真的不容易啊,需要大家多多協助!),再來就是去年底為了協助老大跑台北馬初馬,自己也抽出了一些時間陪她日常練跑以及週末跑LSD,就有跑友笑稱我是一個人跑3份課表(笑)…


9月底開始的18週課表,紅紅綠綠訓練日誌代表一次一次的練習


備戰渣打馬4個月1157公里的總里程


賽前RQ網狀況指數圖表,狀況4.9 體能16.0 疲勞9.9,賽前的減量讓狀況指數提升不少,疲勞指數也大幅度下降,體能和疲勞黃金交叉


渣打馬完賽後的RQ指數,狀況4.9 體能18.4 疲勞24.7,跑完全馬後疲勞指數直線上升

賽前3週就開始減量並維持跑質,原以為自己調整得不錯,沒想賽前2個星期卻得了流感,有一整個星期幾乎是咳個不停,只能拖著病體小跑順便減量,幸好賽前最後1週狀況逐漸恢復,雖然賽前的幾次練習心率仍然偏高,但評估自己這次的渣打馬跑進3小時15分應該沒有太大的問題吧!

自己對年度賽事是滿重視的,賽前3天開始肝醣超補,比賽前一天更是猛吃碳水化合物,晚上10點左右就戴上了耳塞準備昏迷,只是一緊張還是翻了一陣子才睡著,3點半醒來開始全馬前的補給,3片全麥土司+2罐純果菜汁+1塊義美小羊羹+1罐雞精,沖了沖熱水讓身體暖和甦醒過來,由於天涼加上降雨機率不低,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tarther Japan路跑鞋,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次依舊在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉+6顆BCAA膠囊,預計每10K吃1塊義美小羊羹+1包寶礦力水得粉+2顆BCAA膠囊,準備齊全也順便把國展托放在我這邊的一套換裝衣物放到路跑袋中,戴上Garmin FR935 GPS錶搭配RD Pod作為今天的全程配速和記錄,4點半搭上uber往凱達格蘭大道出發,準備跟山貓團在5點10分團拍  …


今天渣打馬有四十多位山貓團跑友們參賽,在夜色中拍張大合照,等等趕緊寄物去


還是有點涼,穿上剪齊至腰臀的輕便雨衣先保暖也避免突然下雨,等等起跑再把輕便雨衣脫掉吧!趁還沒起跑前多笑一笑,等等就笑不出來啦!XDD


渣打馬路線圖,非常多的轉彎、折返、上下橋,再加上12.7K後就進了河濱步道,接著將近30公里都是在河堤內吹風,相較台北馬而言是條難度更高的路線

賽前也仔細地看過官方(不是很好懂XD)的路線圖,基本上確定每2.5公里就有個水站可以每個水站都進站抓杯水喝,自己也到馬拉松世界看了幾個去年參加過渣打同路線全馬310~315的跑者們的GPS軌跡以及各公里的配速,確定路線在哪邊有折返、需上下橋、哪邊可能逆風較難跑,經由別人的軌跡和配速來想像自己參賽時可能會遭遇到的狀況,感覺自己準備得滿充足的(只是我老大都說我緊張過頭了XD),等等上場應該可以跑得不錯吧!


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老孫

喜歡路跑/馬拉松,跟著山貓路跑團 (山貓團)每個星期一政大田徑場團練,星期三夜跑貓空,星期五夜跑景美-木柵河堤,有興趣的跑友請臉書搜尋「山貓路跑團」 個人blog http://blog.sssun.com

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