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2018/04/21

熱身運動,到底需不需要?

很多人都知道在進行一些高強度的運動前─比方說重量訓練或是一些間歇訓練─需要進行熱身運動來讓自己的身體活動開來,那如果是進行自行車或是路跑等強度相對沒這麼高的有氧運動,還需要特別進行熱身運動嗎?...

作者:阿岱

 


(爆發力要求十足的場地賽,需要更長的熱身準備時間)

 

那有人也會問說,如果我只是一般的休閒騎士,也需要在騎乘前做一些熱身嗎?其實如果能熱身還是有益的,因為你除了可以讓自己身體活動開來之外,也可以藉機檢查你的身體是否有不適的感覺?或是自行車是否有任何異狀?甚至有可能你們的休閒騎乘路線一開始就要先面臨一些山路丘陵,有事前做一些熱身準備可以讓你更加得心應手。

 

而所謂好的熱身運動到底該怎麼做呢?英國自行車國家隊有一套20分鐘左右的熱身運動,這套熱身運動從休閒騎乘到奧運選手都適用,適用的比賽類型較偏向長距離公路賽,這個熱身運動建議是在固定式訓練台、滾筒式訓練台或是飛輪上進行,但如果你沒有這些器材設備,在公路上進行也是可以的。

 


(英國知名車手Laura Trott賽前利用滾筒訓練台進行熱身)

 

一開始的齒比選擇以輕鬆為主,之後慢慢進階到中等阻力的齒比,在整個熱身運動的11分鐘後應該要有微微出汗的現象。課表中的「中等齒比全力衝刺」主要就是以高轉速的踩踏來活化你的神經肌肉,讓自己的身體做好隨時衝刺以及爆發力量的準備。

 

時間 踏頻 強度
5分鐘 90 rpm 輕齒比順暢踩踏
2分鐘 95 rpm 輕齒比順暢踩踏
2分鐘 100 rpm 輕齒比順暢踩踏
2分鐘 110 rpm 輕齒比順暢踩踏
1分鐘30秒 120-130 rpm 輕齒比高轉速踩踏,注意避免臀跳。
30秒 90 rpm 緩和踩踏
6秒 150 rpm以上 中等齒比全力衝刺
1分鐘 90 rpm 輕齒比順暢踩踏
6秒 150 rpm以上 中等齒比全力衝刺
1分鐘 90 rpm 輕齒比順暢踩踏
6秒 150 rpm以上 中等齒比全力衝刺
2分鐘42秒 90 rpm 輕齒比順暢踩踏

 

希望大家都可以好好熱身,擁有更好的運動表現同時也避免運動傷害!

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