10個變身精英自行車手的關鍵要訣

Tom Barras是一位有15年經驗的職業車手和自行車教練，本輯將由他引領各位朝頂尖自行車手前進。

長途公路自行車是提高心肺功能的好方法，無論你是想成為領頭羊，或者只是為了衡量自己與職業運動員對抗的能力，擁有超過百場以上勝利的Tom Barras，在此將分享十個重要的技巧給各位。

 

Today 3 month ago - 1st stage of Tour de France in Duesseldorf with the individual time trial #duesseldorf #dus #meindüsseldorf #individualtimetrial #einzelzeitfahren #bike #bicycle #fahrrad #blackandwhitephotography #bnw #bnw_rose #bnw_duesseldorf #tourdefrance2017 #granddepartdüsseldorf #tourdefrancedüsseldorf #_soulsoftheworld #bnw_legit #mensprost #instabicycle_feature #immermehrfahrräderindüsseldorf

Rita Heinegans（@duesseldorf_rita_heinegans）分享的貼文 於 PDT 2017 年 10月 月 1 日 4:27 上午 張貼

1.如何戰勝空氣阻力

​20英里的過程中，車手就得花上三分之二的力量去對抗空氣阻力。Barras提到，讓前臂保持平坦，雙手放在握把上，已被證實為下落式把手上最快的位置，只要持續練習就能操作自如。

2. 能量補給

如果你需要長途跋涉，千萬別等到渴了才想到要補給水分，要更加提高警在補充能量，才能更專注地破個人紀錄，另外咖啡因也有助於前進的動力。

 

We love the white version of #teamsky #FLY bottle! #flybottle #eliteFLY #eliteflybottle #cyclingbottle #bottles #drink #cycling #cyclinglife #cyclisme #elite #elite_cycling #froome

Elite（@elite_cycling）分享的貼文 於 PDT 2017 年 7月 月 18 日 6:03 上午 張貼

3.正確的伸展時機

Barras認為，可以嘗試在騎車完後伸展，但在騎車之前可以加強在股四頭肌、大腿後側肌群（又稱膕旁肌）、與臀肌的交換伸展。

4.舒適的騎乘姿勢

Barras建議，正確的騎乘姿勢不只能展開舒適的一程，也能充分發揮身體的力量，如果有功率計，也能試試看調整位置是如何影響功率。

理想的騎車狀態，有助於獲得更好的成績

5.維他命「B群」的重要性

如果缺乏維他命B群，身體的肌肉群就很難運作，也無法攜帶氧氣跟製造紅血球細胞。如果你在大量消耗體力奔馳後，一定要多吃富含B群維生素的食物，像是強化穀物、酵母調味品、全穀類以及深綠色的蔬菜。

 

Fish & Asparagus! #hungergames #cycling #cyclingdiet #goals #weightloss

mauromontanez（@mauromontanez）分享的貼文 於 PDT 2017 年 6月 月 7 日 7:26 下午 張貼

6.儲備能量

Barras表示，許多人會想在一開始就衝刺，以便快速達到目的，但是像短道賽這樣的賽事，必須在過程中節省一些力氣，以免後繼無力。也有體育科學家認為，那些起初就衝刺的人，比起使用平均速度進行的車手，在短距離、高強度的賽事中更容易精疲力盡。

7.上路前做個HIIT 訓練

現在有不少人熱衷於HIIT（High Intensity Interval Training）高強度間歇訓練，利用每周短短的時間練習，有助於提高耐力，並維持長時間更高、更快的速度。通常耐力訓練只能鍛鍊到慢肌纖維（slow-twitch muscle fibres），不過HITT訓練卻能訓練到快肌纖維（high-speed fibres）。這項訓練時間雖然短，卻能有效鍛練全身肌肉，並且維持肌肉質量，還能快速且大幅消耗熱量，提高燃脂效率，是一項非常有效果的無氧運動。

上路前做好充足準備，讓旅程更加愉悅

8.撐住！才能獲得更多

維持強健身材最好的辦法，就是不停鍛鍊你的肌肉，即便精疲力竭也要堅持下去。

進行腿舉或深蹲訓練時，不要在最後一個動作結束，稍稍降低一些重量再往上撐，這樣能鍛鍊到你的慢肌纖維。