2018/04/21

熱身運動,到底需不需要?

很多人都知道在進行一些高強度的運動前─比方說重量訓練或是一些間歇訓練─需要進行熱身運動來讓自己的身體活動開來,那如果是進行自行車或是路跑等強度相對沒這麼高的有氧運動,還需要特別進行熱身運動嗎?...

作者:阿岱

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很多人都知道在進行一些高強度的運動前─比方說重量訓練或是一些間歇訓練─需要進行熱身運動來讓自己的身體活動開來,那如果是進行自行車或是路跑等強度相對沒這麼高的有氧運動,還需要特別進行熱身運動嗎?

 

其實就算你要從事的是相對強度沒這麼高的有氧運動,如果有一個好的熱身運動,可以讓你的身體對於即將面對接下來的運動或訓練有更加充足的準備,不但可以讓你的訓練品質或是競賽表現更好,也可以有效避免遭遇運動傷害的問題。

 

 

想像一下你在開一部車,應該不太可能會在剛發車的時候就大力催油門吧,當然除非你想把車子搞壞就另當別論了。這樣的道理跟騎車是一樣的,身為一個自行車騎士,你必須要讓你的身體從完全平靜的狀態「逐漸的」提升到運動狀態,如果你一瞬間就開始大力踩踏,那你可能很快就會上氣不接下氣,而且雙腿會以非常快的速度進入疲勞狀態。

 

要達成訓練跟運動的目的,身體的三大能量系統─ATP-PC系統、醣酵解系統、有氧系統會負責產生更多能量讓我們能夠運動下去,好的熱身運動會讓身體的能量系統逐漸活絡起來,雖然以自行車這種有氧運動來說,有氧系統是能量提供的主要來源,但在攻擊或是強度較高的騎乘時依然會有其他兩大系統的參與,只是比例高低的問題而已。

 

尤其是ATP-PC系統雖然能提供強大爆發力所需的能量,但持續時間不過10秒,因此醣酵解系統的功能就更顯重要,醣酵解系統是主要以分解儲存在肌肉中的肝醣來產生能量的供能方式,可以負荷較高的運動強度,當然持續時間還是沒辦法跟有氧系統比。這樣的能量生產過程會產生所謂的「丙酮酸」,此時如果有氧氣參與,丙酮酸就會進入到有氧系統去做循環,但如果沒有氧氣,丙酮酸就會轉換為大家避之唯恐不及的「乳酸」,所以運動強度越高時,你會覺得越來越吸不到氧氣、腳越來越無力,就是因為「氧氣供給不及氧氣需求」導致「丙酮酸無法進入有氧系統變成乳酸」所導致的結果。

 

 

這麼看來,氧氣越多好像就可以確保丙酮酸進入有氧系統,就不會這麼累,所以適度的熱身運動可以幫助你的血液輸氧更加活絡,來讓你的身體逐漸適應運動競技狀態。如果完全沒有熱身就開始高強度運動,你的身體就會形成一種「明明需要氧氣,但卻一直處於氧氣供應不足」的情況,也就是我們所說的「氧債」。

 

除了可以讓你的能量系統做足準備,熱身運動也可以逐漸增加你的血流量和體溫到逐漸適應運動的狀態,也可以增加關節的活動範圍,幫助你的肌肉減少更多痠痛感和踩踏更加順暢,這些都是大家比較熟悉的熱身好處。

 

但另外還有很重要的一點,就是根據研究指出,如果有執行好的熱身運動,可以讓你的「神經肌肉」更加活化,也就是增進你的大腦與運動肌肉之間的連接。你可以想像一下,當你的肌肉非常強壯也非常有力量,但你的大腦就是沒有辦法對它下達全力以赴的指令,任憑你肌肉再強再壯,也無法達到你預期的表現。因此我們也需要透過熱身運動來讓我們的神經肌肉活化,可以有效將我們大腦所想要表達的指令確實的傳遞給肌肉知道,整體的動作配合也會更加靈活。

 

舉個例子,如果我只有一萬條肌纖維,而你有兩萬條,雖然你肌纖維較多,但如果我的大腦能把一萬條肌纖維全部驅動,而你只能驅動五千條,在騎乘表現上我還是會略勝一籌。

 


(高轉速踏頻對於神經傳遞的要求相當高)

 

熱身的好處說了這麼多,大家可能會有一個問題,我參加短距離賽事跟長距離賽事的賽前熱身準備會一樣嗎?

 

其實是不同的,有個大原則就是,如果你的比賽強度越高,熱身準備就要越充分,有些場地爭先賽的選手在熱身運動上的執行甚至會長達一個小時之久。如果你要參加一小時或是一小時以上的長距離賽事,熱身20分鐘其實就相當足夠了,因為比賽強度畢竟沒有這麼高。

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