最大肌力:通往更高階運動技術的鑰匙

運動員做肌力訓練可以提升運動表現,已經是大眾可以接受的觀念了,再更進一步,我們需要知道的是怎麼把訓練做『對』、做得有效率。 首先要破解的是一個很多人所共有的迷思...

作者:扣取港

請繼續往下閱讀

丸丸 Bonnie

在訓練中做對可以事半功倍,雖然在之前的訓練中最常在練的就是肌耐力,不過後來也因為觀念的改變讓我記得最大肌力也是需要訓練的!

運動員做肌力訓練可以提升運動表現,已經是大眾可以接受的觀念了,再更進一步,我們需要知道的是怎麼把訓練做『對』、做得有效率

首先要破解的是一個很多人所共有的迷思,那就是運動員的肌力訓練要以肌耐力為主,這樣在比賽場上才比較不會累,可以維持運動表現,所以訓練時的重量不用太重、但每組做的次數要多,可能是20下的負重深蹲,或是50下伏地挺身等。

聽起來很合理對吧?但現在請大家想一下,有哪些運動在比賽中會出現跟肌耐力訓練類似的情境,在短時間內連續做20次同樣的動作?你會需要在短時間內連續灌籃20次、連續扣殺20次嗎?

你覺得Carter的灌籃是肌耐力的展現還是爆發力的展現呢?(圖片取自網路)

 

這樣一想其實就會發現,除了長距離耐力運動以外,大部分的運動都需要短時間內做單次、或數次連續的高強度的動作,例如籃球的切入灌籃、排球的起跳扣殺等,而這些高階技術的動作若要做得好做的順,需要的能力不是可以長時間維持的肌耐力,而是良好的爆發力,而要有好的爆發力,首先我們必須訓練的是『最大肌力』

先來簡單定義最大肌力,一個動作只做一下所能舉起的最大重量叫做1RM(repetition maximum),而訓練時的最大肌力通常是一個區間,大約在6RM以內的重量都算在最大肌力的範圍,若用NSCA美國國家肌力與體能協會所給出的表格來看,強度在85%1RM以上為最大肌力訓練區間。

(圖片取自NSCA)

 

那我們該做哪些動作來訓練最大肌力呢?這個問題在我之前的文章其實有給過提示:運動員肌力訓練基礎觀念 - 大肌群、多關節、自由重量。以此為原則,再用人體自然動作區分,我們大致可以將訓練動作拆解為六大方向:下肢推、下肢拉、上肢垂直推/拉、上肢水平推/拉,而這六大方向對應的經典動作就是深蹲、硬舉、肩推、引體向上、臥推、划船

 

最後來重點總結一下:

1、對大部分運動來說,訓練最大肌力比肌耐力更重要

2、運動中的高階技術往往需要夠水準的最大肌力

3、強度在85%1RM以上為最大肌力訓練

4、動作選擇原則為:大肌群、多關節、自由重量

5、六大方向經典動作:深蹲、硬舉、肩推、引體向上、臥推、划船

 

還是要提醒一件事,強烈建議初學者找一位專業教練來學習動作如何操作,找教練能省下相當多的時間成本,讓你少走很多冤枉路,降低受傷風險!

讓我們一起來訓練最大肌力,解鎖通往高階技術的窄門,一起在球場上變得更加強大吧!

訂閱運動視界電子報

追蹤我們