2018/03/24

體能不就是會喘會很累就好嗎?心肺與能量系統的迷思

網球的體能怎麼練?相信許多教練心中一定會冒出許多的訓練方法,最常見的有折返跑,400公尺,腳步的間歇訓練等等令人光聽到就能具體想像當下有多喘的訓練。但這真的是最有效率的方法嗎?這些訓練的幫助到底是什麼...

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網球的體能怎麼練?相信許多教練心中一定會冒出許多的訓練方法,最常見的有折返跑,400公尺,腳步的間歇訓練等等令人光聽到就能具體想像當下有多喘的訓練。但這真的是最有效率的方法嗎?這些訓練的幫助到底是什麼?原理上又是如何解釋?首先我們要先來認識我們生理的機制。

相信很多人認為,球場上的體能就等於心肺,你越不會喘或你越容易開始不喘就是體能好的象徵。但是網球的平均心跳落在140-180up之間,如果能在這個心跳狀態下不會喘,他老兄不是嗑了藥,就是跟上帝沒兩樣了⋯。由此可知網球的體能就是必須在這種又喘,心跳在140-180以上的狀況下,可以維持運動表現。我們知道人體在做任何動作都需要用到肌肉,而肌肉運作需要的是能量,所以如果心跳跟呼吸的狀態維持不變,我們想讓表現不下降,就只有訓練我們的能量系統了。

一般來說,人體能量系統的運作方式有3種,分別是磷酸系統、乳酸系統以及有氧系統,各自的功能,作用時間,以及消耗的養分都不同,而身體會以運動的強度來調整所需要的能量系統比例。以網球來說,雖然因為各自打法的不同,所使用的能量系統比例都會有個別差異,但主要還是以無氧類的磷酸系統與乳酸系統為主。磷酸系統就像玩遊戲裡的必殺技,輸出(最大運動表現)強,時間短(5-10秒),冷卻時間長(2分鐘恢復約正常值的90%)使用的能量為原先儲存在細胞內的磷酸,當磷酸用盡,我們的身體卻還要繼續運動時,就會祭出乳酸系統,試著分解體內其他養分來產生能量,可以再維持30秒-2分鐘等同於使用磷酸系統一半以上的表現,但分解養分的同時也會產生乳酸,堆積後會讓人感覺疲累。

網球有70%的分數是6拍以下(10秒內)30%是6拍以上(15-45秒)結束一分,而打一分除非你每一顆都救小球又被調高球,理論上你不大可能需要動用到最大的運動能力,所以你可以很有效的運用磷酸系統產生的能量,萬一用盡了,還是有乳酸系統能支撐到換邊,你就會又有一個接近2分鐘的時間做恢復讓你可以繼續使用你的磷酸系統。由此可知,現代的網球是以磷酸系統為主,乳酸系統為輔的運動項目。而持久力就跟你的肌力與神經相關的的體能基礎有關,就不在這裡討論。

所以我們想進步我們的體能,除了肌力之外,我們需要的是一個15秒內能激發自己最大運動能力狠狠激發磷酸和15秒以上60秒以下但能最接近磷酸系統表現的訓練,用前者訓練我們的細胞儲存更多能量,後者讓我們在磷酸耗盡時訓練我們有更高的表現,也訓練我們忍耐乳酸堆積。假如現在我們把前面提到那些折返跑,400公尺,腳步間歇訓練套入思考是否滿足以上條件,答案應該很清楚了吧。雖然不是說這些都沒有用,但是這些東西的強度充其量都只是在移動自身體重,而且無法有一個標準知道你成長的幅度,畢竟跑再快100公尺人類最快也才跑9秒多,不管折返跑,衝刺你可能進步的前後才快了那0.幾秒,更何況你需要進步的是在那段時間內的強度,如果只是一直在移動自身體重,強度進步的幅度還是有限。

如果問題是強度的話,那就簡單啦,所謂強度是指,身體做一件事情所需要消耗的最大能力多寡,最簡單的例子就是負重,舉10公斤1下和100公斤1下那個需要的強度比較高?同理可證,移動自身體重15or45秒,和負重100公斤移動15or45秒,強度差異可想而之,所以目前在國外,負重加上移動的能量系統訓練越來越流行,小弟我常常在個人臉書發表的雪橇,也是基於此原理發明出來的訓練。

這台不僅可以拿來推,也可以拿來背,訓練你的核心發力

這種訓練的另一種優勢,就是可以很清楚的知道你進步的幅度,如同樣重量推得比之前快,或是同樣的秒數卻推的比之前重,簡單明瞭方便監控又非常有成就感,而且你在球場上打球的強度永遠不可能達到這麼高,如果你做這訓練的強度越高,照理來說你在場上會更節能,可以幫助你更持久。有人會懷疑15秒太少根本沒練到,但從來沒有科學證據指出,練的量比較多或身體感受度越高會越有效,最重要的是練得合乎要求,並符合身體運作的機制,加上配合適當的休息,才有可能收到你想要的效果。訓練的方法百百種,但我們必須分析每種訓練所帶來的目的及效果,選擇最有效率且最適合自己的,要把人操累很簡單,但讓人有效的進步才是教練應該做的。我相信只有具備足夠有關身體及網球知識,且富有溫故知新態度的教練,才能培育出更優秀的人才,而不是總拿以前是怎樣練的出來說嘴而已。真心希望台灣網球能夠越來越好!

PS:警告,能量系統的訓練在非特殊情況下必須休好休滿(例如磷酸2分鐘回復90%為基準),否則能量無法回到最高點,訓練品質容易下降,還請各位多多注意。

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