生酮飲食,好嗎?

現在議論紛紛的「生酮飲食」到底對我們好不好呢? 嚴格的生酮飲食=高量的脂肪(75%以上)+極少量的碳水化合物(5%以下)+適量的蛋白質(20%以下) 大家有聽過必需胺基酸與必需脂肪...

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現在議論紛紛的「生酮飲食」到底對我們好不好呢?

嚴格的生酮飲食=高量的脂肪(75%以上)+極少量的碳水化合物(5%以下)+適量的蛋白質(20%以下)

KETO DIET

大家有聽過必需胺基酸必需脂肪酸,也就是必需靠食物中來獲得的營養素,身體不會自己製造。

那有沒有聽過必需單醣?

一旦人體缺乏醣類能源時,身體就會自行轉換製造(糖生成作用)或是利用其他資源(脂肪)來繼續生存下去。

當一陣子飲食中碳水化合物很少,脂肪含量很高時,身體會逐漸適應,轉換主要能源的使用,也就是從葡萄糖轉變成以脂肪或酮體作為能量來源。(大腦唯一能利用的兩種能源:葡萄糖or酮體)

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不過醣類好消化吸收利用與儲存,尤其是大腦肌肉還有癌細胞的最愛!

那要知道生酮飲食究竟是好是壞,首先就是要清楚了解我們要的目的!

1. 增加肌肉減少脂肪?

2. 增加運動表現?(耐力or肌力)

3. 還是普遍大眾都想要改善身體健康,延長壽命?

老實說以上幾點都想要耶……怎麼辦?

 

從以下幾篇研究論文可以歸納出

「長期」生酮飲食似乎可以

1. 改善健康(對肥胖需要減重人士)

減少饑餓感並降低食慾,改善了代謝症候群、增加好膽固醇(HDL)並降低壞膽固醇(LDL)。

2. 增加有氧能力運動表現

增進自行車耐力運動員運動表現以及促進生理代謝的改善。

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3. 延長壽命(小鼠研究)

增加了記憶力與運動能力,也減少老化與發炎產生。

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特別的是這篇研究是以中年過後(13個月大)老鼠,結果也顯示確實運動能力(肌力與耐力)都有增加,並且有增加肌肉量

然而增加肌肉量似乎減緩了體重的下降,體能活動力也增加了,這些或許都是能活得比較久的象徵。

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不過要以生酮飲食來達到上述的良好效果,並非就是單單脂肪狂吃醣類不碰。

其實還有一些必須注意的事項,在這邊要提醒大家!

(1) 特別注意水分礦物質攝取足夠(尤其鈉、鉀鹽):飲食一旦缺乏碳水化合物,身體排水的速度會增加,可能造成電解質失衡,所以要更注意水分並增加礦物質的攝取。

(2) 搭配膳食纖維(蔬菜、堅果類)的攝取:維持腸道健康及水溶性脂溶性維生素的攝取。

(3) 攝取多樣健康脂肪並避免食用會對健康危害的反式脂肪、氫化(精煉)植物油等

(4) 水果(僅一些莓果類及不甜的水果允許)及「澱粉類」蔬菜要盡量減少:因為這些很容易就超過醣類的所需標準。

(5) 蛋白質適量甚至低量(低於20%):蛋白質過高也很可能促進胰島素分泌,或是加速腎臟代謝導致電解質失衡。

(6) 總熱量要攝取足夠:減碳後油脂攝取就要相對增加,不然會變成低熱量飲食

 

以上三篇的研究其實都不太算嚴格(碳水低於5%)的生酮飲食,說實在應該是「低碳高脂肪飲食」,且飲食皆為「高微量營養素(富含礦物質、維生素)」!

所以還在覺得自己實行生酮飲食根本沒有效果嗎?為何只有某些人特別有效?

那先看看別人是否吃的跟你一樣?再來比較你們的生活有何不同吧!

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三張圖飲食有何差異?都是高脂肪低碳飲食阿!

 

外食一樣能維持健康生酮。

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很多人覺得低碳飲食很痛苦根本難長期執行,這跟一個幾乎沒在運動的人要他每天運動兩小時,是否情況類似?

所以在實行生酮飲食時,是否也要如同運動訓練一般,循序漸進,慢慢減少碳水化合物並增加脂肪的攝取呢?

其實身體就是一個平衡系統,初期不適應很正常,但久了會慢慢去習慣並適應現有的生活模式

 

總結:各種飲食沒有絕對的好與壞,只有到底適不適合你這個人與你現在的生活而已。

如果你是每天高強度追求表現的運動員

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或是想要擁有很多肌肉的健美與健身愛好者,

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生酮飲食或許沒那麼適合你們!

不過如果是針對我們這些有規律運動的一般人,或許在運動日多吃點碳水沒運動日則低碳高脂飲食,並且整體在均衡營養的狀態下,或許會有不錯的效果喔!

回頭思考現在的生活環境,為了滿足人們龐大的口腹之慾,是不是到處都充斥者美食及各式精緻甜食與糖類呢?

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