專欄 新手或老鳥都該看的馬拉松訓練建議

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名人堂 羅譽寅 | 2018/02/13

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路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一,馬拉松更是近年跑者都在追求的目標,沒跑過的想要完賽,跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就,每個人好像只要有心都可以進步。

在某種程度上,馬拉松的確是人人皆能完成,不過除了有心想要完成,更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題,不管你是新手或老鳥,在報名下一場馬拉松前,先看一看吧。

 

周跑量達到60公里
對於第一次參加馬拉松的跑者,由於大多還沒有建立起足以完賽的體能,所以都會建議要花12周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢?建議周跑量要達到60公里以上,且要能夠維持4周以上為佳,否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量,建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間,將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量,姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。

 

採用截然不同的訓練方式
馬拉松距離為42.195公里,雖然只是半馬的兩倍,但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標,是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率(在同一速度下使用脂肪供能的比率),以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此,如果你的目標是馬拉松,在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。

其中比較特別的是「累積疲勞」(accumulated fatigue)的訓練,意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時,進行一次長跑訓練,模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況,這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。承鴻準備今年渣打馬時,我就曾經在周六安排一次23公里長跑,隔天再進行32公里的馬拉松配速長跑(一般人切勿模仿)。

延伸閱讀:2018渣打馬國內冠軍之路:賽前訓練篇

 

馬拉松訓練不利於長遠發展
前面提到,馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展,對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明,所謂「用進廢退」,你不用它,它就會消失。長期專注在馬拉松訓練,會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退,但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說,速度卻是持續進步的一大關鍵;失速度,等同於抹殺進步的空間。

承鴻在2016年的台北馬拉松進步五分鐘後,我讓他投入十公里的訓練,目的就是希望他的速度可以到達更高的水平,再回來訓練馬拉松會更加事半功倍。

俗語有云「小別勝新婚」,假如你已經連續針對三場馬拉松進行訓練,當中又都很少安排速度訓練的話,那麼最好讓自己停下腳步,選一場十公里或半馬來準備吧。

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參考資料:
3 Reasons Why You Should Not Run A Marathon

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鐵人三項/跑步教練,並擔任跑步分析平台RunningQuotient研究開發,喜歡幫助耐力運動員變強,享受跟選手一起成長的過程。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東...

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