專欄 跟著戴資穎一起StayFit 上半身該練什麼?

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合作夥伴 Red Bull | 2018/04/27

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戴資穎在國際羽壇屢創佳績,她的球技刁鑽、剛柔並濟,以假亂真的動作和吊球更是讓對手吃足苦頭。除了高超球技之外,小戴也常常在個人粉絲頁上秀出她精實的身材(尤其是腹肌!),那除了羽球專項訓練外,是否還有其他訓練來幫助小戴維持高超的表現以及 #Stayfit 呢?

 

雖然我們一般人不會跟小戴一樣需要面對高強度的技術與體能挑戰,以及比賽受傷的風險,但藉由適合自己的訓練,加強自己的體適能,不但讓自己看起來更精實,在日常工作更有餘裕外,還能享受休閒及應付突如其來的變化及壓力。當然,夏天的腳步也慢慢逼近,讓自己看起來更健美,也是開始體適能訓練一個重要的理由喔!

 

經過上一集 TaiFitness EP1下半身訓練後,這次我們讓小戴來示範 『上半身訓練』,這些上半身訓練,不管女生男生,都可以透過這些訓練,把胸肌、肩部肌群鍛鍊的厚實一點,衣服穿起來更有型、更好看。

 

延伸閱讀:TaiFitness EP1 下半身訓練

 

所以趕快觀看下方影片,一起來 #Stayfit。

 

 

想嘗試小戴在影片所進行的Fitness項目?以下是訓練動作列表。

 

*請注意,任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整,或請教專業教練。

 


(彈力帶低拉划船)

 


(懸吊單臂胸推加旋轉)

 


(懸吊單臂划船加旋轉)

 


(高跪姿單臂肩推)

 

彈力帶低拉划船低拉划船可以有效刺激到上背、下背肌群,同時手臂的肱二頭、肱三頭肌也可以鍛鍊到。

 

懸吊單臂划船加旋轉:除了可以鍛鍊到划船動作刺激的肌肉外,使用懸吊系統加上旋轉的動作可以更有效訓練到核心肌群的力量並強化在羽球運動中的功能性動作。

 

彈力帶輔助引體向上:男性朋友對於引體向上肯定不陌生,當兵都會做到這個動作,其實就是拉單槓啦!引體向上主要可以鍛鍊到闊背肌,同時也可以鍛鍊到二頭肌以及核心肌群。如果較難負荷,可以使用彈力帶作為動作輔助。

 

跪姿啞鈴上背訓練:顧名思義,啞鈴上背訓練可以有效鍛鍊到上背部肌群,而這個動作也有肩部肌群的協同參與,以跪姿執行動作可以減少下半身力量的運用,避免代償作用的出現,確實鍛鍊到該鍛鍊的肌群。

 

懸吊單臂胸推加旋轉:胸推也是大家較為熟悉的動作,除了可以鍛鍊到胸肌外,包括三角肌、三頭肌也都會參與協同輔助,使用懸吊系統可以更加鍛鍊到核心肌群,使用旋轉這種功能性訓練的動作可以更強化在羽球運動上的表現。

 

高跪姿單臂肩推:單臂肩推可以分別鍛鍊到左右手的肩部肌群,包括前、中、後的三角肌群,同時三頭肌、斜方肌也都會鍛鍊到,跪姿也是一樣,避免無謂的代償作用出現,確實只強化訓練肩部肌群。

 

任何的運動和訓練都不是在鍛鍊的「當下」讓你變強,訓練只是提供一個強大的刺激讓身體接受挑戰,鍛鍊後的「恢復」才可以幫助你變得更強,因此訓練後的飲食補給對於身體恢復非常重要,補充碳水化合物和蛋白質飲食具有最佳的恢復效果,而在運動的前中後來罐 Red Bull,也可以增進訓練的效果喔。

 

羽球運動大多以間歇衝刺的瞬發動作為主,因此爆發力相當重要,而在多次爆發力動作的發力之下,肌肉也必須具備強大的耐受度,另外包括敏捷性、移動速度等皆缺一不可。重量訓練可以用專項方式針對局部肌群鍛鍊及強化,例如習慣右手持拍的球員右側肌肉必定較為發達,容易在比賽中有左右肌群無法協同作用的情形出現,這時如果透過重量訓練輔助加強左側肌群,即可使自己的問題獲得改善。

 

場地提供:i Performance 愛表現 朱崙店

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專題探討

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