瘋路跑?保持在燃脂區間的低強度運動真的有效嗎?

曾幾何時路跑風吹向台灣,大大小小的3公里、10公里路跑活動、半馬、全馬跑步賽事,小小的台灣一年就可以舉辦300多場!有些藝人因為路跑而成名,小模們甚至為了跟上運動風而開始跑步。 身為有氧老師...

作者:幸運女孩

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曾幾何時路跑風吹向台灣,大大小小的3公里、10公里路跑活動、半馬、全馬跑步賽事,小小的台灣一年就可以舉辦300多場!有些藝人因為路跑而成名,小模們甚至為了跟上運動風而開始跑步。

身為有氧老師時常有機會幫路跑帶動暖身和收操

到底路跑在瘋什麼?每個人加入路跑運動的原因大不相同:也許妳看中跑步是最方便的有氧運動,不需要花費一分錢,隨時隨地都能開始;或是看中路跑活動有吃有拿還可以抽獎;還是因為朋友都參加了不去好像不合群;甚至是只想拍出青春陽光運動美照呢?

那時候的腹肌還很薄啊XD

老實說,5公里以下的路跑對多數人來說其實是強度偏低的有氧運動,還有健走也是,像我這種個性急進,做事情追求效率,坐捷運過馬路連50秒都不想多等的人,實在是於情於理都沒辦法跟隨這樣費時長且運動效率偏低的運動方式!儘管低強度的運動好上手又可促使脂肪燃燒,脂肪消耗的速度卻非常有限,減脂的速度遠遠比不上妳運動後犒賞自己大餐裡所含的熱量。

關於有氧運動(各種類的優缺點)

標準的有氧運動型態有幾項特點:

  • 運動過程中持續穩定的呼吸
  • 持續每周3—5次
  • 每次30分鐘以上
  • 強度在最大心率(220—年齡)的60%—80%之間的運動

高強度的有氧運動能將體內的葡萄糖充分燃燒,轉化為新的能量消耗掉,相較於低強度的訓練,對於體脂肪的消耗有很大的幫助。有氧運動中最為人所知的項目是:跑步、飛輪、高低衝擊有氧、游泳,各有其優缺點,運動強度需要靠運動課表的安排來增加,我在這裡幫大家整理各項目的特點,每個人有各自適合的運動課表,深入了解各項有氧運動的特性,再也不需要人云亦云,做到不適合自己的運動項目,又費時又難持之以恆。

1.跑步

長距離慢跑由於供氧充分,如果能維持30分鐘以上的跑步,脂肪代謝的總能量消耗會再增加,想要透過慢跑減脂的妳需要每週空出3-4次30分鐘以上的時間,持續約1-3個月以上才會在身體指數上有比較明顯的變化。若妳的時間無法配合,又想要用跑步來提升身體素質,運動課表的安排內需要加入速度變化和坡度變化,衝刺以及衝刺維持的時間長短能有效增加跑步的運動強度。另外需要注意跑步不適合體重超標的人,下肢的關節會承受過大的衝擊,可能還沒瘦下來就先受傷了!

2.飛輪

室內腳踏車是效率和安全性最好的高強度訓練方法,可調式的阻力讓強度調整變得可能,另外可以透過坐姿、站姿動作以及間歇或耐力課表的安排達到地形變化的訓練。長期鍛鍊下,能夠提升心肺功能並增強肌耐力。騎乘在飛輪上將體重的因素排除,是相當適合膝關節有問題或是體重超標者的「低衝擊」有氧運動。

踩踏飛輪時大量運用腿臀肌群,相當著重下半身的雕塑,若在老師的指導下使用正確騎乘姿勢,腹部的鍛鍊也不會少,所以騎乘一陣子後發現腹部和下半身體脂下降不用感到太意外。達成以上效果的前提是維持固定頻率的訓練,並且跟隨課堂老師的強度變化要求——如果只是自己在飛輪上慢慢踩,豈不是和慢跑一樣也是低強度的運動了!

當初為了學習成為飛輪教練,三個月練習下來體脂肪少了5%

3.高低衝擊有氧

健身房團體課程教室最受歡迎的項目就是高低衝擊有氧——配合節拍音樂的全身大範圍肌肉活動。高低衝擊的區別在於是否有彈跳的動作,一般常見的拳擊、派對有氧、Zumba等都屬於高衝擊有氧,有可能因為動作不正確或是核心使用太少力量而受傷,老師可以依照全班學員平均身體狀況編排低衝擊的運動來保護我們的下背、膝蓋及腳踝。除了強化心肺功能、雙腿、上肢以及核心的肌肉,比前面兩個運動項目更能透過動作與音樂急遽的變化,增加身體協調、反應、運動神經連結等,不只訓練身體,腦袋也需要能夠跟上。在團體老師氣氛帶動還有身邊同學高張的情緒下,能達到獨自運動無法企及的運動強度。

4.游泳

游泳的訓練原理來自於水的阻力以及間歇性的呼吸方法,游得越快阻力越大,使用的肌肉範圍遍佈上下半身和軀幹,水的密度和傳熱性能都比空氣大,所以消耗能量的效率也比其它路上運動要多。水的浮力抗衡了自身體重的負擔,肌肉和關節的損傷不容易來自於地心引力,大幅減低受傷的機率,同時身體在游泳過程中隨著動作的變化而受到水流全方位的按摩,無論是浮力還是阻力,都能舒緩肌肉,提高全身血液循環。缺點在於場地限制,泳池含氯的水會傷害肌膚與毛髮,運動頻率低的人很容易不小心抽筋或拉傷肌肉造成生命危險的疑慮。

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